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限界まで追い込み、筋肉の成長を引き出す筋トレのテクニック 後半


前回に引き続いて筋肉を限界まで追い込み、筋トレの効果を最大限アップさせるために使える高強度テクニックについての残り5つをご紹介します。

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5. コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同じ部位に対して2種類の筋トレメニューを連続して行うことを言います。1セットずつ連続して行い、さらにはメニュー間のインターバルを出来るだけ短くすることで筋肉への刺激を高める効果があります。

2種類のメニューを完了した後はインターバルを取り、再び最初のメニューから同じ順序で筋トレを継続していきます。異なるメニューを同じ部位に対して連続して行うため、強烈な疲労感を感じるかもしれませんが、その代わりに大きな効果が得られますのでチャレンジしてみてください。

2つのメニューのうち、力が発揮しにくいと感じるメニューから先に行いましょう。複数の筋肉を動員するような複合メニューと単一の筋肉を使うようなアイソレーションメニューの二つをコンパウンドセット法に組み込む場合は、複合メニューを先に行うようにします。

胸や背中などの大きな部位でコンパウンドセット法を使うと特に効果が高いため、おすすめです。

動画ではプレス動作とフライ動作を組み合わせてコンパウンドセットを行っています。

6. トライセット法

前項のコンパウンドセットでは2種類の筋トレメニューを同じ部位に対して行いますが、トライセット法では3種類行います。メニューを3連続して行い、メニュー間のインターバルは出来るだけ短くします。トライセットが完了した後はインターバルを取り、再び同じ順序で繰り返します。

肩の三角筋のように、明確に3つに分かれた筋群を持つ部位に対して大きな効果が期待できます。そのため、ふくらはぎのように比較的単純な動きしかしない、小さな筋群には負担が強すぎるため行わないようにしましょう。肩以外であれば背中や腹筋にも適用可能です。

コンパウンドセット法よりも強烈な負荷が筋肉にかかりますので、トライセット法は初心者にはすすめられません。また、例え上級者であってもトライセット法を適用した筋肉に対しては十分な休息を取る必要がありますので、多用する事は避けて、スペシャルメニューとして行いましょう。

例えば肩であれば、アップライトロウ、ラテラルライズ、リバースフライを組み合わせて三角筋に対してトライセット法を行う事が出来ます。

アップライトロウラテラルライズリバースフライ

7. レストポーズ法

筋トレのセットの途中で短いインターバルを取って、その間に酸欠状態となった筋肉に酸素を送り込み、疲労物質を取り除き、筋肉を動かす燃料となるATPの再合成を促します。

さらに短いインターバルを取って動作を一時停止することで、崩れかけた姿勢を立て直し、残りレップに最大限集中できるようになります。セットの途中できついと感じた場合はこのレストポーズ法を上手く利用する事で、徐々に筋肉の回復能力も高まりますので積極的に使ってみましょう。

一般的なインターバルよりもさらに短い時間の休息を取る事で、成長ホルモンの分泌も活発になりますので、1RM(1レップだけ持ち上げられる最大重量)の85%から90%の重量で2から3レップ行い、30秒の短いインターバルを挟み、再び2から3レップ行い、ここで再び短いインターバルを挟んだ後は出来るだけ多くのレップをこなすようにすれば効果的です。さらに、これをもう一度繰り返すことでさらに筋肉を限界まで追い込む事が出来ます。

2回目の短いインターバル後のレップは出来るだけ多くをこなす必要がありますが、これはかなりチャレンジングで、その為、突然限界を迎えてウェイトを落としてしまうリスクがありますのでベンチプレスやスクワットなどでは行わない方が賢明です

大胸筋内側の筋トレメニューであるペックデック、広背筋の筋トレメニューであるTバーロウ、ハムストリングスの筋トレメニューであるレッグカールなどでレストポーズ法は適用可能です。

ペックデックTバーロウレッグカール

8. スーパーセット法

異なる部位(出来れば拮抗する筋群)のメニューを連続して行うのがスーパーセット法です。メニュー間のインターバルは出来るだけ短くして繰り返すのはコンパウンドセット法同様です。

拮抗する筋群に対してスーパーセット法を使えば、一方のメニュー中に拮抗する筋肉に対してストレッチとウォームアップ効果が期待できますので高い効果が得られます。もちろん筋肉への刺激も高まりますので限界まで追い込む事ができます。ピラミッド式に扱うウェイトの重量を増やしていけばウォームアップ効果も兼ねてさらに有効的です。

上腕二頭筋と三頭筋、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスなどを拮抗筋同士を組み合わせて行いましょう。

9. レップスピードを遅くする

スロートレーニングと同じ意味になりますが、動作スピードを遅くすることによって筋肉への負荷がかかる時間を出来るだけ長く取り、刺激を多く与えるのがこのテクニックの目的です。筋トレを行う上では何回のレップを繰り返す事が出来るかに焦点がいきがちですが、実際は筋肉へどれだけ長い時間負荷をかけられるかの方がより重要になってきます。

使用重量を軽くした場合でもレップスピードを遅くして、ゆっくりとした動作でウェイトを扱う事で通常のウェイト重量と比べてもより効果の高いトレーニングを行うことが出来ますので積極的に活用していきましょう。

特にウェイトを下ろしていくタイミング(ネガティブレップ)において時間をかけてゆっくりと下ろしていく事で高い効果を感じる事が出来ますので、両手や両脚でウェイトを持ち上げたあとに下ろしていくタイミングで片手、片足に素早く切り替えてゆっくりと下ろしていくタイプのマシンで通常よりも高重量のネガティブレップを行えます。

その他ではベンチプレス、ハックスクワット、ショルダープレスなどで適用可能です。

動画ではスポッター(補助)付きでネガティブレップに4秒間をかけるようにしてトレーニングを行っています。


以上、筋肉を限界まで追い込むためのテクニックをご紹介しました。コンパウンドセット法やスーパーセット法などを活用すれば効果的な筋トレメニューが組めますので、是非利用してみてください。こうした高強度テクニックを利用している人はあまり多くないですが、テクニックによっては初心者でも十分に効果が期待出来るものがありますので要チェックです。

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