トリセツショー 太る・むくみの原因と対策 塩で太らないために〇〇を摂るダッシュ食
22年12月8日のNHK「トリセツショー」は太らない取扱説明書。正月太り、むくみの対処法となるダッシュ食や意外な太る原因「塩」の簡単対策法として水を上手に飲む方法まで簡単にまとめてご紹介。
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太る原因＝塩
データ解析の結果分かってきたのが、
「食塩を多く摂る人は肥満度が高い」という一つの関連性。
ちなみにコチラは摂取カロリーを調整した上での分析結果なので、
食べる量が同じなのに塩を多く摂るか摂らないかの違いで肥満度に差が出てくるという事。
塩はゼロカロリーなのになぜ太る原因になるのか？一説によると、
塩分をたくさん取り込むと食事で摂った糖質がフルクトースに変換されやすくなり、
このフルクトースがどんどん作り出すのが脂肪。
そもそもこの塩分を摂ると脂肪(栄養や水の貯蔵庫)を溜めこむ性質は、
干ばつなどで水分摂取が減って血液の塩分濃度が上がった際に体内に何とか栄養や水を溜めこもうとするいわば太古の生活に由来するサバイバル機能。
過酷な自然環境を生き抜くために少ない水で何とか生き抜いた人類の祖先が獲得した能力が今や肥満の原因になるという皮肉。
濃い味、しょっぱい味好きな人は血液の塩分濃度が高く、恒常的に体が水分不足を起こしているのと同じ状態になってしまうので、体が飢餓状態だと勘違いしてどんどん脂肪を溜めこんでしまうんですね。
塩の対策法
という事はシンプルに減塩をすれば太らない(≒痩せる)というわけですが、
番組で紹介された対策法が「水を飲む」というこれまたシンプルな対策。
つまり摂りすぎた塩分と上手くバランスさせるために水を飲めばいいわけで、
こうすれば体が水分不足を感知するスイッチがオンにならずに脂肪を溜めこむ事も起きないという原理。
ドイツで行われた研究によると1日コップ1.1杯(220ml)多く飲むだけでも肥満予防になるというデータも。※子どもの例
また、食事の前に500mlの水を飲んでから食事に取り掛かると、何もしない場合に比べて2kgも多く痩せられるという実験結果も。
これは水を飲み干したことで満腹感が高まって、少ない食事量でも満足できるようになるというシンプルな原理でプレローディングとも呼ばれていたり。
こういったことを踏まえて番組では欧州の基準である、
1日あたり男性は2.5L、女性は2Lの水分補給(食べ物から取り入れる量も含む)を推奨。
食前にコップ1杯(200ml)の水を飲み、間食をする際にも1～2杯の水を飲むように心がけると2L～2.5Lの量がまかなえるようになるとの事。
外出時に手軽に水が飲めるように水筒を持ち歩いて意識するのも番組おすすめの対策法。
日本人の約7割は水分補給がこの量に達していないというデータも存在しているので水は意識して飲む必要がありそうですね。
ちなみに水さえ飲んでいれば痩せるという認識は誤りで、水の飲みすぎには注意が必要ですし、ダイエットの基本はやはり食事と運動という事も忘れずに。
また、腎臓の働きが低下している人は水を多く飲むことはリスクになるので主治医に相談してから。
むくみ太り
体にたくさんの塩分が入ってくると起こるのがむくみ。
そのメカニズムは、
- 血液の塩分濃度が上がる
- 塩分濃度を薄めようと血液に水分が引き込まれる
- 血液量が増える
- 増えた血液によって圧力が上がって血管の壁が圧力を受ける
- 水分が血管壁を通過して漏れ出してむくむ
という流れ。
10gの塩で1Lの水が溜まると言われているので、塩っ辛いものを食べがちで家にこもりがちになる年末年始や正月は正月むくみ・太りに要注意。
むくみ対策＝ダッシュ食
むくみと高血圧は同じような状態になっているという事で高血圧患者へ行われるダッシュ(DASH)食がむくみ解消に効果的。
ダッシュ食の特徴として挙げられるのがカリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれる食事というのが基本的な知識で、
この3つのミネラルの中で特にむくみ解消に効果的なのがカリウム。
そこでおすすめの食材は、
野菜やキノコ
カリウムは水に溶けるので野菜やキノコは茹ですぎないように。サラダや炒め物がおすすめ。
牛乳やヨーグルト
豆腐や納豆の大豆製品
醤油のかけすぎには注意。
肉や魚もカリウム豊富。
カリウムは脂身には含まれていないので赤身がおすすめ。
高カリウム、低カロリー、低塩分の3つの要素が揃っているものほどダッシュ食にはベスト。
日本人のカリウム摂取量は目標値に足りていないのが現状なので意識して取り入れましょう。
女性だと300mg、男性だと600mgのカリウムが足りていないとか。
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