あさイチ 腸内細菌5タイプとは？腸年齢チェックリストや食事改善プランまとめ
22年10月19日のNHK「あさイチ」は腸活＆腸内細菌特集という事で腸内細菌のタイプ別食事改善プランや腸年齢チェックリストなど簡単にまとめてご紹介。
スポンサーリンク腸内細菌5タイプ
日本人に多い腸内細菌のタイプは5つに大きく分けられるそうで、自分がどのタイプに当てはまるのかは普段の食生活とある程度関係しているとか。
【タイプA】
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスだとたんぱく質と脂質が多い傾向。
野球チームに例えると選手層が厚い割にはスタメンがなかなか決まらずに安定感バラバラなチーム。
【タイプB】
洋食から和食までバランス良く食べるタイプで脂質の多い揚げ物よりソテーやグリルを多く食べる傾向。
野菜、ヨーグルト、豆のサラダなど色とりどりで食物繊維もたっぷり。
飛びぬけたスター選手はいないものの、堅実で職人肌の選手が良い仕事をするバランス型チーム。
【タイプC】
炭水化物と炭水化物の組み合わせで炭水化物過多の傾向。野菜はほぼ無しでたんぱく質も少なめ。
選手層は厚いものの自己主張が激しくて協調性に欠ける選手が多くいてチームとしてのバランスが悪いタイプ。
【タイプD】
ジャンクフードをよく食べるタイプでたんぱく質・脂質・炭水化物(特にショ糖)と全てを摂り過ぎている傾向。
スーパースターが在籍しているものの選手層が薄いのでエースにおんぶに抱っこで典型的なワンマンチーム。
【タイプE】
和食を多く食べるタイプで三大栄養素もバランス良く。
味の南蛮漬け、サツマイモを足したご飯、納豆など食物繊維豊富。
野菜重視の献立なのでベジタリアン寄り。かなり意識して食べないとEタイプにはなれないという面も。
スーパースターから仕事人までずらっと揃った死角なしのチームでWBC優勝の侍ジャパンのような布陣。
この5タイプの中で病気になりにくいのがタイプBとタイプEでやはりバランスよく色んな物を食べるタイプが健康的。
スポンサーリンクタイプ別食生活改善プラン
という事で残念ながらタイプA、タイプC、タイプDに当てはまった人はどう改善すればいいのか？タイプ別に見てみると、
【タイプA】
いつもの食事に海藻類や漬物をプラスするのがオススメで例えばめかぶ(食物繊維)や、
たくあん(乳酸菌)など。
鶏の唐揚げは脂質が多くなるので芋、レンコン、ピーマン、ニンジンと一緒に炒めて黒酢あんかけに変更。
【タイプC】
炭水化物に頼った食生活を改めるにはきんぴらごぼうのお惣菜を足して食物繊維と歯ごたえをプラス。
さらにおにぎりやご飯の代わりに納豆を取り入れて乳酸菌と食物繊維をプラス。
納豆だけ、きんぴらごぼうだけを追加するよりも両方プラスして食事に多様性が生まれるように工夫。
スポンサーリンク【タイプD】
ジャンクフードが多いタイプにはフライドポテトを減らして枝豆とコーンのサラダに。
デザートにヨーグルトを食べて乳酸菌を補充。
野菜スープで食物繊維をプラス。
砂糖たっぷりのコーラではなくウーロン茶にチェンジ。
【まとめ】
食事の偏りを改善して食物繊維と生きた菌(乳酸菌)を摂るように心がけるのが大事。
スーパーやコンビニではヨーグルトを手に取り、
チーズコーナー(プロセスチーズでは無く”ナチュラルチーズ”)もチェック。
おにぎりを買う時は玄米、もち麦、雑穀が入ったもの。
パンはふすま、全粒粉をチェック。
サラダは海藻サラダや、
豆サラダもオススメ。
どうしてもお菓子コーナーに目が行きがちな人はせめてポップコーンに。
ポップコーンは食物繊維が豊富に含まれるスナックですが同時に脂質(バター)や塩分も多く含まれるのでやはり食べ過ぎはNG。
甘いものが欲しい時はようかんがオススメ。
寒天は海藻、小豆は豆なので食物繊維が摂れるのがメリット。あとは高カカオチョコレートも実は食物繊維豊富なスイーツ。
食物繊維の一日の摂取量目安は男性で21g、女性で18gと言われているので意識して摂るように心がけましょう。
腸年齢チェックリスト
【各項目ごとにマイナス1歳】
- 豆腐・厚揚げが好き
- 塩分は制限している
- 玄米、麦など全粒穀類を3食に1度は食べる
- 朝食後に便が出る事が多い
- 見た目が若いと言われる
- 発酵食品好き
- スープより味噌汁が好き
- 田舎、地方出身
- 3人以上の兄弟がいる
- 週3回以上運動している
- 深夜0時までに就寝している
【各項目ごとにプラス1歳】
- 朝食を摂らない事が週に4回以上ある
- 外食が週に4回以上ある
- コーヒーには砂糖を入れる
- アルコールは週に4回以上飲む
- 野菜不足だと思う
- 牛・豚・羊など肉類が好き
- 便秘
- いきまないと便が出ない事が多い
- コロコロした便が多い
- おなら・便がくさいと言われる
- 仕事でも休日でも運動不足
- タバコを吸う
- ストレスを感じる
- 寝不足
- 肌荒れや吹き出物で悩みがある
- 胃酸分泌抑制薬を飲んでいる
- 抗生物質をよく服薬する
- コンビニをよく利用する
- 仕事、買い物は車で出かける
マイナスの数とプラスの数を足した数値を実年齢に足すと腸年齢が判明。
例えばマイナスの項目が3個、プラスの項目が9個当てはまるとすると、
－3＋9で6になり、実年齢に6歳足したものが腸年齢。
ちなみに番組で紹介されていた腸内細菌検査キットは、
他にも、
以上、あさイチから腸内細菌特集についてでした。
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