「ダンベル何キロ持てる？」アニメ第4話の筋トレメニュー紹介、チェストマシン、ディップス、バーピーのやり方
筋トレの基礎を学ぶのに役立つと評判のアニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる？」第4話では筋トレメニューとしてチェストマシン、ディップス、バーピーが登場。アニメやコミックではちょっと分かりづらい自重トレーニングも登場してきましたので、今回の記事ではその辺の補足情報も交えつつ第4話「夏休みいい事あった？」の内容をご紹介します。
※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。
スポンサーリンクコアタイム？ビジータイム？
第4話はジムの“コアタイム”のお話から。
これは“混雑する時間帯”という意味であると作中では解説されていますが、いかにも英語由来っぽい単語のこのワードは実際は海外では違う意味になっちゃいますね。
“core time (コアタイム)”と英語で表現した場合は通常は“体幹トレの時間”という意味になりますのでご注意を。
混雑する時間帯を表現したかったら普通に“busy time(ビジータイム)”や“peak time (ピークタイム)”で通じます。「混雑したジム」はシンプルに“crowded gym”と表現すればOK。
さて、この通称、コアタイムですがこれは通うジムによってその時間帯はまちまちになりますので、経験則から見極める必要がありますが、朝の早い時間帯や夕方の時間帯が混みあうというのが全世界的共通だったり。そしてお昼頃だと有酸素エリアが激混みして、逆にウェイトエリアはガラガラなんてパターンも。
朝からお昼にかけての時間帯はお年寄り向けや主婦向けにスタジオプログラムが組まれていたりするので、そのプログラム前後はウォーミングアップやクールダウンがてらに有酸素運動で井戸端会議をしながらなんて方々が一気に増えたりなのでこんな現象が起こったりするんですね。
さらに作中では夏休みの期間に入ると色んな種類の人たちがジムに集まるようになるので余計に混雑度が上がるというポイントも指摘されていますね。異常な混雑ぶりをスーパーコアタイムと表現するそうですがコチラも海外だとあまり聞かない表現かとw
確かに夏になると露出が多めになるので体を鍛えたくなってジムに通い出す人が増えるのも分かりますし、普段は外で走っているという人が猛暑になってくると室内で走ろうと考えるのは自然。
というわけでそんな人だらけのジムで有効なトレーニングを行うというのはトレーニー上級者になってくると様々な回避手段が求められるのが事実。
奏流院朱美曰く「このモチベーションが続けばいいんだけど・・・ほとんどの人は夏が終わるとジムに来なくなっちゃうのよね・・・」
回避手段としてにわかトレーニーの大群が去るのをただ座して待てばいいわけもなく、
そこでトレーナーの街雄鳴造がオススメしたのが
街雄鳴造「今日はチェスト(プレス)マシンを使ってみよう。」
スポンサーリンクチェストプレスマシンの正しい使い方
意外にもチェストプレスマシンを使った事が無いという筋トレバカの奏流院朱美ですが、
「崇高な胸のトレーニングはフリーウエイトで行うべきなの！マシンなんて邪道よ！」
という言葉。
フリーウエイトはダンベルやバーベル、他にもケトルベルやプレートを持った状態で行うトレーニングの事を指しますが、確かにこれは至言の一つ。
フリーウエイトだとただウエイトを持つだけで姿勢制御(バランス)の為に筋力を使用するので体にかかる負荷が高くなり、結果としてトレーニング効果が高い為に、これを筋トレの基本として位置づけるのは正解と言えます。
ですがこれに対してマシントレの場合はバランスを取るという点に気を付けなくてもマシンの定められた軌道に合わせて動かすだけでトレーニング効果が得られるというのがメリット。フリーウエイト派からするとデメリットにしか聞こえないようなこの点が最大のメリットとなります。
例えばチェストプレスマシンのフリーウエイト版と言えばベンチプレスが挙げられますが、メインの大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋の関与も高く、上半身全面をフル稼働しないとベンチプレスはこなせませんが、これがマシンになると大胸筋に集中的に負荷がかかるので一点集中型でトレーニング出来るという事ですね。
また、ベンチプレスではウエイトを落としたり、あやまったフォームでケガをしたりというリスクが常につきまといますが、マシンだとチェックポイントが少ないので比較的安全にトレーニングを行えるので初心者にオススメというのも見逃せませんね。
そして本来の目的であるベンチプレスに混雑が出来ていてなかなか胸のトレーニングが出来ないという際にその代替手段として使うというのもポイントですね。
ということでチェストマシンプレスの正しい使い方ですがコチラのYouTube動画で。
ポイントはグリップ位置を乳首の高さに合わせるという基準と、スタートポジションで過度に胸を張る位置には持って行かずに適度な位置にセットするという点。
そして手首はわずかに手の甲側に反らせるという点。※詳しくはベンチプレスの項を参照
グリップの仕方については親指を巻いても、巻かないサムレスで握ってもOK。
肘の動きもマシンの軌道に合わせて過度に肘が上がったり下がったりしない自然な位置で動かすのも大切ですね。
街雄鳴造「ベンチがダメならマシンをやるべし。フリーウエイトにこだわらず積極的にマシンを使っていこうね。」
さらに「基本はフリーウエイト、補助はマシン。」という言葉もポイントですね。
どちらも使えるようになっておけばメリットは大きいハズです。
スポンサーリンクディップスの正しいやり方
第4話では実家のボクシングジムがシルバーマンジムでもボクシングクラスを開講する事になったという事でジムで紗倉ひびき、奏流院朱美に合流した上原彩也香。
別日には3人でジムに向かって意気揚々と歩を進めますがこの日は臨時休業という憂き目に。
さらに近くのプールや体育館も同様に休業という事で行き場を失う3人。
そこで奏流院朱美は「それならウチに来ない？」という提案。
大豪邸での自宅トレという流れですが、そこで奏流院朱美が持ち出したのが小津俊夫の「筋肉で読め！部位別トレーニング辞典」という本。
そこで紹介されたのが「ディップス」という筋トレメニュー。
コチラの動画ではディップスマシーンを使っていますが、自宅では同じ高さの椅子を2つ用意して行います。
椅子の背に両手を置いて体を上下させるこのディップスですが、動画のようにやや体を前傾させることで胸への刺激が高まりますね。
体を直立させるディップスバリエーションでは三角筋や上腕三頭筋への刺激が強くなるのですが、同時に肩を痛める原因になるので初めて取り組む場合や初心者のうちは体をやや前傾させるポジションを基本として行いましょう。
また、体を下ろす際に肩甲骨を寄せるのもポイント。この下ろすフェイズをネガティブ動作(またはエキセントリック、ネガティブレップ)と呼びますが、ネガティブでゆっくりと動作すると筋肉への刺激が高まりますので注意しましょう。
そして動作全体を通して反動を使わないで動作をゆっくりと丁寧に。さらに負荷を強めたい場合は足にダンベルを挟んだり、モノを詰めたバックパックを背負ったりして負荷を上げる事も可能ですね。
とは言っても、コチラのディップスはモロに両手で全体重を支える必要がありますのでかなりの負荷がかかり、実はなかなかハードなトレーニングメニュー。
という事でチェア・ディップスと言えば普通はコチラを指します。またの名をリバースプッシュアップ。
リバースプッシュアップだとこういう筋トレを指すケースもありますが・・・。
最後に、作中では紗倉ひびきが椅子を壊してしまうオチがついていましたが、椅子が倒れたりすると怪我に繋がりますので慎重に。
その他に自宅トレの方法としてはこんなやり方も。
チェア・ディップスではコチラの記事でも取り上げています。
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バーピーの正しいやり方
場面は変わって紗倉ひびき、奏流院朱美、上原彩也香の3人に偶然にも教師の立花里美が出会ってしまい結局4人で海に向かうシーン。
ビーチに着いたものの遊泳禁止というオチですが、
奏流院朱美「海が駄目なら・・・浜辺を使えばいいじゃない！！」
とナンパ待ち目的で海にやって来た他のとは違い、あくまでもトレーニングにこだわる奏流院朱美の提言で「バーピー」を行う事に。
お笑い芸人さんのバービーさんやバービー人形の＝Barbieではないので悪しからず。正しい綴りはburpeeなのでバーピーですね。由来は人名だったり。
バーピーについてはコチラがの記事で詳しく述べていますのでご参照ください。
バーピーは全身運動で心肺機能の強化や脂肪燃焼効果などの有酸素運動的な要素と筋トレの要素が組み合わさった非常に効果的なトレーニングメニュー。
一つ補足しておくと、作中で4人は普通の水着姿でバーピーに励んでいましたが、激しく上下運動をするバーピーでは胸のクーパーじん帯を痛めていわゆる「垂れ乳」になりやすいのでご注意。しっかり胸をサポートする水着やサポートブラなどで保護してやる必要がありますね。
バーピーに続いてビーチでのダッシュトレーニングに励む4人ですが、やはりここでも胸の保護も考えつつトレーニングを行いましょう。
実家がボクシングジムの上原彩也香は「ロッ○ー3でおなじみの浜辺ダッシュだぜ。」と言っていますが、コチラの動画。
かつてのライバルであるアポロの指導を仰いでトレーニングに励むロッキーはアポロと共にビーチでのスプリントトレーニングを行いますが、失意の中でトレーニングに身が入らないロッキーが途中で立ち止まってしまうシーンから。
そして闘志に火が付いたロッキーはトレーニングに打ち込むようになり、
見事アポロをスプリント勝負で打ち負かし、最後に抱き合うこのシーンは名場面の一つですね。映画ロッキーのトレーニング映像は筋トレのモチベーションを上げる際に活用できたりしますので知っておくと便利。
他にもシンプルなダッシュの他にラダーを使ったり、コーンや目印を置いたアジリティトレーニングも効果的。
これらはビーチワークアウトやサンドワークアウトなんて呼ばれ方をしますが、砂地の抵抗でキツい負荷がかかります。
他にもビーチで走ると言えばビーチフラッグという事で。
おまけとしてビーチに暴れ牛を放ったらスリルも味わえそうですねw
ということで「ダンベル何キロ持てる？」から第4話「夏休みいい事あった？」に登場した筋肉知識を総まとめ＆補足情報についての紹介でした。
「ダンベル何キロ持てる？」の筋トレ知識検証記事はコチラ
コチラの記事も
