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暴飲暴食はどうすればやめられる?科学的根拠のある解決方法アレコレ


誰しもが経験した事のある強烈な暴飲暴食願望。無性にお菓子やジャンクフードを食べたくなって気付けばドカ食い・バカ食いの嵐というのはよく聞く話ですが、そんな暴飲暴食をやめる方法について一応科学的根拠のありそうなものについてまとめてリスト化してみました。

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ゲームをする

強烈な食欲というのはその持続時間が約10分~15分と言われており、その時間を他の何か集中する時間に切り替えるだけで意外とやり過ごせるもの。

そこで手軽に集中できるものとしてスマホなどで出来るゲームがオススメ。

電子機器を使わないカードゲームやパズルゲームなどでも一応構いません(※ゲームを選ぶ際の注意点は後述)が、とにかく短時間集中できるものをチョイスしましょう。

2015年に科学誌に掲載された内容によると落ちものパズルゲームの代表格的な「テトリス」をプレイするだけで強烈な欲を抑える効果があったという研究結果が発表されており、その抑えられる欲のリストには、

  • お酒(アルコール)
  • タバコ(ニコチン)
  • コーヒー(カフェイン)
  • 食べ物
  • 性欲

などの様々な依存症を引き起こすファクターも含まれていたとの事。

心理学者によるとテトリスのように「ビジュアル的に刺激のあるゲーム」をプレイする事で脳内の画像処理を行う領域を優先的に使うので他の欲が抑制されるからではないか?という点が指摘されているそう。

確かに目で捉えた情報を処理して手を動かすという作業中には余計な事はよぎらないですよね。

という事はつまりじっくり考える系のシミュレーションやRPGなどはこの方法には不向きなジャンルと言えそうですね。という事でカードゲームやボードゲームを選ぶ際にはビジュアル情報を元にして速い判断が必要なゲームを選ぶのがポイント。

そういえば対戦型のオンラインゲームなどをやっていると食べるのはおろか寝る間も惜しんでずっとプレイしていたりなんていう経験もあったりして。

注意点としては逆にゲーム中毒にならないようにあくまで短時間でサッと済ませるのが賢い取り入れ方ですね。

散歩する

インドアな手法を先に取り上げたので今度はアウトドアな方法もご紹介。

ずばりお散歩が暴飲暴食をストップさせるシンプルな手法。

ある特定の食べ物に集中的に食べたい欲が高まったりという傾向があるのが暴飲暴食の一つのパターン。そこで海外の研究で多く取り上げられるものの一つが「チョコレート」だったりするのですが、

2015年に実施された研究では15分間の散歩によってチョコレートや甘いお菓子を食べたい欲求を抑える効果があったとされているので是非試してみたい方法。

ちなみに標準体重と判断されたグループも肥満と判断されたグループも総じて散歩によって食欲が抑えられたとされているので多くの人に使える方法と言えそうです。

食べている所を想像する

強烈な食欲に襲われてドカ食い欲求が高まった際には、実際に自分が食べている所を想像するというテクニックも意外と有効。

2016年に心理学に関する科学誌に発表された内容によると、実際にチョコレート(マーブルチョコ)を食べる前に30個のチョコレートを食べるのを想像するグループと3個のチョコレートを食べる想像をするグループという2つのグループに分け、その後に実際にチョコレートを食べてもらった所、30個を食べる所を事前に想像したグループはそうでなかったグループに比べて、より少ない数のチョコレートで満足したという結果が得られたそう。

この結果については、実際に食べている所を想像したグループは想像するだけで既に多少欲求を満たしていたのではないか?と考えられているようですね。

リラックスする

なかなか漠然としたワードではありますが、瞑想などを行って心を落ち着けるという方法で暴飲暴食したい欲にブレーキをかけるのも使える方法。

人間はストレスを感じた時にストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるのですが、この時に「糖分や脂質を大量に摂取したい」という欲が体内に湧き起こってくるとか。そして気付けば欲望のままに脂っこいジャンクフードを大量に口に運んでいたり。

これは実際に体がカロリーを必要としてない際にも作用してしまう所が厄介な所。本来であれば食べなくて済むのにホルモンの作用によってお腹が空いていると勘違いさせられている状態。

これは多くの人に当てはまる行動パターンですよね。仕事や恋愛で悩みを抱えている時に限って無性に何か食べたくなったり。

そうやってストレスを解消しているわけですが、欲望のままに食べ物に手を出す前に一つ心を落ちつけて、目を閉じてみるという方が健康的。

2014年に科学誌に発表された内容によると瞑想やマインドフルネスのテクニックを使う事でストレスを低減する効果があるとされていて、それに付随してドカ食い・バカ食いもやめる事が出来ると結論付けられていたり。

参考YouTube動画。

やり方をまとめると、

  1. 床でもイスでもソファでもとにかく静かに座れる場所に移動する
  2. 目を閉じて自分の呼吸にだけ全集中
  3. 呼吸は出来るだけゆっくりと深く
  4. 吸う時は鼻で、吐く時は口から
  5. 息を吸い込む際に胸が膨らむ感覚や吐く時に縮む感覚も大切に
  6. 自分の体が何をどう感じているのかを丁寧に読み取る
  7. どこか体でこわばっている所が無いか?を感じ取れたらそこを緩めるよう温かい思いを向ける
  8. 自分の体への感謝を感じつつ体に休みを与える
  9. 集中が途中で途切れても気にせずゆっくりと体との対話に戻るように呼吸への集中からやり直す
  10. 今日あった出来事から嬉しかった、ほっこりしたワンシーンを思い浮かべる
  11. その温かい想いが体中を巡るようにイメージする
  12. 頭の先からつま先に至るまで体の隅々まで広がっていくように
  13. 今日これから出来る事を想像する
  14. それは自分の為でも他人の為でも構いません
  15. 些細な事でも構わないので気分が良くなることを一つだけでも
  16. 改めて呼吸に集中を向けて全身に酸素が行き渡るイメージで今日一番大きな深呼吸を一つ
  17. さらに大きな深呼吸をもう一つ
  18. 徐々に今自分がどこに座っているかに意識を向けて
  19. 良い瞑想が出来た自分に感謝して
  20. ゆっくりと目を開ける
  21. 立ち上がって瞑想は終了

このようなリラクゼーションが得られる音楽を聴きながら瞑想を行うのも良いですね。

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握りこぶしを作る

なかなか奇抜な方法に聞こえるかもしれませんが、筋肉を緊張させることで意志(自制心)を持つ作用を強くする効果があるとされていて、2010年に行われたある研究によるとビュッフェスタイルのように自由に自分の食べたいものが選べるシチュエーションにおいて、拳をギュッと握ったり、腕やふくらはぎに力を込めたりする事でジャンクな食べ物をあまり選ばなかったという実験結果が得られたとか。

人間は体に力を入れてストレスに準備するというメカニズムが備わっているそうで、痛みに耐える時に力を込めたり、嫌なものが近づいて来るときに身構えたりというのはそんな仕組みが働いているから。

これは難しい判断を迫られている際にも反応が出るそうなので、食欲と戦っている際に握りこぶしを作ったりして体に力を入れていると冷静に物事を処理して食欲に打ち克つことが出来るとの事。

暴飲暴食を辞めるため何日耐える?

ここで少し話題を変えて、暴飲暴食の離脱症状についてのお話。

暴飲暴食癖について「精神疾患の一種である」と捉えるとどうなるか?という事ですね。

離脱症状というのはドラッグ中毒、アルコール依存症の患者に主に用いられる用語で禁断症状とも言い換えられる状態。

2018年に科学誌に発表された内容によると、231人の成人した調査対象について過去多く食べて来たジャンクフードを辞めた時にどのような変化が起こったか?というアンケート調査をした所、
軽いうつ症状、神経過敏、疲労感という精神・肉体状態を感じたケースが多く、それはジャンクフードを辞めてから2日~5日後にピークを迎えたと答えたとの事。

このような身体的な変化を総じて離脱症状(禁断症状)と呼ぶわけですが、ただその後はどんどんその症状も落ち着いていったというアンケート結果も得られたそう。

という事は、暴飲暴食をどうしても止められないという人はその悪癖を断ち切ってから1週間が勝負というわけですね。

この離脱症状の期間についてはアルコール依存や薬物中毒の場合も大体同じぐらいとされていたりなので程度の差はもちろんありますが、しっかりと覚悟をする事が大事。

短い仮眠をとる

暴飲暴食をやめる方法について話題を戻すと、15分~30分のいわゆるパワーナップと呼ばれる短い仮眠をとるのもドカ食い・バカ食いの欲望に打ち克つ良い方法の一つ。

というのも人間は疲労を感じた時に食欲にスイッチが入るそうなので、短時間だけでも休息を入れる事で食欲を解消できるとか。

と同時に日頃の睡眠不足は摂取する砂糖の量にも影響するそうで、2017年に睡眠に関する科学誌に掲載された内容によると、睡眠不足の自覚がある被験者を対象に20分の仮眠を取り入れてもらった所、生活習慣(特に睡眠習慣・睡眠時間)を何も変えなかった対照グループと比べて砂糖の摂取量が一日平均10g減ったという結果が出たとの事。

歯を磨く

歯を磨いたり、マウスウォッシュで口をゆすぐという方法も食欲を抑えるのに効果的。

研究者によると口内を一度リフレッシュすると、何かを食べて口をまた汚すのに抵抗を持つ人が多いそうなのでこれは使える方法。

これは言われてみれば至極単純な事なのですが納得。

プラスして歯磨き後に何か食べてもあの独特の清涼感が口にしばらく残るので美味しく食べられないというのもありますしね。

手軽にフリスクやミンティアなどのミントタブレットで口内をリフレッシュする方法も使えそうなので甘いお菓子に手が伸びそうになったらまずはミントを口に放り込むのもアリ。

水を飲む

実はお腹が空いたという感覚は喉が渇いたという感覚の勘違いかも?というのがポイント。

内科医の見解によると、体内の水分不足を検知して「喉が渇いたので水を飲め」という指令が脳から発せられ、実際に人の体が喉の渇きを覚えるまでには微妙にタイムラグがあり、その際に謝って「お腹が空いた」という感覚になってしまうとか。

その際に砂糖が含まれるジュースなどを飲んでしまうとそれがトリガーになって食欲を増進させてしまう可能性もあるので、水分摂取の基本は普通のお水と心がけるべき。

先ほどの歯を磨くのと同様に口内をリフレッシュするのにも水を飲む方法は使えますので、まず暴飲暴食癖が首をもたげてきたらまずはお水をコップ一杯飲んで落ち着けてから戦いに備えましょう。

ひょっとするとそれだけで食欲との戦いに勝ってしまう場合もあるので気軽に試せますよね。

また、日頃から水分摂取を心がける事でこの勘違い信号に惑わされることも減るので定期的にお水を口にするのは大事なポイント。

ちなみにお水を飲んで5分経っても食欲が収まらない時は本当にお腹が空いている時なのでその時は素直に健康的な食事を摂るようにしましょう。

暴飲暴食日記をつける

紹介した様々な方法を使って抗ってみても、結局は暴飲暴食に走ってしまったという場合には、

  • その食欲が湧き起こった日時
  • どの位の時間食欲が続いたか?
  • どう対処しようとしたか?
  • 何をどこで食べてしまったか?
  • 食べている時に精神的・肉体的にどう感じたのか?
  • 食べた後どう感じたのか?

などの記録をドカ食いとの戦い日記として詳細に残すようにしておきましょう。

後でこの記録を見返した時に、例えば毎日必ず通る道に良い匂いのするラーメン屋さんがあり、その匂いに釣られて大盛りラーメンを完食してしまったとなれば、シンプルにその道を通らないようなルートを考えればいいですし、暴飲暴食をしてしまった後に胃痛や腹痛・下痢などが頻繁に起こっていれば「体調を崩してまでもう二度としない」と思えるハズですよね?

その他にも特定の時間、場所に決まって食欲に襲われるというのであればその時間に違う場所に身を置く事で何か変化をもたらす事も出来たりと、自分の暴飲暴食パターンを客観的に分析する為にも出来るだけ詳細なデータを記録に残しておくというのはとても有効です。

録りだめたドラマを観る時はソファに座っ必ず傍らにポテトチップスやアイスクリームを用意してなんて習慣があったりしませんか?そんな分析結果が出た場合には、ソファではなく違うイスに座ってみたりという工夫も試せますしね。

という事で以上、科学的根拠がある暴飲暴食をやめる方法についてのまとめでした。

 - ダイエット

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