有吉ゼミで紹介された武田真治の筋肉ダイエット＆筋肉リズム体操のやり方完全ガイド
19年6月24日放送の日本テレビ系「有吉ゼミ」ではすっかり筋肉キャラが板について来た武田真治さんがトレーナー役をする「筋肉ダイエット」企画を放送。専門のトレーナーと相談の上にオリジナルで考案・作曲したという「筋肉リズム体操」も駆使しながら、筋トレ＋有酸素運動＋食事という3本柱によるダイエット方法でゲストの斎藤こず恵さん、LUNAさんのダイエットを管理。そのやり方・効果のほどは？
スポンサーリンク2019年10月7日にはLUNAさんを主役にした第2弾「武田真治の筋肉ダイエット企画」が放送されましたが詳細はコチラで。第2弾は筋肉リズム体操第二や筋肉アトラクション体操が新登場。
目次
筋肉ダイエット前の体重は？
まずはダイエットに挑む女優の斉藤こず恵さん(年齢51歳)の筋肉ダイエット前の体重を測定してみると、
身長146cmと小柄ながら体重は83.4kgという重量感。
スリーサイズはバスト106cm、ウエスト101cm、ヒップ113cmと全て100cm超え。
BMI(Body Mass Index)だと39.1という数値。
BMIは手軽に分かる肥満度の目安になりますが、標準体型だと22ぐらいが標準で、25を超えてくると肥満という判定に。4
0を超えると肥満度を表すクラス分けでも最上位に位置する重度の肥満となりますね。
斉藤こず恵さんのBMI値は39.1なので肥満度はMAXに近いという重症度。これを22に持って行くためには36.5kgの減量が必要という計算になります。
ここまで太ってしまった理由はとにかく食べ過ぎ。
食べる事が大好きで1回に食パンを1斤まるまる食べたり、大好きなラーメンは1食で7杯完食。そしてほぼ毎日決まって深夜の寝る前に大量のお菓子を食べる習慣が止められないのだとか。
太る努力を常に怠らない肥満の鑑のような生活ぶりですねw
太っている人は代謝系の病気だったりという理由を除くとまず間違いなく「太る努力」をしている人たちなので斉藤こず恵さんもご多分に漏れずとう感じ。
そんな斉藤こず恵さんですが、今までダイエット成功→リバウンドを人生で何度も繰り返して来たという経歴の持ち主。
例えば体重遍歴を見てみると、
- 22歳 50kg
- 33歳 90kg
- 38歳 48kg
- 41歳 52kg
- 44歳 68kg
- 50歳 84kg ←今ここ
ちなみに直近のリバウンド体験は、6年前78kgから半年で20kgをダイエットして58kgに落としたものの、その5か月後には84kgに増えて24kgのリバウンド。
目指す体型は女優の米倉涼子さんとなかなかの事を口にする斉藤こず恵さんですが、
武田真治「なるほど。フルマラソンで2時間台出したいって言ってるようなもんで。すごい事ですよ。笑」
そして2人目のダイエット挑戦者であるMr. マリックさんの娘さんであるLUNAさん。現在の体重は75kgとの事。
筋肉ダイエットのやり方
ではここからは武田真治考案の筋肉ダイエットのやり方について詳しく説明していきます。
このプログラムでは、
- 1～2週目 筋肉赤ちゃん体操
- 3～4週目 筋肉アニマル体操
- 5～12週目 筋肉リズム体操
の3つのフェーズに分けて始めは楽に始められる動きから徐々にレベルアップしていくという流れになっています。
特徴としては全身の筋肉にくまなく刺激が入るような構成になっている事ですね。
まずは1～2週間目のスタートで行う内容から。
スポンサーリンク1～2週目 筋肉赤ちゃん体操
赤ちゃんの動作を基にした筋トレメニューになっていて、成長の基礎となる筋肉をつけるような動きを応用したものですね。
まず行うのは、
ハイハイ (1分30秒 x 2セット)
やり方は、
- 四つん這いの姿勢で膝を3cmほど浮かす
- 交互に手足を進めて4歩前へ
- 逆の動き4歩後ろへバック
- 前後の動きを繰り返して1分半 x 2セット
要するに雑巾がけのポーズですね。
英語だと“crawling (クローリング)”“bear crawl (ベア・クロール)“なんて呼び方も。腹ばいになって熊がのそのそと前に進むイメージ。
コチラがYouTube動画。
動画内で指摘されていますが背中に物が乗せられるぐらいに平行に保つのがポイント。腰を高く上げ過ぎないように。※腰を高く上げるパターンはそれはそれで別のトレーニングにもなりますが。
別名“table top crawl“なんて言い方も。背中をテーブルにして行うクロール動作という意味ですね。
この四つん這いの姿勢をキープしながら動く事で体の中心部にある腹横筋というインナーマッスルに負荷がかかる仕組み。
腹横筋は体幹トレーニングでも重要になる筋肉で体の土台になりますので、ここを鍛える事で動きが安定するという特徴も。
セットの間と間は1分ほどの休憩をとってインターバルを設けてもOKだと思います。1分半動き続けたら一旦休憩、そして再度1分半行うイメージですね。
太っている人が行うとこの動きだけでかなりしんどいはず。
斉藤こず恵さんは「手首痛くなって来た・・・」と弱音を吐いていますが、
武田真治「マイナスな事言わないでください！ネガティブワードですよ？ネガティブな言葉は発しない。『これはツラいんだ。』って自己暗示にかかっちゃうんです。(お腹周りに感じる)違和感を楽しい！変化が表れてるのが楽しい！って。」
これは良いポイントですね。体に起こる変化を感じ取りながらもあくまでも前向きな気持ちで行う事が大事。
さらにレベルアップしたりバリエーションが欲しい場合はコチラのYouTube動画を参考に。中級車向けや上級者向けの内容も含まれたものです。
続いて紹介するトレーニングは、
仰向けずりバイ (3分 x 2セット)
赤ちゃんがうつ伏せで這いずる「ずりバイ」の動きを仰向けに応用したもの。
蛇のように体をクネクネさせながら肩甲骨で歩いて行くイメージ。
やり方は、
- 仰向けの姿勢になる
- 横腹を縮めるイメージでクネクネと体をくねらせる
- 肩甲骨を支点にして手の方向に進む
コチラが参考のYouTube動画。
動画では膝を立てて胸にウェイト用のボールを持って行っていますが、仰向けずりバイではウェイトは持たずに膝は真っすぐでOK。
体をひねった時に横腹(腹斜筋)が縮むのを感じながら行いましょう。
ここでも「キツい・・・」と思わず声が漏れていますが、
武田真治「あぁ！マイナスな事言わないでください。」
慣れないうちはひねって進む感覚が掴みづらいかもしれませんが、その場合でも頑張って少しずつ進むように努力するだけでも良いです。大事なのは「体をひねって横腹を縮める動作」なので。そのうち進めるようになれば自分の成長も確かめられますしね。
さらに3つ目のメニューは、
うつ伏せ万歳 (1分30秒 x 2セット)
やり方は、
- うつ伏せの姿勢になる
- 両手両足を地面から多少浮かせる
- そのポーズをキープ
英語だと通称“superman exercises (スーパーマン・エクササイズ)”ですね。要するにスーパーマンが空を飛ぶ時の姿勢。
コチラがYouTube動画。
動画内では2秒キープして降ろすという動きを12回(レップス)から15回(レップス)行うと説明されていますが、うつ伏せ万歳では1分半の間キープし続けるというかなりハードなものに。
かなりキツくてどうしても耐えられないという場合は右足と左足、左手と右足とクロスする手足を浮かせる動きから始めてもOKだと思います。または腕をまっすぐ上げるのが辛かったら初めは多少曲げたってOK。徐々に綺麗なスーパーマンポーズになるように続けてみましょう。
このうつ伏せ万歳では背骨に沿った脊柱起立筋を鍛える効果が望めますので姿勢矯正に役立ちますね。
スポンサーリンク武田真治「これはやらないとどうにも始まらないので、全部やったって20分ぐらいです。なのでお家で続けて欲しいです。どこかで。」
1週目～2週目の筋肉赤ちゃん体操では太っていて運動し辛いという人でも出来るような動きが主体になった3つのメニューですので、筋トレを行うための基礎的な筋力が無いという人でも運動習慣をつけられるのでオススメ。
自宅のちょっとしたスペースでも行えるハズで、器具も特に必要ないので取り組みやすいですよね。
武田真治さんに言われた通りに自宅でハイハイに取り組む斉藤こず恵さん。ちょっと腰の位置が高めですが、初めのうちは許容範囲。徐々に背中が平行になるように続けましょう。
「バックするのがまだ苦手。」と語っていますが「次は出来るように。」という気持ちが大事です。
1週間後の変化
筋肉赤ちゃん体操を習ってから1週間が経つ頃に進捗状況をチェックするためにジムに集合。
LUNAさんは「肩こりが(とれた)。」、斉藤こず恵さんは「五十肩が取れた気がします。腰も楽です。」という嬉しい変化があった模様。
斉藤こず恵さんは中学生時代から腰にヘルニアを抱えているそうですが、たった1週間で症状が軽くなったという自覚が出てきている様子。
武田真治「体を動かしていると、筋肉がほぐれて血流が上がるのでコリというものが真っ先に無くなっていきますね。」
さらに筋トレをして「痛みに耐えるトレーニング」を続けていると「痛みに強い体」に変わっていくというのもポイントです。
肩コリや腰痛の痛みやだるさに鈍感になるので結果的に解消されるという事も。
ということで1週間の時点で体重測定。
- 83.4kg → 81.3kg (マイナス2.1kg)
この結果に驚きの表情を見せる斉藤こず恵さん。
武田真治「僕今、サブイボ立ってますよ。」
この短い期間での体重の変動は水分量の変化がほとんどのハズですから、ダイエットとして効果が出ているかはまだまだ疑問。
1日のうちでさえ体重の変化が大きいのが人間の体なので83.4kgという元の体重を考えるとただの“誤差”です。
筋肉が付き始めたので1週間経ったこの日から脂肪燃焼に効果的なジムのエアロバイクもスタート。
※番組では筋肉が付いたと説明されていますが、1週間で筋肉はつく事はまずあり得ないのでこれはかなり眉唾です。もしスタート当初と比較して「楽に運動が出来るようになった」と感じているのならそれは運動によって神経系が順応したせいで『動きに体が慣れた』という状態。または体から水分が抜けた事で体が多少軽くなって運動が楽になったというメカニズムです。
斉藤こず恵さんとLUNAさんが行っているのはエアロバイクの中でもリカンベントと呼ばれる背もたれのあるイスに座って行うタイプのジムマシンですね。
このリカンベントタイプは脂肪燃焼効果は大して高くありませんが、もともと体重がかなりある人の場合に体への負担を少なくする「ローインパクトトレーナー」に属するので入門編としてはオススメ。
斉藤こず恵さんはやっぱり「これツラいですね。」と言っていますが、
武田真治「ネガティブな言葉は発しない。気持ちいい！」「はい。ツラい顔しない。苦しい顔をする事で体が苦しいと思っちゃうんです。」
大事なメンタルですね。
太ももやふくらはぎに張りが来ているという斉藤こず恵さん。
斉藤こず恵「筋肉痛って悪い事じゃないんですよね？」
武田真治「筋肉痛は悪い事ではないです。僕は大人のたしなみだと思ってます。」
2週間後は？
そうして2週間が経つと体重の推移は、
- 83.4kg → 79.3kg (マイナス4.1kg)
ハイハイで真っ直ぐ進むのが精一杯だったのがこの頃になると曲がってUターンしたりとかなり自由に動けている様子の斉藤こず恵さん。
こうやって自分でトレーニングのレベルを自主的にアップさせるのは良い心がけですね。
「前出来なかった事が出来るようになる。次はもっとこうしてみよう！」という確かな前進＆新たな挑戦をどんどん繰り返すメンタルは非常に大事です。
体が少しずつ変わって行っている実感を噛みしめて挑戦する事が楽しくなってくるとトレーニングにも拍車がかかってきますよね。
それでもまだまだこのぐらいのトレーニング期間だと筋肉がつくには足りません。
という事で筋肉ダイエットはまだまだ続きます。
スポンサーリンク3～4週目 筋肉アニマル体操
動物ならではの動きを取り入れて筋肉をつけるのが筋肉アニマル体操。
3～4週目に移った段階で1～2週目の筋肉赤ちゃん体操を卒業して筋肉アニマル体操に全切り替えてもいいですし、ウォーミングアップとして引き続き行ってOKだと思います。
このアニマル体操では赤ちゃん体操と比較して、よりダイナミックな動きが入って来て面積の大きい筋肉を鍛えて代謝をアップさせるのが狙い。
まず1つ目のメニューは、
モンキージャンプ
やり方は、
- その場でリラックスした姿勢から2回小さくジャンプ
- 両腕を首の後ろに組んで、片足を後ろ側に回してクロス
- 元の位置に戻って2回小さくジャンプ
- 左右に繰り返す
英語だと“skater jump“ですね。特に後半の足を後ろ側にクロスさせる動きはスピードスケート選手の動きのそれ。
YouTube動画。
正直、お猿さんはこんな動きをしないと思いますが、まあそんなツッコミは置いておいてw
この屈伸運動で太ももにある大腿四頭筋を鍛えるのが狙い。
下半身には全身の筋肉のうちの多くが集中しているのでこのトレーニングはかなり効果的。
しかし、太っていてお腹が出ている人にとっては足をクロスさせてしゃがみ込むスケーター姿勢が構造上不可能という意外な盲点も。お腹がつっかえちゃうんですね。
武田真治「それは大誤算だな。笑」
2つ目のメニューは、
カンガルーキック
やり方は、
- 仰向けに寝て両腕は頭の後ろで組む
- 片膝をお腹につけるようにして、もう片足はまっすぐ伸ばす
- 足を替えて交互に行う
カンガルーがキックする動きを応用したもので、足を伸ばした際には地面に着けないように。
浮かせた足を地面スレスレまで降ろす事で腹直筋を鍛えるメニュー。
英語だと“bicycle“または“bicycle kick”と呼ばれる腹筋を鍛える種目になりますね。要するに寝た状態で自転車を漕ぐ感覚。
YouTube動画。
動画のように上半身をひねる動きを追加するとレベルアップ。
武田真治さんが行っているカンガルーキックでは動画よりもう少し高めに足を上げてゆっくり下に降ろしていくイメージですね。
地面ギリギリまで降ろしているので1cmぐらいを目安に。腹筋トレーニングをする際には伸ばした時に力を入れるのがポイントになってくるのでどれだけギリギリまで降ろせるか？というのがチャレンジングですね。
太っていると普通に起き上がるよくある腹筋運動(シットアップ)もお腹が邪魔して行えなかったりしますが、このカンガルーキックであれば大丈夫そう。
スポンサーリンク3つ目のメニューは、
キャットプッシュ
猫の背伸びをイメージした腕立て伏せ。
英語だと“Hindu push-up (ヒンズー・プッシュアップ)”ですね。
YouTube動画。
日本だとプロレスラーが多く行っている事から「レスラー・プッシュアップ」なんて呼び名もありますね。
武田真治「ツラい顔をしません。楽しいです！」
そう励ましつつ一緒に行う武田真治さん。
腰を高くして体をしゃくるように動かす事で大胸筋と肩周りの三角筋を鍛える種目。
上半身ではこの2つの部位は大きな筋肉群になりますのでしっかり行いましょう。
何回(レップス数)行うのか？何セット行うのか？が紹介されていないので微妙ですが、10回(レップス)を2～3セットが一般的。
トレーニング後は肩周り、お腹周りが筋肉痛で夜眠れないぐらいという斉藤こず恵さん。
そんな中でも2人はLINEでやり取りして日々のモチベーションアップ。
動きに慣れてきたものの、結果が出るのか不安という斉藤こず恵さんには、
武田真治「不安の先には成長しかありません。それを僕は冒険と呼びます。斉藤さんが冒険を恐れない勇者でいてくれるなら僕たちは一生仲間です！」
という返答。
食事指導
並行して筋肉ダイエットの食事指導も行う武田真治さん。
3人が向かったのはステーキハウスリベラ目黒店。
食事トレーニングで筋トレ愛好家などが多く訪ねる事で有名なリベラですね。
出て来たメニューはステーキ＆ゆで卵。そしてご飯の量は標準の3分の1。
脂質 5 : たんぱく質 4 : 炭水化物 1
の割合になっていればOKというのが筋肉ダイエットの食事法。
1日の食事がこの比率で守られている限りは大丈夫。
筋肉のエネルギーになる脂質やたんぱく質は多めに、逆に脂肪になってしまう炭水化物は少な目にするのがポイント。
お肉は良質なたんぱく源になりますので積極的に。牛肉もOKですが、出来ればビタミンB1が含まれる豚肉や、疲労回復物質であるイミダゾールジペプチドが含まれる鶏の胸肉がオススメです。白米ご飯を食べる時は冷蔵庫で1日冷やして冷ご飯にして食べるのもオススメ。
ちなみに筋肉の材料になるたんぱく質の摂取量は1回の食事で20～30gを限度にしましょう。それ以上一度にとっても無駄になるだけで逆に内臓に負担をかけるだけなので。
ちなみにステーキだとサーロインステーキで100g中17.5gのたんぱく質量でヒレ肉ステーキだと19gほど。普通は200gぐらいは食べてしまうと思いますがそれだと実は摂りすぎだったり。
ただステーキのような塊肉を食べるという行為自体は自分のテンションを上げるためのパワーフードとしての役割もあったりするのでその辺は臨機応援に。
また、ポイントして「過度な食事制限は逆にNG」という事。
食事量が減ると筋トレの効果が減少するの食事制限は避けましょう。筋肉を回復させるための材料が不足すると鍛えていても体がなかなか成長しなくなるのでもったいないんですよね。
武田真治「お肉大好きなまま痩せていただけるので。」
「筋肉になると思えばいいんだ。」と嬉しそうにステーキにかぶりつく様子。これも食事トレーニングの一環として行う意識が大事ですね。ただ決して暴飲暴食をしてもOKという意味ではないので悪しからず。
脂質 5 : たんぱく質 4 : 炭水化物 1のバランスが大事です。
1か月後は？
1か月が経った頃に経過測定。
測定前に顔つきを比較すると既に大きな差が出ている様子。
お腹周りも脇腹のたっぷりとしたお肉の塊がスリムになっている様子で数値で見ると、
- ウエスト 101cm → 93.8cm (マイナス7.2cm)
- 体重 83.4kg → 75.9kg (マイナス7.5kg)
なかなか順調に落ちてきていますが、今のところは運動による消費カロリーアップと糖質をコントロールした食事管理による正攻法のダイエットなので健康的に痩せて来ている良い状態と言えますね。
巷に溢れる「これを食べたら痩せる」「これをするだけで痩せる」といった類の偏った、いわば邪道のダイエット法だと常にリバウンドのリスクをはらんでいますので。
スポンサーリンク5～12週目 筋肉リズム体操
そしてここからは1分半で、
- 広背筋
- 腹斜筋
- 前鋸筋
- 内転筋
- 大胸筋
- 大腿筋
- 大臀筋
という7つの筋肉を一気に鍛えるという筋肉リズム体操を導入。
やり方はコチラの日本テレビ公式YouTube動画で。
曲は筋肉リズム体操の為に武田真治さんが作曲したという「Fight for Love」ですね。
まずは片足で左右にステップしながら大きくジャンプ。ラジオ体操でも似たような動きがありますよね。ちなみに英語だと“jumping jack“と言います。
主に広背筋に刺激が入りますが、ステップを踏む時に大臀筋や大腿筋にも刺激。
2つ目の動きは跳ねながら肘と膝を合わせるエアロビでよく見るような動き。“standing cross elbow to knee”ですね。
横腹の腹斜筋を鍛えるメニュー。
3つ目はシンプルに左右のパンチを打つ動き。これで前鋸筋を働かせます。前鋸筋は脇の下からあばら骨に沿って伸びる筋肉ですね。ボクサーに発達している筋肉としても知られていますね。
4つ目は四股を踏むようにサイドにステップ。内ももの内転筋に効果がある動き。
5つ目はキャットプッシュが組み込まれて大胸筋と三角筋を鍛えるメニュー。
人さし指を突き上げるポーズを決めてから後半戦へ。
6つ目はモンキージャンプ。大腿筋に刺激。
7つ目は腕を曲げながら前後にランジ動作を行って片膝をつけてからサイドにキックしながらジャンプ移動。そしてかかとを上げたまま腰を落としてかかと上げスクワットをしながら両手を合わせて上に。最後は力持ちポーズ。
7つ目の動きはちょっと難易度がアップしていますが、左右行ってフィニッシュ。
これを2セット、合計3分行うとその日1日の代謝がアップするので午前中に行うのが理想的。30分のジョギングに相当する約200kcalを消費するのだとか。※体重や筋肉量によって消費カロリーは上下するので200kcalの数値がどこから来たのかは謎ですが。
ただ確実に言えるのは『3分の筋肉リズム体操“だけで”200kcal消費するわけではない』という事です。
例えば日本だとAYAさんがテレビなどに出演されてて知名度が上がったクロスフィット (Crossfit)という全身運動を立て続けにサーキット式で行うトレーニング方法の最も基本的なメニューでは、
このような基本的な懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット15回を延々と行っていきますが、これを20分行った時の消費カロリーはどのくらいだと思いますか？
答えは大体250kcal。
これに匹敵する消費カロリーをたった筋肉リズム体操の3分だけで実現するなんてあり得ない事です。
あくまで筋肉リズム体操を行った後にアップする代謝によって1日で消費が望めるであろうカロリーという理解で。
さて、この筋肉リズム体操をキッチリ2か月間継続する斉藤こず恵さん。
この頃のLINEのやり取りは、
斉藤こず恵「51歳になった今、生まれ変わる決意をしました。」「どこまでも武田さんについていきます。」
武田真治「過去の自分を捨てたら、新しい自分に必ず出会えます。人が求めるキャラの為には十分に生きたはずです。ご自身の人生の為に必要な事を選択していきましょう！」
トレーニングは生き方を変えるプロセスでもあるので、こんな自己啓発的な文句が出てくるのも無理もない事。
スポンサーリンク番組では詳しくは省略されていますが、最後の1か月はジムでのワークアウトも行っていたようでレッグプレス、ラットプルダウン、ケーブル(ロープ)を使ったトライセップス・エクステンションなども行っていますね。
レッグプレス
ラットプルダウン
トライセップス・エクステンション
武田真治「肉体的限界は精神的限界のはるか先にあります。」「この瞬間を楽しむ。辛さっていうのは斉藤さんが勝手に生み出してるイリュージョンかもしれません。同じ事して楽しいと思う人もいるんです。そっち側の人間になって欲しいんです。」
スタジオでは笑いが起きていますが、筋トレに本気で取り組んでいる人からしたら納得の言葉ですよね。常に限界を超えて行くメンタリティ。途中で投げ出してしまう方が辛いはずで、辛い所からさらに一歩出る意識。肉体的限界を超えると体が文字通り壊れるのでこれを突破するのはまず不可能です。そうならないために脳で勝手にリミッターがかかっているのですが、それが精神的限界。
この精神的限界と肉体的限界をどれだけ近づけられるかというのが究極の筋トレのポイントになるのですが、突き詰めるとプロボディビルダーが使うようなメソッドの話になってしまうので、まあそういうものがあるんだという理解でOK。
そしてこんな言葉も。
武田真治「最後のダイエットにするために。」
3か月後の結果は？
そしていよいよ3か月後の結果。
体重を測定すると、
- ウエスト 101cm → 81cm (マイナス20cm)
- 体重 83.4kg → 64.9kg (マイナス18.5kg)
服のサイズは3LからLにサイズダウンしたとか。
筋肉リズム体操は常にスマホに入っているので空き時間があればすぐにやる習慣がついたとか。
大体3か月ほど続けると逆にやらないと気分が悪くなってくるほどにキッチリ習慣化されるのでダイエットを行う場合は3か月から半年は続けるようにするのもポイント。
1か月で急激に痩せて満足して辞めてしまうと、変わった生活習慣が体に染み込む前なのですぐに前の生活に逆戻りしちゃうんですよね。
最後に進行を担当する日本テレビアナウンサーの水卜麻美さんからは「武田さんの全ての言葉が私に刺さりました。」とぽっちゃりキャラの自分に何か刺さったものがあった模様で企画はエンディングw
という事で19年6月24日放送の「有吉ゼミSP▼ヒロミリフォーム完成▼みはる(秘)激安料理▼武田真治の筋肉ダイエット」 から武田真治さん考案の筋肉ダイエットのやり方とその効果についての詳細でした。
コチラの記事も
