世界一受けたい授業 腸活は世代別に 食事法、マッサージ、バナナはちみつヨーグルト

22年4月30日放送の日テレ系「世界一受けたい授業」では中野美和子先生が教える世代別腸活法(小学生～60代以上)を解説。全世代共通のバランスの良い食事、下腹部さするだけマッサージ、バナナはちみつヨーグルトといった腸活法など番組内容を簡単にまとめてご紹介。

世代別腸活

解説は吉川小児科で排便外来担当医を務める中野美和子先生。

まずは腸内環境セルフチェックで現時点での状態を確認。

• お腹が張る事がある
• 吹き出物が出やすく肌が荒れやすい
• 気分が落ち込みやすい
• トイレ(大)に行く時間が決まっていない
• 寝る前にスマホを見てしまう
• 食事の好き嫌いが激しい
• 食事の時あまり噛まない
• 食後すぐに寝てしまう

3つ以上当てはまる人は腸内環境が乱れている可能性あり。

という事でここからは世代別の腸活法について。

【小学生】

新学期などで生活習慣(生活リズム)が変化する事で腸の動きが悪くなって便秘リスクに。

そこで取り入れるべきなのが、

朝食をしっかり食べる

という基本的な事。

毎朝朝食をとる事で腸が刺激されて便通改善。

その他にも、

好きなものでいいから”たくさん”食べる

という腸活法も。

腸にいいからサラダをいっぱい食べなさい！と言っても子供からしたら好きでも無い食べ物はストレスになるだけ。

ですからこの世代は好きなものでいいからたくさん食べる事を意識する方が結果的に腸活に大事な食物繊維をとる事につながるとの事。

食べる量が増えるとそれに伴って腸の動きも活発になるので無理に食物繊維にこだわらなくても良いというわけですね。

【10代～20代】

食生活の乱れやダイエットなどが原因で便秘を引き起こす可能性あり。

この世代は本来であれば腸の動きが活発なはずですが、食生活が偏ったりしてしまうと途端に腸が不調に。

そこで出来る対策は、

バランスの良い食事

という正攻法。

特に野菜、きのこ類、海藻類などは意識して食べるように心がけるのが大切との事。

さらに普段の食事に、

オリーブオイル

をプラスするというテクニックも。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸の動きを促進し、さらには潤滑油のような働きをして溜まった便を排出しやすくする効果も。

目安はスプーン1杯分。

ヨーグルトやサラダにかけたりと普段食べているものに追加するだけとお手軽。

【30代～50代】

この世代はデスクワークで座りっぱなしという仕事環境だったり、

家事が忙しくて運動する機会が減ったりと全体的に運動不足傾向。

だからといって一念発起していきなり激しい運動をするは強いストレスによって逆に腸内環境を悪化させるのでNG。

そこで運動スタートとしておすすめなのが、

30分程度のウォーキング

運動によって自律神経のバランスが整って腸内環境も改善に向かうので、

まずは軽めのウォーキングやうっすら汗をかく程度の運動からが正しい腸活法。

【60代以上】

高齢になると腸の感覚が低下して便が直腸に到達しても便意を感じないという事もしばしば。

そこでとれる対策としては、

便意が無くても食後30分～3時間の間にとりあえずトイレに行く

という腸活法。

基本的に腸というのは食べ物が胃の中に入る事でスイッチが入って便を出す体勢になるのが自然な状態。

ですから便意が無くてもトイレに行ってみる事で意外と便が出るというパターンもあるとか。

だからといって無理に出そうと踏ん張るのはNG。

【全世代共通】

全世代に共通していえるのは、

“主食から摂る”食物繊維

をとり入れるのが良いと中野先生。

野菜、きのこ類、海藻類は意識して摂らないとなかなか食事に組み込めないという事もあるので、

そんな時は玄米、雑穀、全粒粉のパンなど主食で食物繊維を摂るというアプローチで対策するのも一つの手との事。

といっても食物繊維だらけの食事はかえってお腹が張る原因になるので要注意。

食物繊維によっては腸を刺激し過ぎたり、ガスが増えたりする事に繋がるので何事もバランス良くが大事。

また、夜更かしは基本的に腸にとって良くない事で、

睡眠は腸のゴールデンタイムを意識すべきというアドバイスも。

腸のゴールデンタイムは起床してから15～19時間前後といわれているので、この時間は眠っている事が大事。

これによって副交感神経の働きがアップしたり、腸や皮膚(肌)の細胞が回復するように。

肥満を改善したいという人にはオリゴ糖がおすすめ。

痩せやすい体を作るには善玉菌にエサを与えて増やす必要がありますが、そのエサになるのがオリゴ糖。

善玉菌が増えると代謝が上がって健康的かつ痩せやすい体に。

オリゴ糖シロップだけではなく、ブロッコリー、アボカド、大豆、玉ねぎ、バナナ、はちみつなどにもオリゴ糖は含まれるのでおすすめ。

中野先生がおすすめするのが、

バナナはちみつヨーグルト ※はちみつは1歳未満の子供には与えない事

バナナとはちみつにはオリゴ糖だけではなく、食物繊維やグルコン酸が含まれているので善玉菌を増やす効果が高いとの事。

腸活NG行動＆まとめ

最後に一般的に腸に良さそうなイメージがあっても実はNGという腸活法について。

【腸をもむ＝NG】

腸に外から無理やり力を加えるのは控えた方が良いというのが中野先生の見解。

刺激によってお腹を緊張させてしまうので腸の動きが逆に悪くなることも。

腸が良く動く状態というのは心身ともにリラックスした状態の事。

ですから腸に刺激を与えて何とかしたいという場合は寝る前などに仰向けになって下腹部を優しく手の平でさする程度で十分というアドバイス。

最後にまとめ、

• バランスの良い食事
• 下腹部さするだけマッサージ
• バナナはちみつヨーグルト

は小学生から高齢者まで幅広く使える全世代共通の腸活法なのでまずはここから取り入れてみてはいかがでしょう。

以上、世界一受けたい授業から世代別腸活法まとめでした。

 - 生活