30代、40代の筋トレで効果を上げるための3つのポイント
歳を取るにつれて、若い頃であれば効果が上がっていたトレーニングが徐々に通用しなくなったと感じる事はありませんか？もしくは、30代、40代になってから本格的にトレーニングを始めるにあたって、年齢的な問題から効果が上がらないのではと不安ではありませんか？
30代、40代、さらには50代、60代といったベテラン達にお送りする、筋トレで効果を上げる為の3つのポイントについてご紹介します。
スポンサーリンクテストステロン
まずは男性ホルモンの代表格であるテストステロンを制する事が最も重要になります。テストステロンとは、男を男らしく作ってくれる源となるホルモンで、筋トレの効果を上げるためだけではなく、魅力的な男性になるためにも欠かせない存在です。思春期にはこのテストステロンが大量に分泌される事によって、体や心が大きく育っていくのですが、歳を取るにつれてテストステロンの分泌量はどんどん落ちてきてしまいます。
テストステロン分泌量の低下には「男性的」な生活の大敵となるような症状が現れ、
それには、
- やる気がなくなる
- 性欲がなくなる
- 新陳代謝が落ちる
- 脂肪が増えやすくなる
- うつ状態になりやすくなる
- 筋肉がつきづらくなる
などがあります。
歳を取るにつれて徐々に「枯れてくる」のはテストステロン分泌量の低下が深く関わっているのがはっきり分かりますね。
これらの症状に心当たりがあると言う方は、筋トレを継続するモチベーションが低下し、トレーニングを行ってもなかなか筋肉は付かず、それでいて脂肪がつきやすいという負のスパイラルに巻き込まれ、トレーニングをいつしか止めてしまう事になりかねません。このスパイラルを断ち切るためには、テストステロンの分泌を促してやる必要があるわけですが、その為に実践できることは、
- 睡眠時間をたっぷりと取る
- トレーニングを行う
- 堂々とした姿勢を取る
- 計画的に禁欲生活を送る
- ビタミンD3、マグネシウムの摂取
- 他人と競争する
- アルコールをやめる
などが挙げられます。各項目の詳細については別記事、男性ホルモンのテストステロンを爆発的に増やす方法をご参照ください。
マルチビタミン
若い頃は食欲も旺盛で、沢山食事を摂っていた方でも、歳をとるにつれて徐々に食欲が低下し、食が細くなってはいませんか？健康の為には腹八分目が良いと言われる事が多いとは思いますが、体に必要な栄養素まで腹八分目であるとしたら、体に悪影響が出る事は自明の理ですね。
必須ビタミンやミネラルの不足があると、代謝機能が低下し、様々な身体機能の不全を引き起こします。また、それに伴ってトレーニングのパフォーマンス低下も引き起こし、筋肉の回復も遅れがちになります。それに加えて、骨粗しょう症のリスクも上昇し、免疫力の低下から病気リスクも上昇する事となります。
また、ハーバード大学の研究によると、マルチビタミンを毎日摂取することによって、壮年期のがんリスクも低下するという研究結果も示されているため、食事からだけでなくマルチビタミンのサプリメントを積極的に利用し、でビタミンやミネラルの補給を行う事が重要になっていきます。
毎日、健康的な食事をモリモリと食べられる方であれば問題にはなりませんが、インスタント食品や出来合いのお惣菜やお弁当で食事を済ませてしまいがちな方には特におすすめです。
たんぱく質(特にパウダーの利用)
たんぱく質はトレーニングで負荷のかかった筋肉を回復・修復し、より大きくするために必須の栄養素となり、たんぱく質が不足した状態で、トレーニングを行ったとしてもトレーニングの効果は限定的となってしまいます。
このように、たんぱく質の摂取が非常に重要な事は言うまでもない常識ですが、それに年齢は関係なく、食事量が減りがちな年代に入ってくるにつれてプロテインパウダーによるたんぱく質の摂取の重要性は高まると言えます。
また、歳をとるにつれて脂肪の付きやすい体になるため、出来るだけたんぱく質にターゲットを絞って摂取する必要があり、その為にはより純粋なたんぱく質であるプロテインパウダーは最大限利用すべきです。
ある複数の研究によると、ウェイプロテインの摂取には、がんリスクの低下作用、ストレス耐性の強化、免疫力の強化などのプラス作用が多いということが発表されており、トレーニングの為だけではなく、健康増進のためにも利用できますね。
以上の3つのポイント、テストステロン、ビタミン・ミネラル、たんぱく質の摂取を若い頃よりも心がける事が非常に重要で、その為には「全て食事から栄養素を得る」という考え方を変え、必要に応じてサプリメントやプロテインパウダーを積極的に利用する事をおすすめします。「まだまだ若い奴ら、ヒヨっ子には負けられない」、「自分はもっとやれるはずだ」と思う方は是非ご参考にされてみたらいかがでしょうか。