「ダンベル何キロ持てる？」アニメ12話(最終話)はシュラッグ、ハンドスタンドプッシュアップ、腕立て伏せ
筋トレ指南アニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる？」もいよいよ第12話で最終話。そこで紹介された筋トレメニューはシュラッグ、ハンドスタンドプッシュアップ、腕立て伏せの3種類。最後に来て自重筋トレの代表格的な腕立て伏せを持ってくる辺りが逆に通な感じですよね。ベンチプレスと対のように考えると大胸筋で始まり大胸筋で終わるという趣でしょうか。
※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。
スポンサーリンクシュラッグの正しいやり方
シルバーマンジムが企画した「肉乃島ツアー」に参加する事になった一行。
ビーチに到着すると「トレーニー式スイカ割り」なる企画を実行しますが、その実は肩の僧帽筋にスイカを乗せて割るという無茶苦茶なゲーム。
その流れで猫背・肩こり解消も狙えるという僧帽筋の筋トレを紹介することに。
そこで街雄鳴造が伝授したのが僧帽筋を鍛える「シュラッグ (シュラグ)」という筋トレメニュー。
英語だとshrugと書きますが、日本語に訳すと「肩をすくめる」という意味になりますね。
よく外国人がやる「さぁ？」のジェスチャーがありますよね？あれがshrug。
顔文字だと￣\_(ツ)_/￣と表現しますが、iOS10.2から追加された事でちょっとした話題になりました。
ちなみに衣服でもshrugと表現する事がありますが、日本でいう肩掛け、ボレロ、カーディガンなどを指すワードになります。
さて、本題に戻って、シュラッグの正しいやり方についてですが、
- 足は肩幅に開く
- ダンベルなどのウエイトを持った手の甲を外側に向ける
- 肩を上げて(すくめて)戻す
- 姿勢は直立をキープ
このようなとてもシンプルな動き。
肩を上げた時に首回りの僧帽筋に収縮を感じながら行いましょう。
両手にそれぞれウエイトを持つパターンとバーベルを持つパターンもありますね。
コチラがバーベルシュラッグの参考動画。
僧帽筋の疲弊の前に握力が先に無くなるのを防ぐ為にはリストストラップを使用するのもオススメ。特に高重量を使ったバーベルシュラッグを行う場合にはリストストラップの恩恵にあずかる場合が多く出るでしょう。
また「パワーシュラッグ」と呼ばれるバリエーションもあって、コチラは体が伸びあがる勢いを使ってウエイトを持ち上げた際に一緒に肩もすくめて行うシュラッグの事を指します。
YouTube動画だとこんな感じですね。
一種のチーティング法(あえてチーティングをして鍛えるメニューの事)なのですが、コチラの方がより爆発的な動作で行えるのでメリットも大きいです。
動作をよく見ると重量挙げの選手が行うスナッチやクリーンの動作を切り取ったような動きなっていますよね？ですから重量挙げの選手の補強トレーニングとして実施される場合もあります。
フロアにバーベルを置いた状態から持ち上げてそのままパワーシュラッグに繋げたり。
「シュラッグなんてそんな小さな動作じゃ十分に追い込めない。」と思っている方はこういった具合に爆発的な動作を伴う筋トレメニューに切り替えて取り組んでみるのも一つのアイディアです。
ちなみにマッチョな体ですっかりおなじみになった感のあるダウンタウンの松本人志さんもシュラッグを行って僧帽筋をしっかり鍛えていますね。
また、シュラッグでは僧帽筋に代表される首周辺の筋肉を収縮させる事が求められますが、そうなると運動誘発性頭痛(exercise related migraines)を引き起こす可能性が高まりますので注意が必要です。
筋トレ時に頭が痛くなる場合はケアする必要がありますので詳しくはコチラの記事で。
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ハンドスタンドプッシュアップ
続いてミス肉乃島コンテストに挑戦する事になった一同。
ロシア出身という特徴を生かしてコサックダンスを披露するも、先にネタ被りであえなくアピール失敗のジーナ・ボイドだったりり、過激すぎる水着を用意して失格してしまった上原彩也香だったり。
コサックダンスもレベルが上がってくるとその超絶技巧ぶりはなかなかですよね。
さて、そんな脱落者をよそに奏流院朱美が特技として披露したのが倒立(逆立ち)腕立て伏せ。英語だとハンドスタンドプッシュアップ。
自重トレの中でも難易度はかなりのレベルのこのトレーニング。
ただ、既に第11話の記事で触れちゃっているので今さら紹介してもという事で詳しくはそちらをご参照ください。
その他にバリエーションとしてはこんな具合。
また、これを片手で行うのは可能かどうかについて。いわゆる片手倒立腕立て伏せ (片手ハンドスタンドプッシュアップ)。
一応壁に足を付けた状態であれば何とか可能のようです。
コチラの動画。
BGMとして聞こえるナルトの螺旋丸が気になりますが、気にしないようにw
動画では16kgのウエイトを加重した状態で行っていますね。
または以下の動画のように体勢を作る事で疑似的に片手ハンドスタンドプッシュアップのように見せる方法も。
コチラはFRANCESCO ANTONUCCIの動画。
コチラはDENYS TOLSTOVの動画。
ここまで来るとhand balancingという片手倒立の分野に入り込んでいくのでこの辺でストップしておきます。
このぐらいのマスタークラスになるとショーとしてお金が稼げるレベルになりますよね。
スポンサーリンク腕立て伏せの正しいやり方
さて、それ以前に倒立腕立て伏せ自体がかなりの上級者向けメニューなので実際に「ダンベル何キロ持てる？」の劇中内で詳しくそのやり方が紹介されたのは腕立て伏せ、いわゆるプッシュアップですね。
やり方はシンプルで、
- 両手両足で支えてうつ伏せ姿勢
- ゆっくりと肘を曲げて体を下げる
- プランク時のように体を一直線に意識
- まずは20回3セットを目標に
動画はコチラ。
腕立て伏せでは主に大胸筋と上腕三頭筋に刺激が入りますが、スタンダードなプッシュアップ以外にも手幅を狭くしてより上腕三頭筋への刺激を強めたり、逆に広げて大胸筋への刺激を強調したり。
その他のバリエーションはコチラのYouTube動画で。
他に上半身だけを上下させるいわゆる池谷直樹式高速腕立て伏せでは負荷が十分にかからないので筋トレメニューとしてはチーティングの一種になりますね。
最後に紗倉ひびきが特技として披露したのはサンドバッグ打ちでしたのでコチラの動画もご紹介。
若かりし頃のマイク・タイソンのヘビーバッグ(英語だとサンドバッグよりコチラの言い方をします)打ち。
180cmとヘビー級としては小柄なマイク・タイソンですがパワーは超一流。そして特筆すべきなのがハンドスピード。一撃必殺で決めてしまうのももちろん凄いんですが、やはりこのコンビネーションの威力には何度観ても惚れ惚れしてしまいますね。
そして最終回を締めくくる番組最後のトレーニングは腕立て伏せでしたので省略。
ということで「ダンベル何キロ持てる？」から第12話(最終話)「バーベル何キロ持てる？」に登場した筋肉知識を総まとめ＆補足情報についての紹介でした。
「ダンベル何キロ持てる？」の筋トレ知識検証記事はコチラ
コチラの記事も
