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「ダンベル何キロ持てる?」アニメ第11話は階段トレ、ストリートワークアウト、空気イス


筋トレ指南アニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる?」第11話で紹介された筋トレメニューは階段トレ、ストリートワークアウト、空気イスとレスラーブリッジ、そしてグルートブリッジのラインナップ。今回は大間違いのレスラーブリッジと誤解を与えかねないストリートワークアウトについてしっかりと訂正させていただきます。

※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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階段トレ

第11話で冒頭に登場したのが階段の上り下りで鍛えるという階段トレ。

なかなかキツい有酸素運動となる階段トレですが、その消費カロリーの計算式は、

上りの場合

時間(分) x 体重(kg) x 0.1349 x 年齢別補正係数

下りの場合

時間(分) x 体重(kg) x 0.0658 x 年齢別補正係数

になります。

年齢別補正係数は、

女性20代 – 0.959、30代 – 0.909、40~50代 – 0.872。

男性20代 – 1.000、30代 – 0.955、40~50代 – 0.930。

ざっくり言うと階段上りは軽めのジョジングと同程度、階段下りは自転車に乗るのと同じぐらいの運動量。

段数で言うと400段上ればジョギング15分と同程度の消費カロリーとなる計算。

階段トレでは背筋を伸ばして一段ずつ丁寧に上る事を意識しましょう。段飛ばしで上るとカロリー消費が減ってしまうので要注意。

三段跳びの要領でピョンピョンと地面の反力を使って上るとプライオメトリクス的な運動になるのでそれはまた別のトレーニング。

踏み台昇降運動を取り上げた項も同じような内容になりますのでコチラの記事も。

階段上りの動きをを再現したジムマシンとしてステアクライマー(クライムミル、他に製品名としてステアマスター、ステップミルなど)も紹介済みですね。

また、単純に上り下りをする以外にもこんな使い方も可能ですね。

コチラが見本のYouTube動画。

フットワークドリルやプライオメトリクス的な動きを組み合わせて行っていますね。バランスを崩すと階段から落下する恐れもありますので行う場合にはくれぐれも慎重に。

また、自重トレーニングを組み合わせるというアイディアもありますのでコチラのYouTube動画もどうぞ。

自重トレーニングとしてランジや腕立て伏せを行って、インターバル中に階段の上り下りを行ったりと発想次第でガンガン勝利カロリーをアップさせる事が出来ます。

「ダンベル何キロ持てる?」では気が遠くなるような多くの階段が描かれていましたが、実際は30段やそこらの小さな階段さえあれば十分にトレーニング可能ですね。

さらにこんな動画も。

こうして考えてみると昔子どもの頃に遊びの中で階段を駆け上がったり、けんけんぱしながら友達と追いかけ合いっこしていたのも全てトレーニングの一種だったんだな~なんて思いますよね。

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ストリートワークアウト

続いて公園にやって来た一行ですが、そこではストリートワークアウト (street workout)やゲットーワークアウト (ghetto workout)というワードが登場しましたね。

その発祥は古代ギリシャまで遡るようですが、現代でもロシア、東ヨーロッパ、アメリカ(特にニューヨーク)など世界中で広まっているトレーニングの一種で、主に公園の器具などを利用して体を鍛える方法を指します。

主に行われるのが自重を使ったトレーニングで、

懸垂、腕立て伏せ、ディップス、マッスルアップ、シットアップ、スクワット

が代表的なメニュー。

聞き慣れないマッスルアップはこんな動きですね。

動画で見るとあっさり行っているように見えますが、マッスルアップは1回出来るだけでもなかなかスゴい動き。

ただし、継続は力なりで女性でも少しずつステップバイステップで練習する事で行えます。

ストリートワークアウトはアイソメトリックス的な静止ポーズも特徴的で、

ヒューマンフラッグ(鯉のぼり)、フロントレバー、バックレバー、プランシェ

などの器械体操的な動きも取り入れています。

ヒューマンフラッグ

フロントレバー

バックレバー

プランシェ

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ストリートワークアウトの実践者として有名人としてはFrank Medranoや、

Hannibal for Kingなどなど。

世界大会なども今では開催されていますが、こういう動きは器械体操の選手がつり輪や鉄棒で行っているものがベースになっていたりしますので体操選手の動きの力強さや美しさと比べると・・・。方向性が違うので比べるものでもないですけどね。

例としてオランダの体操選手ユーリ・ファン・ヘルダー (Yuri van Gelder)の筋肉はこんな感じ。つり輪を得意とする彼のバッキバキ具合はヤバいです。

ちなみに彼の身長は161cmと長身大国オランダからすると非常に小柄。ちなみに日本の内村航平も身長162cmと体操選手は全体的にかなり小柄なんですよね。※150cm台のオリンピックメダリストも普通にいるほど。

以上のようにストリートワークアウトでは上記のような動きを行ってトレーニングを行うのですが、動画が見て頂ければ分かる通り、意外と鉄棒一本さえあれば上半身のトレーニングは満遍なく行えるというのが分かりますね。

ですから「ダンベル何キロ持てる?」で描かれていたような鉄棒一本だと筋トレも何もどうしようもない・・・というのは大間違いです。

基本的にジムを中心に描かれている作品だったりするのでストリートワークアウトについてチラッと触れるだけという描かれ方も理解できる所ではありますが、読者に変な誤解を生まないような配慮が欲しい所です。

フォローとして胸や背中、上腕のアイソメトリックスとパイクショルダープレスが紹介されていましたが、既に第10話の特集をした際にアイソメトリックスについては紹介済みなのでコチラは省略。

※アイソメトリックスについてはコチラの記事で。

ということでパイクショルダープレス (パイクプッシュアップ)について補足。

やり方は非常にシンプルで、

体をくの字にしてお尻を上げた姿勢でお尻を高く保ったままで腕だけを曲げ伸ばしする事で肩の筋肉を鍛えるメニューとなります。

コチラが見本のYouTube動画。

動画内ではかなり高い負荷をかける為に足を引き付けて行っていますが、初心者の場合はそのまま潰れてしまうので足をある程度離した位置からスタートしましょう。

ポイントは肩に負荷をかける事ですので、その辺も意識しながら行います。

さらに足を台に乗せたり壁に付けた状態で行ったり、逆立ちの状態で上下を行うハンドスタンドプッシュアップになるとマスタークラス。

コチラの動画ではパイクプッシュアップから徐々にレベルアップして最終的に逆立ち腕立て伏せが出来るまでをステップバイステップでガイドしていますので挑戦してみてください。

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空気イスとレスラーブリッジ

続いて話題に挙がったのはメンバー一同で参加したかくし芸大会の場での空気イスとレスラーブリッジ。

壁に背を付けて見えないイスに座った状態でキープするという通称、空気イスですが、こちらのトレーニングはアイソメトリックス的なアプローチのトレーニング方法。

やり方はシンプルで、

  • 足幅は肩幅より広めに開く
  • 膝の角度は90度で太ももが地面と平行に
  • 背筋を伸ばして姿勢をキープ
  • 壁にもたれ過ぎないように
  • あくまで下半身で支えるので上半身の力は入れない

動画はコチラ。

ちなみに英語で空気イスはair chairではなくwall sitと言います。※air chairだとブレイクダンスのパワームーブの動きになるようですね。

動画ではつま先を上げて大腿四頭筋 (内側広筋)を収縮させる動きも一緒に解説してあります。内側広筋はいわゆるティアドロップと呼ばれる太ももの筋肉ですね。※鍛えて浮き出てくると滴のような形になる事からティアドロップと呼ばれます。

コチラがブレイクダンスのair chair (エアチェアー)。

続いてレスラーブリッジについてですが、既に過去の記事でレスラーブリッジについては絶対に行わないようにと注意喚起していますのでコチラは省略。

詳しくはコチラの記事で補足。

他に首を鍛えるトレーニングメニューはありますので、わざわざリスクの高いレスラーブリッジをやる意味は全くありません。

ブリッジ(グルートブリッジ)のやり方

第11話の最後に紹介されたのはブリッジの一種であるグルートブリッジ。

知識のある方であればグルート(glute)=大殿筋だなとすぐにお分かりかと思いますが、

そのやり方は、

  • 肩は床に付けたままで仰向け
  • 膝を立てた姿勢で腰を上げ下げする
  • 腰を上げた時に横から見た時に肩から一直線になるように意識して1秒間キープ
  • 膝が開かないように太ももから全て足をぴったりとくっつける
  • 10回を1セット

見本のYouTube動画はコチラで。

腰を上げる段階で片足体重になったり、バランスが崩れたりすると筋トレ効果が落ちますのでしっかりとバランスを取れるように意識しましょう。

さらにレベルアップさせる場合は片足を上げた状態で行ったり、台に足を乗せて行うバリエーションもチャレンジしたい所ですね。

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第11話「お正月何してる?」に登場した筋肉知識を総まとめ&補足情報についての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

一覧:「ダンベル何キロ持てる?」

コチラの記事も

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