ジムは必要ない？筋肉で太くならない足痩せトレーニングメニューは？女性におすすめ自重筋トレ13種
足痩せのためにジムに行く？確かにジムに行けばトレーニングに集中できる環境でモチベーションも上がりますが、ジムで行うウエイトトレーニングは主に「筋肉質な体を作るもの」であってスリムで細くなりたい人はその前にやっておくべき事があるのはご存知ですか？そこでわざわざジムに行くまでもなく自宅で脚トレが出来る、女性におすすめの自重筋トレを13種ご紹介します。まった効果的なメニューの組立て方法についても合わせて。
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ジムは必要ない？
ジムマシンやダンベル・バーベルを使ったフリーウエイトで行うトレーニングというのは基本的に筋肉が太くなる筋トレになりますのでモデルさんのようなスリムな足を目指したいという人は自分の体重を負荷に使う自重トレーニング方法が最適。
となると自重筋トレですぐに思いつくスクワットなどをやるべき？と思うかもしれませんが、まずは今既に付いている筋肉をキープしながら余計な脂肪だけを落としていくのが正しいアプローチ。
そこでおすすめになるのがキック動作や姿勢キープ(バランスワーク)などを行う“スクワット以外”の自重トレーニングメニュー。
ご紹介するこれらのメニューは全て自宅で行えるトレーニングになっているので、と言う事はつまり、足痩せの為にはわざわざジムに通う必要はないというわけですね。
トレーニングというのは、まずはトレーニング習慣を自分に十分馴染ませる事から始めるべきで、そこからさらにレベルアップしたいと思った時に初めてジムを検討するという筋道の方が無駄が無いので、まずはここからスタートしてみましょう。
キックトレーニング編
ドンキーキック
やり方は、
- 床に四つん這いになる
- 片足を上げて天井に足の裏が向くように蹴り上げる(太ももが床と平行になるぐらいまで上げる)
- お尻がキュッと収縮するのを感じつつ足を下ろす
- 反対の足でも同様に行う
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
フロントキック
交互にキックを繰り返すというシンプルな動きですが、高いトレーニング効果が望めるのでオススメ。
慣れてきたら動画のようにジャンプ動作も組み合わせるのもアリ。
45秒間続けて行って1セット。
太ももリフト
やり方は、
- 横向き姿勢で床に横になり、肘で上半身を支える
- 左足をクロスさせて反対の足の膝の位置に置く
- 伸ばした足で上げ下ろしを行う
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
太ももの内側と外側と同時に刺激出来るコチラのメニュー。
動かす範囲は狭くてOKなので無理に足を上げ過ぎないようにしましょう。その代わりに足を下ろした際に床には決して付けないように、ずっと浮かせたままの方が大事。
姿勢が崩れるとトレーニング効果が落ちてしまうので正しい姿勢は常にキープ。
キックトレーニング上級者向け
基本的なキックトレーニングで物足りなくなってきたらコチラの上級者用メニューにもトライしてみましょう。
レインボーレッグリフト
やり方は、
- 床に四つん這いになる
- 床に軽くようにして片足を横に伸ばす
- 足先で半円を描くように反対方向へ動かす
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
コチラは腹筋、お尻、ハムストリング、下背部と多くの筋肉に刺激が入る負荷がかかるキツいトレーニングですね。
スポンサーリンクランジキックバック
やり方は、
- 一歩前に出す姿勢(ランジ姿勢)から前足の太ももが床に平行になるまで沈み込む
- 前足に全体重を乗せつつ後ろ足はバックキック
- 全体を通じて上半身が前に倒れたり後ろに反ったりしないように真っ直ぐキープ
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
太もも、下背部、お尻などなど下半身の大きな筋肉群をバランスよく刺激できる効果の大きいメニューですね。
サイドプランク with 太ももリフト
やり方は、
- 椅子に片方の足先を乗せた状態のまま横向き姿勢になる
- 上半身は肘で支え、椅子に乗せていない方の足を上下に動かす
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
足を下げる際には軽く床にタッチする程度で、出来るだけ床に付けないように頑張ってみましょう。
体幹トレーニングと共に内ももや外ももにも刺激を入れる複合的なメニューは上級者向けですね。
バランスワーク編
こちらは姿勢をキープするバランスワークをメインとするトレーニング群。
バードドッグ
やり方は、
- 四つん這い姿勢になる
- 対角線上の片手と片足を上げて1秒から2秒キープ
- 足、背中、手と横から見た時に真っ直ぐになるように
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
さらに負荷を上げるには手足を上げた状態から、肘と膝をタッチさせる体を縮める動きもプラス。
マウンテンクライマー
やり方は、
- 両手、両足を伸ばした状態で床につけて腕立て伏せの姿勢
- 足を交互に引き上げてその場で雑巾がけをしているような動作を繰り返す
- 全体を通じて足先、背中、頭までが横から見た時に一直線になるように姿勢をキープ
- 左右動かして1回と数えて12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
心肺トレーニングの面のあるこのマウンテンクライマーは全身運動なので是非取り入れたいメニュー。
ステップアップ
頑丈な台や椅子に片足を乗せて体を持ち上げるというシンプルな動きですが、意識するポイントがあるので要注意。
画像では台からかなり離れた所に後ろ足を置いていますが、こうすると体重を前に動かす勢いを使って体を上げてしまうのがマイナスポイント。
さらに普通に階段などを登る時のように後ろ足の足首、ふくらはぎの筋肉を使って体を持ち上げる動きもこのトレーニングでは不要な動き。
全ては台に乗せた前足を主導として体を持ち上げないといけないので後ろ足はあくまで重りとしての役割に。
その為に注意すべきなのが、
- 後ろ足は台に近付ける
- 後ろ足は足首(ふくらはぎ)のパワーを出来るだけ使わないように指先を浮かしておく
- 後→前という動作のイメージよりも真っ直ぐ上に体が上がるようなイメージ
- 台に乗せた前足は足裏全体で台を押す。決してつま先だけで押したりしないように
以上の点に気を付けながら10回を左右交互に行って1セット 。
スポンサーリンクベンチホップ
やり方は、
- ベンチや椅子などに両手をついて、両サイドを交互にジャンプ
- 1セット45秒
自宅にベンチがある人は少数だと思いますので、普通の椅子に手をついた状態で足元に飛び越す目標として段ボール箱などを用意すれば代用できますね。
スマホのアラームなどで45秒タイマーをセットして、その時間内に何回ジャンプできるかも一緒に計測してみましょう。初めはゆっくりテンポからスタートして慣れてきたら徐々にリズミカルに。
グルートブリッジ (ヒップリフト) パルスver.
やり方は、
- 足を立てた状態で仰向けになりお尻を持ちあげる
- 上半身は肩や上背部のみで支えた状態をキープしたままお尻を少し下げる
- 床にお尻を付けないように気を付けながらリズミカルに上下を行う
- キュッ、キュッ、キュッと3連続でリズミカルに行ったら1呼吸入れる
- 3連続と1呼吸で1回と数えて12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
お尻をキュッと締める感覚がポイント。
キュッキュッキュッ・1呼吸休憩・キュッキュッキュッ・1呼吸休憩(以下繰り返し)というリズムが大切。
3レッグドッグポーズ
やり方は、
- 腕立ての姿勢を作る
- 体をくの字に曲げて横から見たら三角形になるように姿勢を変えると同時に片足をまっすぐ伸ばす
- 元に姿勢に戻る時は上半身をやや前に突っ込んだ状態に
- 片足につき6～8回を1セット
- 慣れてきたら1セット10回を限度に
元の姿勢に戻る時は上半身を丸めるような動きにしてもOK。
ヨガでいう所のダウンドッグのポーズですね。コチラの動画ではマウンテンクライマーのように足を引き付ける動きもプラスして負荷アップ。
クラムシェル
やり方は、
- 頭を手で支えながら横向き姿勢で床に寝る
- 下半身を太ももで支えつつ曲げた足で開閉の動き
- 片足につき12～15回を1セット
- 慣れてきたら1セット20回を限度に
メニューの組立て方法
さて上記の13種類のトレーニングメニューの組立て方法についてですが、基本的にサーキットメニューのスタイルで組むのがオススメ。
サーキットとは複数のトレーニングメニューを休憩ナシで連続して行い、それを周回させていくスタイルのトレーニング。
例えば、
レインボーレッグリフト → マウンテンクライマー → バードドッグ
と3連続で行い、これで1周回完了。
1周終わった時点で1～2分の休憩を挟み、2週目、3週目へ。
3周回が終了したら2つ目のサーキットに移行しますが、
トレーニングメニューのチョイスを変えて、
ドンキーキック → ベンチホップ → クラムシェル
で3周。
こんな具合で6種類のトレーニングメニューを好きに組み合わせてサーキットでこなすようにしましょう。
トレーニング頻度は？
トレーニング頻度は週3回がベース。
例えば、
- 月 – トレーニング日
- 火 – 休息日
- 水 – トレーニング日
- 木 – 休息日
- 金 – トレーニング日
- 土 – 休息日
- 日 – 休息日
といった1週間スケジュールなど。
週末は休息日に設定するスケジュールを組んでいますが、もし平日に2連続で休息日をとった場合は、その分を週末のどちらかで補うようにして週3日のペースは上手く調整してキープしましょう。
このトレーニング頻度を1か月→3か月→半年→1年と頑なに守る事でトレーニング習慣が体に染みついていきますのでまずはこのペースで頑張ってみましょう。
そしてトレーニング習慣が完全に見に付いた時点で、さらに効果を上げる為に休息日に45分の早歩きウォーキングや25分の軽いランニングなどを取り入れると効果アップ。
有酸素運動によって脂肪を落とす作業で足痩せのトーンアップも同時に行うのが理想的ですね。
ジムを検討するのはこのぐらいやってからでも遅くはありません。既にトレーニングの下地が出来ているハズなのでジムトレでさらにレベルアップも図りやすいでしょう。
以上、筋肉質で太くなりたくない女性にオススメの足痩せトレーニングメニュー全13種についてでした。