NHKあさイチの自分で治す腰痛特集！安静NG？医師考案の3秒腰痛体操、ぎっくり腰の対処・予防法、脳から腰痛治療
19年6月19日放送のNHK「あさイチ」では腰痛の新常識SPと題して、自分で治す腰痛トレーニング「これだけ腰痛体操」のやり方や、理学療法士が指導する古武術のノウハウを使った日常生活での腰痛対策、立ち姿勢での反り腰の改善方法や医師監修のぎっくり腰の正しい対処法やその予防法についても特集。さらに慢性的な腰痛の原因は“脳”にあるという最新研究に基づいて、その治療法として紹介された「マインドフルネス」や「日記」の効果も。
ということで19年6月19日放送の「あさイチ【ビックリ！腰痛の新常識SP安静はダメ！東大の3秒体操、家事ラク秘技】」(NHK)からまとめてご紹介します。
スポンサーリンクこれだけ腰痛体操
実は腰痛の症状を訴えて病院に受診する人のうちで何らかの病気が原因のケースはたった15%にしか過ぎず、大半の85%は心配のない腰痛というデータも。
この85%に入る場合は“自分で治せる、心がけ次第で予防できる腰痛”という意味でもあるので大抵の腰痛は自分で何とかなるわけですね。
“自分で治せる”のがポイントの本特集ですが、まずは病院を受診した方が良い症状(＝15%に当てはまるケース)からご紹介。
- 横になっても腰がうずいて、痛み止めを飲んでも効果が無い場合 – ガンの恐れも
- 腰だけではなくお尻やひざ下まで痛い場合 – 椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症の恐れも
そして残りの85%の場合は東京大学医学部附属病院 特任教授の松平浩医師が考案した3秒で出来る腰痛改善体操が効果的。
その名も「これだけ腰痛体操」
経験的に厳選して予防や治療に効果が一番望め、短時間で行えるのがコンセプト。
というのも、腰痛を改善する体操や運動、ストレッチや筋トレはもちろん沢山ありますが現場の医師である松平さんは「どうせ患者さんは自分でやらない。」という悩みもあるようで、その為に出来るだけ簡単に出来る体操を考案したとか。
そのやり方は、
- 足を肩幅よりやや開いて立ち、両手をお尻に当てる
- 肘を内側に寄せるイメージで骨盤を押し込む
- と同時に息を吐きながらゆっくり体を反らす(膝は曲げない)
- 顎を引いて3秒間キープ
※強い痛みやしびれが出る場合は無理をしないようにご注意
人間の腰は椎骨という骨と骨の間にある椎間板というクッションで構成されていますが、例えば急性症状が特徴のぎっくり腰では椎間板の中にある髄核と呼ばれる部分がズレてしまう事で痛みが生じると言われています。
そして、腰痛を引き起こす代表格のイメージが強い椎間板ヘルニアでは、髄核がズレた状態を放置し続けたことで背骨の周りにある神経まで圧迫が及ぶ事で激痛が起こるというメカニズム。
この「これだけ腰痛体操」では骨盤を手で押し込むことで椎間板の中にある髄核のズレを戻す効果が望めるのだとか。
さらにこの腰痛体操で腰周りの血流がよくなるというデータも得られているそう。
押し込む際には両手の小指がくっつくような手の形で手の付け根で押し込むようにします。目線は斜め30度ほどで顎を引くのもポイント。体を反らすとはなっていますが、骨盤を手で押し込む方がポイントなので反りすぎないように注意。
腰が痛いという人はこの動きを1日10回程度、予防のためには1日1回でOK。
とにかく毎日行う事がポイント。
腰痛持ちの人にとって腰を反らす動きは「怖い。」と感じられるかもしれませんが、そのネガティブな心理が腰痛が長引く要因でもあると松平浩医師の指摘。
怖さに打ち克ちながら、少し痛いかな？という所まで頑張ってみるのがポイント。元の姿勢に戻して10秒以内に痛みが引けば、続けてもOKのサインだそう。
普段からしびれや痛みの症状がある人でも、この姿勢を取った時にしびれや痛みがかなり強くなったりという事がなければチャレンジしてみて欲しいそうです。
スポンサーリンク腰に負担をかけない“古武術”の動き
続いては普段の生活の中で腰に負担をかけないような動き方について。
指導してくれるのは理学療法士の岡田慎一郎さん。
例えば掃除機をかける際には腰をかがめた状態が長く続いたりして、腰痛持ちにとってはかなりしんどい動きですよね？
特に腰を中心にかがむクセが普段からある人は要注意。
膝が伸びて、腰が大きく曲がるこの姿勢は避けるべきなのですが、
ポイントは“股関節を中心にかがむ”という事。これは古武術の動きを利用した腰に負担をかけない動き方のコツ。
お尻の下の部分に出来るシワを伸ばすようにして腰を曲げて、膝をやや曲げる姿勢が理想的。
続いては床掃除や草むしりなどで腰をかがめる姿勢。
腰に痛みが出てしまう原因は”股関節の動きが悪い”という所がポイント。
股関節を主導として動く事が大事なのですが、つま先・膝を外に広げながらしゃがんでから、しゃがみ姿勢から前に進む場合は膝を前に倒し、反対の膝は立てるという動きを交互に繰り返す動きが理想。
この動き方だと腰が伸びた状態のままになるので痛みが出ないんですね。
肩甲骨を動かすには？
続いては床に置いた重い荷物を持つ場合ですが、ポイントは“へそと荷物を出来るだけ近づける”という事。
そうすると重心が一体化するので楽に持ち上げられるんですね。腰を伸ばした状態で立ち上がるのもポイントですね。
さらに体の動きの中で普段使っている割合が少ないのが背中と腕の連動性という指摘の岡田慎一郎さん。
いかに背中の筋肉を使えるかがポイントという事ですね。
その為にまずは背中がうまく使えているかを簡単チェック。
やり方は、
- 縦に拳を握って前ならえの姿勢
- 拳を動かさないように肘だけ動かしてみる
かなり難しい動きなので出来ないという人が大半。トップアスリートでも慣れていないと簡単には出来ないとか。
この動きのポイントになるのが肩甲骨。
肩甲骨を広げたり寄せたりする事で背中が動くようになって肘だけ動かすという動作が可能になるとか。
スポンサーリンクそのやり方は、
- 手を組んで肩甲骨を寄せて肘を下に向ける
- 肩甲骨を広げて肘を横に横に向ける
この動きを繰り返す事で徐々に肩甲骨がよく動くようになり、背中と腕の連動性が上がって行くそう。
手順1の時はやや上方向を見るイメージでバレーボールのアンダーレシーブのように胸をキュッとしぼめるように。手順2の時は胸をくぼませて背中を丸めるようにして顔を下に向けるとより動かしやすいそう。
そうなると重い荷物を持った時に背中を主体として持てるようになるので発揮出るパワーが上がって体への負担が軽くなるんですね。
この動きが自然にできるようになると赤ちゃんを抱っこする時などにも役立つとか。
反り腰は要注意
腰痛には普段の立ち姿勢も大きく関係しているそうで、その原因として“反り腰”傾向の強い人が挙げられるとか。
そう指摘するのはカイロプラクティック院院長の碓田拓磨さん。
反り腰で骨盤が前に傾いてしまうとタダ立っているだけで腰に大きな負担がかかるんですね。
ということでまずは自分が反り腰なのかどうかを簡単にチェックする方法から。
そのやり方は、
- かかと、お尻、背中、頭を壁につけて立つ
- 腰と壁の間に手を差し入れて、手の平以上のすき間があると反り腰
差し入れた際に指先だけは動くという場合は大丈夫。
反り腰傾向の強い人になると握りこぶしが入ってしまうパターンも。
では反り腰の簡単な治し方については、
- かかと、お尻、背中、頭を壁につけて立つ
- かかとを20cm前に出す(この時膝を曲げないように)
- 骨盤を後ろに傾ける意識で腰を壁に押し付ける
- 10秒間キープ
- 1日5回行う
慣れてきたら徐々に20cmの距離を5cmずつ近づけてチャレンジしてみましょう。
約1か月継続して行っていると反り腰が解消されるそう。腰の部分に手を差し込んで手の平一枚分のすき間になるように目指しましょう。
スポンサーリンクインナーマッスルの鍛え方
腰痛予防の為に大切なのが体の中にあるインナーマッスル。背骨を支えるインナーマッスルを鍛える事で腰痛になりにくい身体になるとの事ですが、
まずは腹横筋を鍛えるトレーニング。お腹回り全体に広がる腹横筋はインナーマッスルの代表格ですね。
やり方は、
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 鼻からゆっくり深く息を吸ってお腹を膨らませる
- お腹をへこませて息を吐き切って10秒間キープ
- 5回繰り返す
続いては腹横筋と多裂筋を強化する「手脚上げ体操」。多裂筋は背骨の周囲にあるインナーマッスル。
やり方は、
- 四つん這いになって背中を真っ直ぐに
- 右足を腰の高さまで上げて、床と平行になるまで後ろに伸ばす
- 左腕を肩の高さまで上げて、右足と左腕がほぼ水平の状態を10秒間キープ
- 左右交互に5回ずつ行う
動画で確認する場合はNHK公式ページの以下のリンクで。
ぎっくり腰の正しい対処法
腰の激しい痛みといえばぎっくり腰。
くしゃみをした拍子や、靴下を履こうと片足立ちになった瞬間、不意に物を拾おうとした時などなど。
医師監修による突然やって来る痛みへの正しい対処法は、
- まずはゆっくりうつ伏せになって3分間深呼吸してリラックス
- 枕を胸の下に差し入れて3分間深呼吸
- 枕を腰側に少し移動させて肘を立てて3分間リラックス
- 体を起こしてイタ気持ちいい所まで反らす(5～10秒間キープを10回繰り返す)
動画で確認する場合はNHK公式ページの以下のリンクで。
ぎっくり腰では実は症状が収まるまで安静にし続けるのはNG。
全く動けないという激しいぎっくり腰症状でも動かさないようにするのは2日間が限度と松平浩医師。
それ以上安静にしていると逆に腰に悪影響が出て有害というのが現在の治療スタンダードだそう。
ご紹介した対処法は、ぎっくり腰の原因となるズレた髄核を戻す動きが元になっているそうで、既にご紹介した「これだけ腰痛体操」の動きをぎっくり腰向けに易しくしたものだとか。
動けるようであれば仕事も休まないですぐに復帰するとその後の治療成績もいいというデータもあると松平浩医師。
続いてぎっくり腰の予防法。
ぎっくり腰では咳やくしゃみの衝撃で突然引き起こされたりという事があるのですが、というのもくしゃみの時は腰へ最大で300kgにも及ぶ負荷がかかるという事実もあるのでまずはこのリスクを下げるのがポイント。
ですからくしゃみをする場合は必ず片手で体を支える事が大事。
特に体に近い位置に手を置いてつっかえ棒のようにすると効果的で、座っている時は太ももの部分に手を突いてくしゃみをする事で体への負荷が半減されるそう。
スポンサーリンク腰痛の原因は“脳”？
原因がよく分からない慢性的な腰痛を引き起こす原因として最近注目されているのが“脳”。
「不安や恐怖を持ってしまうと自分で痛みをコントロールする機能が働かなくなる事が分かって来ている。」と松平浩医師。
人間の身体に本来備わっている痛みを和らげるホルモン(神経伝達物質)の分泌が不十分になると長引く腰痛の原因に。
松平浩医師が東京大学医学部附属病院で定期的に開催している「腰痛教室」には慢性的な腰痛に悩む人が全国から訪れているそうですが、そこで指導されているのがマインドフルネスという瞑想法の一種。
そのやり方は、
- 深呼吸をしてアーと声を出して胃が振動しているイメージを持つ
- オーと言いながら胸が振動しているイメージ
- ンーと言いながら頭蓋骨が振動しているイメージ
自分の呼吸を第三者目線で観察して実況中継するイメージで、自分の痛みを自分の内にあるものから別人格として離れてみるというのがポイント。
腰痛を気にしすぎないようにする腰痛治療の新しいアプローチで、腰自体に痛みの原因はないのに腰が痛いと思い込んでる患者さんに効果的。
また、腰椎の変形などを病院の診断で指摘された患者さんでも「自分は腰痛持ちなんだ。」と逆に意識しすぎるあまりに本来そこまでヒドい腰痛では無いにも関わらず、自ら痛みに強く反応してしまったりという事もあるとか。
腰痛治療の“最後の砦”
福島県立医科大学 医学部整形外科学講座 准教授の二階堂琢也医師の元には腰の手術を繰り返していたり、痛みが数年にわたって続いているケースなどの何をしても良くならない患者さんが多く訪れていて、いわば腰痛治療の“最後の砦”。
そこではまずこんな問診票が用意されているようで、
- 泣きたくなったり、泣いたりする事がありますか？ いいえ(1点) ときどき(2点) ほとんどいつも(3点)
- いつも惨めで気持ちが浮かないですか？ いいえ(1点) ときどき(2点) ほとんどいつも(3点)
- いつも緊張していて、イライラしていますか？ いいえ(1点) ときどき(2点) ほとんどいつも(3点)
- ちょっとした事が癪に触って腹が立ちますか？ いいえ(1点) ときどき(2点) ほとんどいつも(3点)
- 食欲は普通ですか？ いいえ(3点) ときどきなくなる(2点) ふつう(1点)
- 1日の中では、朝方が一番気分が良いですか？ いいえ(3点) ときどき(2点) ほとんどいつも(1点)
- 何となく疲れますか？ いいえ(1点) ときどき(2点) ほとんどいつも(3点)
- いつもと変りなく仕事がやれますか？ いいえ(3点) ときどきやれない(2点) やれる(1点)
- 睡眠に満足出来ますか？ いいえ(3点) ときどき満足できない(2点) 満足できる(1点)
- 痛み以外の理由で寝つきが悪いですか？ いいえ(1点) ときどき寝つきが悪い(2点) ほとんどいつも(3点)
これらの質問は精神科医と共同で開発されたもので精神的なストレスについて調べるもの。
ストレスへの耐性や感じ方についてチェックする目的で使用されているそう。
15点以上になってしまうと本来ないハズの痛みを長く引きずる傾向の強い人という診断になるとか。
このようなケースの場合に簡単に出来る対処法として二階堂琢也医師がオススメするのが、
日記をつける
という事。
ネガティブな内容でも構わないので書いているうちに、徐々に痛みの中でもポジティブな内容も書くようになってくるとか。
このようにして次第に前向きな内容が増えてくると痛みも自然と和らいでいくとの事。
1つ1つの成功体験、小さな成功でもいいので考え方を切り替える事がポイント。
スポンサーリンク松平浩医師へQ＆A
Q. ガンが原因の腰痛や感染症によって引き起こされる腰痛の場合は？
糖尿病の既往歴がある場合、高齢で免疫が落ちている場合は要注意で、ガンの場合でも早めに診断を受ける事で十分に治す事は可能なのでとにかく早期発見がポイント。
例えば症状が出てから2か月ほど経ってしまうと予後が悪くなってしまうケースが多くなってしまうので、1か月以内に治療をスタートさせるのが大事だそう。
「病気と診断されると怖いから。」という意識や病院嫌いでも受診は早めに。
「何をやっても痛い。」は要注意で「こういう動きをすると痛みが出るけども、この姿勢だと楽になる。」という場合は心配ない場合も。
Q. お尻の痛みやしびれは？
お尻に感じる痛みやしびれの原因はさまざまで、股関節が原因になるケースなどもあるものの、腰が原因の場合も多いそう。
すぐに受診をオススメする腰から膝までにかけて広い範囲に渡る痛みの初期症状の可能性があるので、紹介した「これだけ腰痛体操」で改善されるかを試してみるのも一つの手。
それでも改善が見られない場合は整形外科への受診を。
ベッドや布団から起き上がる時に腰に痛みがある場合は、腹筋をするように起き上がるのではなく、横を向いて手をついてから起き上がるようにとの事。
Q. 車いすがちの高齢者の場合は？
歩行困難という事ではなく、歩くのがしんどくてつい車いすで移動する事が多くなったという人の場合には、
お尻の後ろ側にタオルなどを丸めたものを敷いてお尻の後ろ側を高くして車いすに座り、腰の部分にクッションを置いて車いすに座っている時でも正しい姿勢を取る事がポイント。
肩甲骨を広げるような意識も持ちつつ、足の付け根に手を置いてスキージャンプの踏み切り姿勢のようなポーズを取りながら前傾姿勢でゆっくり立ち上がったり座ったりという簡単な運動を行うのもオススメ。
これはデスクワークが多い人や長距離の飛行機移動が多い人などにもオススメだとか。
以上、NHK「あさイチ【ビックリ！腰痛の新常識SP安静はダメ！東大の3秒体操▽家事ラク秘技】」のまとめでした。是非ご参考に。
NHK「あさイチ」に関する全記事はこちらのリンクから