ウォーキングのダイエット効果を出す筋トレ、歩く時間、速さは？あさイチ
23年9月13日「あさイチ」はウォーキング特集としてなどダイエット効果を高めるウォーミングアップの筋トレ、歩く時間や速さの目安など番組内容をまとめてご紹介。
スポンサーリンクダイエット効果のあるウォーキング
週3～4回、1日50分のウォーキングを8年間きっちり続けているのに痩せる効果が全く出ていないとお悩みの50代女性を対象に、
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんにウォーキングについてカウンセリングを行ってもらうと、
「歩く時の3つの筋肉(太もも、もも裏、お尻)がしっかり使えていない。」という指摘。
脚の筋肉量を測定してみると8年間のウォーキング歴の効果はあまり出ておらず、筋肉量は標準以下という残念な結果に。
自己流で早歩き、大股歩きなども取り入れていたのにこれはショック。
という事でダイエット効果のあるウォーキングを指導してもらうとそのポイントは「歩く前の筋トレ」。
【歩く直前に筋肉を呼び覚ます】
イスの背もたれに手をついて膝を曲げて腰を落としてお尻の筋肉を伸ばす。
この時、前足のつま先はしっかり前を向け、前の曲げる脚は地面に対して垂直に。
片足立ちの状態になるようにすっと勢いよく立ち上がってお尻の筋肉を縮める。
片足で地面をぐっと押して立ち上がり、イスの背もたれを支えながら身を乗り出すイメージに斜め上に立ち上がると効果大。
左右の足をかえて10回ずつ行ったら終了。
簡単にできるという方はレベルを上げた応用編へ。
【応用編：腸腰筋(太ももを引き上げる筋肉)を刺激】
イスの背もたれに手をついて前後に大きく足を開く。(後足はかかとが浮くほど)
後足の膝を曲げて腰を落とす。
片手を上げて上体を横に倒して横腹から足の付け根にかけての筋肉を伸ばす。
この時、骨盤を前にせり出すように動かして筋肉が伸びるのをイメージできるとより効果大。
後ろに引いていた足を一気に持ち上げて膝でキック。
左右の足をかえて10回ずつ行ったら終了。
それではいよいよウォーキングへ。
スポンサーリンク【心拍数】
ダイエット効果のあるウォーキングには「自身の心拍数を基準にした歩くペース」が重要になってきますが、
いつも歩いている時速3.8kmぐらいのペースで歩いてみると目標心拍数に届かずという結果。
歩くスピードを時速5.5kmぐらいに上げてみると、
心拍数は143～145に上がって脂肪が効率よく燃焼するペースに到達。
目標心拍の計算式はカルボーネン法で計算。
計算が面倒な人はコチラの年齢別目標心拍数の目安。
主観的ペースだと「ややキツいと感じる」「短い会話しか出来ない」程度ですが、主観だと軽い運動でもしんどいと感じがちなのでやはり心拍数を基準にするのがベスト。
心拍計で管理するのが一番分かりやすいのでコチラがおすすめ。
カウンセリング前後で比べると脚の上がり方も、歩幅も段違い。
アフター画像は軽く走っているようなダイナミックなフォームに。
フォームについては特に指導もされていないのに自然と腕の振りも大きく。
こういった速いペースの速歩は週に合計60分行うだけでOKなので、ゆっくり歩く3分、速歩3分を繰り返すインターバル速歩もおすすめ。
朝夜に分けてもOK、週末にまとめて行ってもOKでとにかく「週合計60分の速歩」を満たせばそれで完了。
ちなみに犬の散歩をウォーキング代わりにしている人は速歩のペースで歩くのはなかなか難しいので犬の散歩ではまかなえないので残念。
これを2～3か月ほど続けていると確実にダイエット効果が出てくるとトレーナー中野さん太鼓判。
仮に1か月ほどで体重が2、3kg痩せたという事になると筋肉が逆に減っている可能性もあるので要注意。
おそらく食事制限なども組み合わせて十分な栄養(特にたんぱく質)が摂れていないリスクが高いので効果が早く出過ぎるのは問題。
体重は変わらないまま筋肉量が増えていき、2～3か月経った頃から徐々に体重が変わり始める(大体1か月1kg減ペース)のが理想なのでご注意。
以上、NHKあさイチのウォーキング特集でした。
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