今でしょ講座で紹介された腰痛・肩こり解消「30秒フィットネス」のやり方＆重要ポイントを補足
20年4月14日放送のテレビ朝日系「林修の今でしょ！講座」では腰痛・肩こり・つまずきなどの足のトラブルを解消できるという筋肉体操でおなじみの谷本道哉先生考案「30秒フィットネス」が紹介されていたのでそのやり方を総まとめ。また、テレビでは触れられなかった重要なポイントについても補足で解説。
スポンサーリンク腰痛の原因
運動不足や、立ちっぱなしなどの影響で腰痛を抱えている人も多いかと思いますが、それらは「同じ姿勢で動かない」事がそもそもの原因。
人間の体はS字カーブを描く背骨とそれに沿って付く背筋のアーチによって体を支える構造になっているのですが、その際に主に体を支える働きを担うのが背中側の筋肉。
つまり後ろから引っ張った状態で支えている状態で、立ち姿の場合は腹筋などの前側の筋肉はそんなに働いていないんですね。
となると後ろ側の筋肉がちまちまと動いているのでその主たる腰に負担がかかるというメカニズム。
そこで考えられる解決策としては腰を“大きく”動かして(体を大きく回して)やるのがポイント。
ちなみにどれだけ腰回りが固まってしまっているかは前屈で簡単チェック。
ヒドい人だと足首を掴むのすらキツく、スネをギリギリ触れるかどうかなんて場合もあるかもしれないですね。
30秒フィットネス 腰痛編
ではここから具体的な30秒フィットネスのやり方について。
基本の動きは体を大きく回すラジオ体操でおなじみの動きですが、そこに一工夫。
グルッと体を回すだけではなく、一つ一つの動きを丁寧にするのがポイント。
やり方は、
- 手を組んで(握ってもOK)前に出す
- 手を遠くに引っ張られるイメージで目いっぱい伸ばす
- 左右に大きく、ゆっくり6秒ほどかけて回す
- 左回り、右回りを1セットとして2往復、時間はトータル30秒
手を組んだ状態で行う事で背骨の可動域が広がるのでラジオ体操のあの動きがパワーアップするんですね。
手が引っ張られているイメージで伸ばすのも大事ですね。
30秒行った後に先ほどの前屈を再度やってみると腰がほぐれた感覚が実感できるハズ。
前屈の時点で床にぺったり手が付いていた人でももっと柔らかく。
また、この動きでは肩周りの筋肉をほぐす効果もあるので肩こりにも効き目アリ。
肩こりの原因
続いては肩こりについて。
肩こりになりやすい生活習慣として長時間のスマホやパソコン操作などが挙げられますが、それらは腕と首の重さで肩の筋肉が引っ張られて背中が丸まった姿勢で固まってしまうから。
そうすると肩の僧帽筋や頭の頭板状筋が緊張して痛みが出てくるんですね。
となると解消のためにはやはり「よく動かしてやる」事がポイント。
30秒フィットネスの前に肩こりをセルフチェックする場合は、
手を逆に組んで頭上に挙げた時にどれぐらい頭を越えて後ろに引けるかを確認。
耳の後ろまで引ければ理想。
スポンサーリンク30秒フィットネス 肩こり編
肩こり解消の30秒フィットネスは先ほどの腰痛編同様にラジオ体操の動きがベース。
今回は手をあげ伸ばす運動を応用してみましょう。
やり方は、
- 肩に手を置き肘を目いっぱい引いて胸を張る
- 肘を目いっぱい前に出して背中を丸める(肘同士を付けてもOK)
- 手を組んで頭の上に目いっぱい伸ばす
- 外から大きく下ろす
- 30秒で2回繰り返すのが目安
足のトラブルの原因
つまずきなどの足のトラブルの原因として特に注意したいのが衰えやすいふくらはぎの筋肉。
高齢になるとふくらはぎの筋力が歩くスピードに強く関わっていると言われていて、それはふくらはぎの筋肉が蹴り出しの時によく働くから。
ここが弱ると蹴り出しが弱くなるので足が上がらなくなっていくんですね。足が上がらなくなるという事はつまずきなどの足のトラブルに見舞われるという意味でもありますよね。
また、ふくらはぎの筋肉は心臓に血液を戻すポンプの役目を持っていてよく第二の心臓なんて呼ばれ方も。ここが衰えると血流が悪くなって脳梗塞のリスクも上がってしまうので衰えたままにしておくわけにはいきません。
ふくらはぎの筋肉をチェックするには、両手の人差し指と親指で輪っかを作ってふくらはぎの一番太い部分を握ってみるというチェック法があり、輪っかに隙間が出来てしまう人は筋肉が衰えている可能性アリ。
ちなみに足の筋肉が落ち始めるのは40～50歳。
ただ一旦衰えたとしても、何歳からでも鍛える事で筋肉量は増やせますのでしっかりとトレーニングを行うのが大事。
理想的には下半身全体のトレーニングを行うべきですが、30秒フィットネスではふくらはぎの筋肉に重点を置きます。
30秒フィットネス ふくらはぎ編
ポイントはかかとを思いっきり上げ下げする事。
筋トレメニューだといわゆる「カーフレイズ」というメニューになりますね。
ジムなどに置いてある昇降台、ステップ台を使ってもいいですが、家の中だと玄関の上がり段や階段で代用可能。
平らな場所で行うかかとの上げ下げよりも段差がある方が目いっぱいかかとを下げられるので効果大。
どこか手を添えてバランスが取れるように工夫して行いましょう。
靴で行う場合、足首までカバーするハイカットやブーツなどは足首の動きが制限されるのでNG。理想でいうと素足になって行うのがオススメ。靴下だと滑ってしまうのでオススメはしません。
ちなみにエスカレーターなどで立っている状態でも行えますね。
動作全般を通して体重は親指や母指球にかけるイメージが大事。
足先はまっすぐ前を向けるのが基本姿勢。やや外側を向けた方がやりやすい場合は許容範囲。
1日10回を目安に。その際にゆっくりと丁寧にふくらはぎの筋肉の収縮を感じつつ行うのがポイントです。
理想的には3秒で上げて上げきった所で1秒キープ、3秒かけて下ろして下げきった所で1秒キープぐらいのイメージで。
素早いリズムで上げ下げするのでは意味が無いので要注意。素早く行ってしまうとふくらはぎよりもアキレス腱の収縮によって行う運動になってしまうのでNG。
YouTube動画。
普段の生活でもかかとが無いタイプのサンダルなどではつま先立ちの効果があるのでオススメ。
1日10回が目安ですがふくらはぎの筋肉は比較的筋疲労に強い筋肉なので20回ほど行ってもOK。
ただし20回の回数に囚われて動作が雑にならないように。
あくまできっちり負荷をかけた状態で出来る回数まで行うのが正解です。
丁寧に20回行っても全然平気であれば負荷を上げるタイミング。
両足を付けるバージョンだけではなく、片足にも挑戦してみましょう。※動画ではケトルベルを持ってさらに負荷をかけた状態
以上、今でしょ講座で紹介された谷本道哉先生考案の「30秒フィットネス」のやり方についてのまとめでした。