あさイチ スプラウトレシピ、育て方、栄養を損なわない食べ方や効果まとめ
22年6月28日放送のNHK「あさイチ」はスプラウトを特集。スプラウトの栄養を損なわない為には”生のままよく噛んで食べる”のが重要という事でスプラウトレシピ、育て方、取り扱い方法やその健康効果など番組内容を簡単にまとめてご紹介。
スポンサーリンクスプラウトの栄養
解説はお茶の水女子大学の森光康次郎教授。
「スプラウト(sprout)」とは、英語で「新芽」を意味する言葉ですが、
(ブロッコリー)スプラウト100g中に含まれる代表的な栄養素は、
- β-カロテン 1400μg
- カルシウム 57mg
- マグネシウム 32mg
そしてスプラウトといえばコレという注目の栄養素が「スルフォラファングルコシノレート＝SGS」
SGSは体内でスルフォラファンという物質に変化しますが、がんのリスクを下げたり、老化の抑制、花粉症の緩和などが期待されていて、その効果が続くのは食べてから「3日間」。
好きな人は毎日食べても構いませんが、最低でも3日1度のペースで食べていればその効果が得られるわけで、
一度に食べる量は10g(半パック)でOK。
生のままよく噛んで
ただしスプラウトをただ漫然と食べるだけではその効果を十分に得られないそうで、
- よく噛んで
- 生のまま
が2つの重要なポイント。
【よく噛む】
SGSがスルフォラファンに変化するにはミロシナーゼと呼ばれる酵素の働きが必要不可欠ですが、
SGSとミロシナーゼはスプラウト内で別々の細胞に存在している状態。
そこでよく噛んで細胞を壊してやる事でこの2つを上手く混ぜる事が出来るというわけですね。
口で噛む事を想定してすり鉢ですった回数によってスルフォラファンの生まれる量にどれだけ変化があるか実験してみると、
10回すると3回すった場合の1.5倍のスルフォラファン量。
30回すると3回すった場合の2倍のスルフォラファン量。
この事から最低でも「10回」は噛む必要があると森光先生のアドバイス。
噛んでいると「ピリッと辛味を感じる瞬間」が来るそうで、それがスルフォラファンに変わった合図なんだとか。
【生のまま】
SGSをスルフォラファンに変えるために必要な酵素ミロシナーゼは「熱に弱い」という性質があるので加熱して食べるのはNG。
生食が基本なので覚えておきましょう。
スポンサーリンク洗い方、保存方法
【洗う】
食べる時の注意点としては他に、
洗って食べる → 軽く洗って種の殻を取り除く(殻は食べても害はありませんが食感が良くない)
お茶を点てる時のようにスプラウトを逆さに持って水の中で振り洗いすると簡単に殻が除けるそう。
根っこごと食べられるスーパースプラウトは出荷前に洗われているそうなのでそのまま食べてもOK。(パッケージに注意書きがある場合はよく読んで従う)
【切る】
切る時は根っこの少し上をハサミで切る。
ただし根っこごと食べられるスーパースプラウトはそのまま食べる。
切るとスルフォラファンが空気中に逃げて行ってしまうので切ったらすぐ食べる。
【保存方法】
冷蔵庫(野菜室でもOK)での保存が基本でパッケージ容器ごと保存。生鮮野菜なので2～3日で食べ切る。
スポンジ(培地)が底に来るように立てて保存するのが基本で、
横倒しにすると水分が葉や茎に付いて傷みやすくなるそう。
冷凍保存すると解凍した時にドロドロになってしまうので冷凍はNG。
容器にはスプラウトが呼吸できるように穴が開いていたり、隙間が作られていたりするので塞がないように注意。
ラップをかける場合は空気が入るようにわざと隙間を作ると良いそう。
スポンサーリンクスプラウトレシピ
レシピ紹介はスプラウト生産・販売会社でレシピ開発を行っている管理栄養士の宮下迪帆さん、フレンチシェフ髙良康之さん。
スプラウトコールスロー
スプラウト独特の辛味が苦手という方やお子さんでもパクパク食べられるようにレシピ考案。
作り方の手順は、
- マヨネーズ大さじ2、砂糖小さじ1、酢小さじ1をよく混ぜる
- 根っこごと食べられるブロッコリースプラウト(スーパースプラウト)50gを加える
- カニカマ2本、コーン(缶/ホールタイプ)20g、塩コショウ少々をよく混ぜたら完成
マヨネーズの油分のおかげで舌がコーティングされるので辛味を感じにくくなるそう。
根っこごと食べられるブロッコリースーパースプラウトは切る必要が無いので余計な水分が出にくく、コールスロー向きなんだとか。
ちなみにSGSは発芽直後が一番多く含まれる状態で、発芽から3日(スーパースプラウト)と発芽から7日(通常のスプラウト)で比べると、
3日の方がSGSの量が1.9倍とほぼ倍。
万能ピリ辛スプラウト
コチラはあえてその辛味を前面に押し出したレシピ。
作り方の手順は、
- ラー油小さじ1/2、顆粒チキンスープの素(中華)小さじ2、ごま油大さじ1、チューブニンニク5cm分をすべて混ぜる
- 根っこごと食べられるブロッコリースプラウト(スーパースプラウト)50gをよく混ぜたら完成
紫キャベツのスプラウトを少し混ぜると色味もよくなるのでオススメとの事。
冷奴、卵かけご飯、サラダチキン、餃子のタレ代わりにも使える万能の薬味。
スプラウトゼリー寄せ
作り方の手順は、
- 鶏肉(調理済み)40g、ミックスビーンズ(調理済み)40g、むき海老(調理済み)40g、プチトマト4個を食べやすい大きさに切って器にまとめる
- 顆粒スープの素(洋風)小さじ1、粉寒天小さじ1、水300mlを鍋に入れて沸騰させる
- 粗熱を取ったら具材を入れた器にゼリーの素を入れ、冷蔵庫で冷やしておく
- スプラウトの葉と茎を別々に細かくハサミでカット
- ゼリー寄せの上にスプラウトを敷き詰めたら完成
スプラウトは好みのものを使ってOK。
画像では計5種類使用。
冷製大根煮
作り方の手順は、
- 大根100gを厚さ2cmにカット
- 顆粒スープの素(洋風)小さじ1強、水300mlを溶かして大根を煮る
- ハサミで適当に切ったスプラウトを乗せて粗塩を適量振ったら完成
イタリアンスプラウト納豆
作り方の手順は、
- 納豆1パック、細かくしたプロセスチーズ20g、オリーブオイル小さじ1、ブロッコリースプラウト20gをよく混ぜる
- 塩・黒コショウ適量を振って完成
ご飯の他にパスタにのせて食べてもOK。
スポンサーリンクスプラウトサンドイッチ
他にはコンビニなどで売られているサンドイッチにスプラウトをプラスして食べるという方法も。
ツナサンドが特にオススメでツナの油分でスプラウトの辛味がマイルドなりかつ、スプラウトに含まれるβ-カロテンの吸収率もアップ。
スーパースプラウトスムージー
- スーパースプラウト10g、バナナ1/4本、ミックスベリー好みの量、牛乳200mlをミキサーで20秒混ぜたら完成
甘さを足したい時はハチミツをプラスすると良いそう。
スプラウトの育て方
画像はブロッコリー、紫キャベツ、マスタード、そば、ひまわりなど。
解説はあさイチおなじみの深町貴子さん。
スプラウトは残念ながら豆苗のように再生して育てる事は出来ませんので、
種からブロッコリースプラウトを育てる方法を紹介。
用意するのは、プラスチックのコップ、厚手のペーパータオル、スプラウト用の種(必ずスプラウト用と書かれたものを使用)、霧吹き、除菌スプレー、箱
育て方の手順は、
- 雑菌が天敵なので入念に手を洗う
- キッチン用除菌スプレーでプラスチックのコップの内側をしっかり拭きとる
- 厚手のふかふかしたペーパータオルを四つ折りにして培地作り
- コップの底ぴったりになるように大きさを測ってハサミでカット
- 水は塩素入りで腐りにくい水道水を使って培地にしっかり水を含ませ、余分な水は捨てる
- 種をびっしり撒き、コップを水平に優しく振って重なり合った種を動かす
- 種全体に霧吹きでひと吹き水をかける
- 光が当たらない箱の中で20℃前後の冷暗所で育てる
- 種を撒いて7日経ったら半日ほど光に当てると緑色になって食べ頃
スプラウト用の種は100均などでも購入可能。
種をまばらに撒いてしまうと育った時にあっちこっちに伸び放題になってしまうので、
種はびっしり撒いてお互い支えさせて真っ直ぐに茎を伸ばす。
種を撒いてから2～3日は培地にまだ根が張っていないので水をあげなくてOK。
この状態で水をあげてしまうと種が浮いてしまうのでNG。
根が張ったのを確認したら朝・晩の2回水をあげる。
水をあげる時はコップを斜めにして古い水を捨てて、新しい水道水を加える。
仕上げの光に当てる際には曇りの日でも室内光でOK。※室内光だとやや時間がかかる
直射日光・高温はNG。
以上、NHKあさイチのスプラウト特集についてまとめでした。
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