それって実際どうなの会 食前と食後の運動でダイエット効果が高いのはどっち？
26年8月5日放送の「それって実際どうなの会」は食前と食後でウォーキング60分行うとどちらが痩せるのか？そのダイエット効果を餅田コシヒカリ、大橋ミチ子が検証という事で結果をまとめてご紹介。
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食前vs食後の運動でダイエット対決
食前の運動と食後の運動だとどちらが痩せるのか？ふじたあんしんクリニック院長の藤田正彦先生によると、食前だと体のエネルギーが枯渇した状態での運動になるので糖よりも脂肪を使う回路に入りやすくなるという理論から「食前」の運動の方が痩せるはずという意見。
一方で池尻大橋せらクリニック院長の世良泰先生によると、食後に一時的に血糖値が上がる血糖スパイクは肥満に繋がってしまうリスクがあるとの事。そこで食後に運動することで血糖スパイクを防げるといわれているので「食後」の運動の方が効果があると真っ向から対立する意見。
という事で両者を比較するべく検証に挑むのは餅田コシヒカリ＆大橋ミチ子の二人。
まずは検証前の体型データの測定からですが体型データをまとめると、
【餅田】
- 体重 105.4kg
- ウエスト 109.5cm
- ヒップ 124cm
- 太もも 75.5cm
- 二の腕 42cm
- 体脂肪率 61.7%
- 筋肉量 38kg
【大橋】
- 体重 121.2kg
- ウエスト 129.5cm
- ヒップ 127.5cm
- 太もも 63.5cm
- 二の腕 41cm
- 体脂肪率 46%
- 筋肉量 61.5kg
検証ルールを整理しておくと、
- 検証は2日間
- 運動は一日3回で両者同じコースをウォーキング60分
- 餅田は食後ウォーキング、大橋は食前ウォーキング
- 1日3食。同じ食事内容で平均以上となる1日2100kcal以上を摂取
- 翌日に身体測定
それでは食前vs食後運動検証スタート。
スポンサーリンク検証1日目
まずは食前ウォーキングの大橋が朝食前にさっそくのウォーキング。体を動かすエネルギー源の糖が少ない状態で低負荷の運動をする事で蓄積した脂肪を使うという点においては朝食前のタイミングがベスト。
正しいウォーキングのポイントは、
- 肩甲骨周りを大きく動かす事で背中の褐色脂肪細胞を刺激してウォーキング中により効率よく代謝アップ
- 足を踏み出す時に指の付け根を使って地面を蹴るとふくらはぎが刺激されて血流改善効果
- 少し会話が出来る程度にスピードキープでより脂肪燃焼効果
ご褒美の朝食に期待しつつ明るい表情で颯爽とウォーキングの食前大橋ですが、歩き始めて30分が経過した所で「体がポカポカしてきました。暑い！」とじんわり汗。
今回のウォーキングコースは東京の目黒川周辺という事で、そのコースには途中で坂道(権之助坂)も出現。
食前大橋「朝ごはん食べて無いからエネルギー不足かもしれない…」
汗をかきにくい体質という食前大橋が自分でも驚くほどの汗。
そしてコースの最後に待っていたのが急坂(行人坂)。食前の空腹時に脈が上がるレベルの運動を行うと運動後もエネルギー消費が続くアフターバーンと呼ばれる現象に期待しつつラスト10分で現れる急坂をクリア。ウォーキング中の水分補給は忘れずに。
スポンサーリンクここでやっと朝食タイムですが朝食は焼き鮭定食700kcal。
食前大橋「運動した方がめちゃくちゃ美味しく感じますよ！」
食後餅田「運動しなくても美味しいけどなぁ。」「確かにいつもよりがっつきペース速いかも。朝運動するとこんななるんですね。」
食前大橋「この後ゆっくり休めるからホントに嬉しい！」
という事で食後ウォーキングに出発する食後餅田ですが「まだ全然動くモードになっていません。お腹はまだ満たされてる感じはありますけど。全然元気はあります。ご飯食べたから。」との事。
血糖値の変動が始まるのは食後15分といわれていて、そのタイミングで軽い運動を行うと血糖値の上昇を抑える事が出来るというのが食後運動の肝になる所。ただし激しい運動ではなくウォーキングレベルの軽い運動に抑えるのが大事。
歩き始めて20分が経つと、
食後餅田「結構お腹いっぱいで眠い感じだったんですけど20分ぐらい歩き始めてからは頭がすっきりしてる感じ。」
血糖値の上昇が抑えられると食後の眠気も抑制して集中力の維持や向上にもプラスになるとか。
スポンサーリンク打って変わって食前大橋は空腹が満たされてソファで爆睡。
食後餅田は30分歩いた所で徐々に発汗して来たようで体もポカポカ。そして40分経ったところで食前大橋も経験した第一の坂道へ突入。
ややヘロヘロになっていた食前大橋に比べて、お腹が満たされた後なので足取りが力強くグイグイ進んで行く食後餅田。トドメにやって来る第2の坂道も登り切って60分クリア。
食後餅田「達成感はすごい…達成はすごいっすね。やば！」「心なしかすっきりしてますね。」
ランチまでの2時間は部屋で二人一緒に過ごして、食前大橋は本日2回目の60分ウォーキングへ出発。品川の商店街エリアを通って違うルート選択。
食前大橋「体が軽いタイミングでのウォーキングなので動きやすいですね。」
昼時の運動は適度な深部体温の上昇によって体が動きやすくなって運動効率がアップする運動に適した時間帯。
20分歩いたところでもう空腹を感じて来たようで、その後もずっと「お腹空いた」が口をついて出て来る様子。
食前大橋「運動すると本当にお腹が空く。楽しみこの後のご飯が。」
ランチはオムライス710kcal。
食前大橋「あと寝るだけか。最高だな！結構幸福感ヤバイ！」
食後餅田「それが果たして痩せるのかといわれると分からないですよね。」
そして食後ウォーキングへ。食後のウォーキングは胃のぜん動運動を適度に促進するので胃もたれ防止にも効果が期待。そして朝食の時と同じで眠気もゼロ。
対照的に食前大橋は頬杖をついてうたた寝。
スポンサーリンクウォーキング50分が経つ頃には「オムライスが消えたかも？全然食べれる。今食べれるご飯。」だそう。
やる気に満ちている様子で60分が経っても、もっと歩きたい！楽しい！とポジティブな言葉がどんどん出て来る食後餅田。知らない街を歩いて探検気分を楽しんでいるというのも大きなポイント。
2時間の休憩を挟んでこの日最後のウォーキングに出かける食前大橋。東京ベイエリアを歩いてこちらも明るい表情。
食前大橋「もう胃の中何もないです。痩せちゃった！無くなり過ぎて。」
夕食は豚しゃぶ定食710kcal。
ここで恐れるのは食後のウォーキングをした後、寝る前までにまたお腹が空かないか？という問題。
ちなみに午後から夕方にかけての運動は筋力が高まりやすくなるので運動パフォーマンスが発揮されやすいゴールデンタイムとの事ですが、実際に食後餅田が歩いているのは辺りが真っ暗のほぼ夜の時間帯。
食後餅田「いつもだったらバテちゃうんですけど全然まだ歩けそう。」
お互いに初日に歩いたのは合計約2万5000歩で運動量もほぼ同じ。ここからどんな変化があるのか注目。
スポンサーリンク検証2日目
朝の体調を聞いてみると、
食前大橋「若干筋肉痛があってお尻、前もも、後もも、ふくらはぎが来てるんですけど、そのおかげなのか寝る時も体ポッカポカで。」
普段汗をかかない体質の食前大橋ですが、エアコンが効いている部屋にいてもじんわり汗をかいている状態との事。
体が熱くて血の巡りが良くなっているような感覚は食後餅田も同様。
という事で測定結果は、
【食前大橋】
- 体重 120kg (前日比－1.2kg)
- ウエスト 128.5cm (－1cm)
- ヒップ 127cm (－0.5cm)
- 太もも 63cm (－0.5cm)
- 二の腕 41cm (変わらず)
- 体脂肪率 47.1% (＋1.1％)
- 筋肉量 60.1kg (－1.4kg)
【食後餅田】
- 体重 104.6kg (前日比－0.8kg)
- ウエスト 109cm (－0.5cm)
- ヒップ 123cm (－1cm)
- 太もも 75cm (－0.5cm)
- 二の腕 41cm (－1cm)
- 体脂肪率 60.6% (－1.1％)
- 筋肉量 38.4kg (＋0.4kg)
体重の減少幅で比べるとこの時点では食前が一歩リード。ただし体脂肪率と筋肉量で正反対の結果が出るという面白いデータで、もちろん体脂肪率を落としながら筋肉が増えた方が良いのでこの時点では食後も可能性あり？
食後餅田「面白くなってきたぜ～！」
という事で2日目はほぼ初日と同じ流れですが、朝一番のウォーキングですっきり目が覚めると気持ち良さそうな食前大橋。
スポンサーリンク朝日を浴びながらの運動は体内時計が調整されて生活リズムの改善効果が高いとされているので非常にポジティブな反応。
2日目の朝は20分経ったところで池上本門寺の階段96段を上るちょっとハードな設定で、手すりにつかまりながらヒイヒイ言いながら頑張る食前大橋。
60分を終えて帰って来た食前大橋はまるで火の玉状態。
食後餅田「えっ！？ストーブみたい！」
キツそうに見えて実はかなり楽しんでいた様子の食前大橋で「めっちゃ楽しかったですよ。」と笑顔。
そしてお待ちかねの朝食、炊き込みご飯630kcal。
食後ウォーキングに出かけた食後餅田も池上本門寺の階段と対面するも、何とかクリアして「ご飯も食べてるおかげか全然上れましたね。」と余裕コメント。
その後はウォーキングを挟みつつ昼食にナポリタン740kcal、夕食にミックスフライ定食を食べて検証終了。2日間でお互い4220kcal分の食事。
今回の検証の総評は、
食後餅田「毎回ご飯食べた後って眠くなって眠くなって本当に仕方がなくて動くのも嫌になってしまうんですけど、15分後に運動開始して眠さが本当に無くてむしろどんどん目が覚めていく感じで、血糖値がいい感じで下がってくれているのを肌で実感します。私は食後の方が痩せてる気がしているので楽しみにしていてください。」
食前大橋「めちゃくちゃ楽しかったです。体がずっと熱くて代謝が上がってるからもともとあった脂肪が燃えている感覚はすごくあったので、明日私もちゃんと体脂肪とかも落ちているのかどうかっていうのも含めて気になるなと思ってますね。」
果たして最終日の体重は？
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食前大橋「朝起きたら顔スッキリでむくみが取れた感じがする。」
という事で二人の最終結果は、
【食前大橋】
- 体重 118.8kg (初日比－2.4kg)
- ウエスト 126cm (－3.5cm)
- ヒップ 127cm (－0.5cm)
- 太もも 62cm (－1.5cm)
- 二の腕 40.5cm (－0.5cm)
- 体脂肪率 45.6% (－0.4%)
- 筋肉量 61.1kg (－0.4kg)
食前大橋「ええぇー！痩せたー！嬉しい！」
【食後餅田】
- 体重 104.4kg (初日比－1kg)
- ウエスト 107cm (－2.5cm)
- ヒップ 121cm (－3cm)
- 太もも 74cm (－1.5cm)
- 二の腕 41cm (－1cm)
- 体脂肪率 61% (－0.7%)
- 筋肉量 38.4kg (＋0.4kg)
食後餅田「1kgしか落ちてない！同じもの食べてるのに。食前の方がめっちゃ痩せたね。まあでも痩せてはいるんで確実に落ちてはいますね。」
以上、食前 vs 食後運動のダイエット検証結果でした。
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