ホンマでっか 睡眠の質を上げる方法 寝る前の準備、飲み物、いびき対策、旅行先で眠る方法など
23年6月21日「ホンマでっかTV」は先生たちが指摘する睡眠の質を上げる方法SPという事で寝る前の準備、飲み物、いびき対策、旅行先で眠る方法など一覧でまとめてご紹介。
スポンサーリンク睡眠の質を上げる方法SP
ベッドに入って5分以内に眠れる人は睡眠の質が悪い
梶本修身先生によると5分以内に寝てしまうのは覚醒を維持できていない(＝自律神経が疲弊している)証拠なので睡眠のリズムが作れずにどんどん疲れて行ってしまうリスクがあるとか。
例えば飛行機だと席について離陸までにもう寝落ちしていたり、電車で座って一駅行く頃に居眠りしてしまう人は要注意。
日本人の2割は睡眠の質が悪い事に気付いていない
睡眠健康指導士の角谷リョウ先生によると日本人の3割は不眠症の疑いがあるにもかかわらず、そのうち7割が自覚ゼロという統計があるとか。
睡眠不足による弊害が日常生活に起きているのに本人的にはそれが普通の状態として慣れてしまっているのが問題との事。
特にリズム障害と呼ばれる、夜が遅くて朝起きられない問題が20代など若い世代に顕著に見られるそう。
ショートスリーパー
4～5時間の睡眠時間でも健康的に問題がないショートスリーパーは特殊な遺伝子によって決定されるもので、これに当てはまるのは数百人に一人の割合だそう。
「自分はショートスリーパーかどうか？」判断する基準としては短い睡眠でも寝起きがすっきりしていて、かつ起床時間から4時間後にしっかり覚醒しているか？がポイント。
旅行先で眠るためには？
良い睡眠には「安全・安心・快適」の要素が不可欠で、
旅行先などで「枕が変わるのと眠れない…」という悩みがある人は、自宅で寝る時のルーティンを旅行先でも同じように行うのがおすすめと梶本先生。
お風呂に入る時間を揃える、髪の毛を乾かす時間、寝る前の読書、ストレッチなどなど。
とにかく家にいる時と同じ行動をすることで自分を安心させる効果があるとの事。
ちなみに耳を温めると副交感神経優位になってリラックスして寝つきが良くなるという事も。
寝るための準備
寝る時の呼吸法として紹介される4・7・8呼吸法(4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐くを繰り返す)は他に4・7・4呼吸法、4・4・7呼吸法など様々なバリエーションがあり、
どれが合うのか個人差もあって、数字にこだわりすぎるのも逆に眠れなくなってしまうので、何となく呼吸を意識するぐらいでOKとの事。
また、日本の住宅は「明るすぎる」傾向にあるそうで、
寝る前の準備段階で照明を落としたり、オレンジ色の照明にしたりして部屋を暗くする努力をすると8割～9割の人で睡眠の改善がみられるそう。
より厳密に部屋の明るさを管理したい場合はルクスメーターなどで300ルクス～400ルクスぐらいの明るさに抑えるのがおすすめ。
500ルクスまで明るくなると睡眠ホルモンの分泌が6割減少するというデータもあるので部屋の明るさには気を配りたいところ。
寝る前のご飯はNG
神経内科の医師・山下あきこ先生によるとご飯を食べた後の方がよく眠れるという人は要注意で、
就寝前に食事をすると上がった血糖値が睡眠中に下がりだして空腹感を感じて脳が覚醒状態に。
食後寝る前は2～3時間は空けるのが基準。
どうしてもお腹が空いて眠れないという人は緑茶がおすすめでカフェインの覚醒効果はあるものの、リラックス効果のあるテアニンの働きで眠りやすくなる面もあるのであまり眠りを妨げないとの事。
もし茶葉からいれるという場合は65度～80度の温度でお茶をいれるとカフェインが出ず、テアニンだけが抽出される状態になるので特におすすめ。
また、寝る前のアルコールは確かに寝つきを良くする効果があるものの、アルコールを分解した際に生成されるアセトアルデヒドに覚醒作用があるので睡眠の質が下がるのでやはり寝る前のお酒はNG。
眠れないのではなく「寝たくない」リベンジ夜更かし
心理学の植木理恵先生によると夜更かしする事で自己愛を回復するリベンジ夜更かしが原因で「眠れない→寝たくない」状態が作られている事もあるとか。
専業主婦、会社員、若年層などにこういった傾向があるそうで、一日のうちで自分の為の時間が足りていない人は要注意。
あれもしたい、これもしたいとワクワクした気持ちでなかなか眠れないという人には「リミット法」と呼ばれる手法が効果的で、
例えば12時に寝ると決めたとしたら、10時になったら「あと2時間」と寝るまでの残り時間を常に意識しながら過ごすのが大事。
スポンサーリンク枕の選び方
睡眠健康指導士の加賀照虎先生によると、枕を選ぶときは首の曲がり方に注目して選ぶ方が良く、
合っていない枕だと首を痛めたり、気道が狭くなって呼吸がしづらくて睡眠の質が下がってしまったり。
良い寝姿勢は肩口から頭の頂点までの角度が10～15度が理想的。
パートナーと一緒に寝る？
調査データによると別寝室で寝ている夫婦は全体の3割、同部屋でも別のベッドで寝ている夫婦は3割だそうですが、
アメリカの研究ではカップルの10組中1組は睡眠が原因で別れていると牛窪恵先生。
子どもの不眠
10歳ごろから不眠症に悩むケースが増えているそうで、
子どもに対して寝る時間、場所などを限定してしまうとより不眠の傾向、ひいてはうつ病になるリスクがあるとか。
こたつやリビングなどどんな場所で寝ていたとしてもあまりがガミガミと注意し過ぎない方が良いとの事。
いびき対策
いびきを実際にかいている人のうちで自覚がない人について男性は6.9%だったのに対して、女性は28.0%と圧倒的にいびきに対して無自覚なのは女性の方というデータ。
さらにいびきをかく女性のうち4割にあたる人は重症と診断されるレベルだったというデータも。
特に40代半ばからは女性ホルモンが減少する更年期に入ってくる影響で睡眠中の呼吸をコントロールする筋肉の働きが弱まってくるので要注意。
もともとの肺活量が少ない女性の場合は吸える空気の量が少なく、この他に低血圧、貧血など様々な要因が重なって脳が低酸素状態になりやすく、
男性よりも女性のいびきは深刻に捉えた方がいいというアドバイスも。
いびき(ほかに逆流性食道炎)に悩みがある人は上半身を15度～30度上げる寝姿勢(セミファウラー位)がおすすめで、
この姿勢を作ると舌が喉に落ち込むのを防ぐ効果があるのでいびきが低減されたり、逆流性食道炎にも効果あり。
以上、ホンマでっかTVより睡眠の質を上げる特集でした。
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