金スマ紹介「動かないゼロトレ」のやり方。1回3分で肩こり・腰痛を解消＆科学的に検証
20年2月14日放送の「金スマ」こと「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」では2018年に話題になった「ゼロトレ」の新しいバージョン「動かないゼロトレ」を紹介。床に寝て1ポーズ1分間、3つのポーズをとって動かないでいるだけで肩こり・腰痛が解消されるというそのやり方は？また医師による科学的検証でその効果も明らかに。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンク目次
動かないゼロトレ
番組放送時点で既に15万部突破の話題本。
本のタイトルは「動かないゼロトレ」
基本は1ポーズ1分間で3種類のポーズ(計3分間)をとって動かないでいるだけで肩こり・腰痛が改善するという内容が本では紹介されていますが、番組では抜粋して解説。
そもそも「ゼロトレ」というのは2018年に86万部を売り上げて大ベストセラーになったトレーニング本。簡単なストレッチだけで痩せられるというダイエット法が紹介され話題に。
考案者で著者の石村友見さんによると、
「動かずずっと寝ているだけで痛みやコリが解消されるというトレーニング。」との事。
ただ何も考えずに普通に寝姿勢を取るという事では無く、決められたポーズをしながら仰向けまたはうつ伏せで寝るという意味。
本の内容には「歳を重ねると体が縮み、その為に姿勢が悪くなり体に負担が発生。その結果が痛みやコリを生む。」という根本原因が指摘されており、本来の正しい体の位置に戻すポーズを取って「ゼロ・ポジション」に体を近づけて行くというのがゼロトレの基本目標。
ちなみに「ゼロ・ポジション」というのは直立した時、耳の下に肩・肘・手首・膝・足首の各ポイントが一直線に並ぶ綺麗な立ち姿の事。この姿勢が自然とキープされていると肩や腰に余計な負担はかからず自ずと痛みは起こらないとか。
日常生活の動きのクセなどによってゼロ・ポジションからズレてしまい、痛みやコリが発生している体に対し、動かないゼロトレによって正して(ゼロ・ポジションに戻して)いきましょうというのが基本的な考え方というわけですね。
肩こり解消「動かないゼロトレ」のやり方
まず用意するのは普通のクッションまたは枕。バスタオルを何枚か重ねたものでもOK。
ここでは1分のポーズ2つと30秒のポーズ1つの計2分30秒という3種類のポーズをご紹介。
肩こり改善ポーズ 1
右向き：30秒、左向き：30秒
- 仰向けに寝て右肩の下にクッションを挟む
- 右膝を立てて腰から左にひねる
- 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く(3回繰り返して30秒)
- 左右を入れ替えて計1分
胸が開かれて腰が伸びている感覚を大事に。手の平は天井を向けましょう。
一度ポーズを取ったら30秒間は呼吸に集中するだけで体は動かしません。
肩こり改善ポーズ 2
右向き：30秒、左向き：30秒
- クッションを胸に乗せてうつ伏せ。左腕を肩の高さで真横に伸ばす
- 体をひねりながら右足を左側に伸ばす
- 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く(3回繰り返して30秒)
- 左右を入れ替えて計1分
伸ばした方の肩が床に付くのが理想的な姿勢。
肩こり改善ポーズ 2
仰向けで30秒
- クッションを背中の下敷きにして仰向けに寝る
- 手の平は上に向け、膝は軽く立てる
- 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く(3回繰り返して30秒)
腰痛解消「動かないゼロトレ」のやり方
ここでは1分のポーズ1つと30秒のポーズ2つの計2分という3種類のポーズをご紹介。
まずは既にご紹介した「肩こり改善ポーズ 1」を「腰痛改善ポーズ 1」としてそっくりそのまま行います。
あのポーズをするだけで肩こりにも腰痛にも両方効くという事なんですね。
そしてここから新ポーズ。
腰痛改善ポーズ 2
仰向けで30秒
- クッションをお尻の下敷きにして仰向けに寝る
- 足裏を合わせて開脚。手の平は上に向ける
- 鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く(3回繰り返して30秒)
膝の重さで自然に開脚姿勢。
開くところまででOKで、無理にもっと開こうと足裏同士を押し合ったりするのは絶対にNG。
腰痛改善ポーズ 3
仰向けで30秒
- 仰向けに寝て手の平は上に向け、膝の間にクッションを挟む
- 鼻から息を3秒吸いながらお尻を1cm上げる
- 7秒かけて息を吐きながら腰をゆっくり下ろす
- 3回繰り返して30秒
お尻を上げる方向は膝の方向に向かってやや斜め上に。
お尻を上げる時はお尻の穴をギュッと引き締める感覚もポイント。
腰を下ろす時は「腰の上(みぞおちの裏辺り)→腰の真ん中(おへその裏辺り)→腰の下(お尻)」という順で下ろします。
この時ゆっくり7秒かけて下ろすという事も忘れないように。
このポーズだけは動かないゼロトレと言いつつも極小さいながら動きが必要になるので要注意。
下ろす時の順番をつかむのはやや難易度が高いですが、慣れるまで手で軽く押さえつつ順番に下していきましょう。
呼吸の秒数をキッチリ数えるには？
動かないゼロトレでは「鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて吐く」というチェックポイントを繰り返し指摘されているのですが、これをしっかり守るのはなかなか難しいのが現実。
時計の秒針などを見てキッチリ管理するのも良いですが、もっと簡単な方法があるのでご紹介。
それがYouTubeやスマホアプリのメトロノームを利用するやり方。
YouTube動画。
テンポ60に設定したメトロノームを鳴らしながらゼロトレを行えば正確な秒数で呼吸できますのでオススメ。
スポンサーリンク科学的に検証
さて、こんな感じで肩こり・腰痛改善の動かないゼロトレについての紹介は以上ですが、気になるのは「ホントに効果があるのか？」という点。
というわけで番組では肩こり・腰痛に悩むゲスト3人に登場してもらって動かないゼロトレの前後でどのような変化が体に起こるのかを検証。
検証に協力してくれたゲスト3人は、平野ノラ(41歳)、犬山紙子(38歳)、かとうれいこ(50歳)という顔ぶれ。
肩こり歴はもう20年以上というしつこい肩こりにお悩みのかとうれいこさんや、作家という仕事柄、座りっぱなしで腰痛持ちの犬山紙子さんだったり、肩こりと腰痛の両方の症状に悩んでいるという平野ノラさんだったり。
まずは石村友見さんのスタジオ「3D body lab」に設置されている最新の3D体測定器「i-body」で体の歪みをチェック。
わずか数十秒の測定時間で筋肉量・脂肪量・骨格などが3D映像で測定できるというシステムで一直線の正しい姿勢(ゼロ・ポジション)と比較してどれだけズレているかを確認。
測定してみると例えばかとうれいこさんの場合は重心軸が右にハッキリと傾いていて、本人的にはまっすぐ立っているつもりでもやや右に傾いて立っている状態。
さらにかかとよりもお腹・胸・首が全て前に出ていてつま先立ちになっている状態という事も判明。
首に着目してみると2.7度前に傾いていてややストレートネックの傾向アリ。
続いて腰痛持ちの犬山紙子さんは左肩が明らかに落ちている姿勢。立ち姿勢を横から見るとやはりお腹・胸・首と全て前に出てしまってかなりつま先重心の傾向が強いようですね。
そして肩こりと腰痛のWで悩みを抱えているという平野ノラさんに至っては全体的な歪みが出ているのはもちろん、首が7.1度も前に傾いていてストレートネックの傾向がかなりのレベル。首に負担がかかれば支える背中に悪影響が出て肩こりの原因になりますよね。
3人に共通していたストレートネックの傾向はスマホを日常的に使う現代人にとっては頻発しがちな症状。ガラケーからスマホに代わった事で長時間ケータイをイジっていたりするのでまさに現代病。
また、肩こり度については筋肉の硬さを測る筋硬度計で測定。
数値が40以上で肩こりとされていますが、
- かとうれいこ 肩こり度49
- 平野ノラ 肩こり度47
との事。
また腰痛については腰の筋肉・組織の硬さを超音波で検査する「エラストグラフィー」でチェック。
エコー画像が青くなればなるほど硬く、赤くなればなるほど柔らかいそうですが、まばらながら青い部分も目立っていて腰の筋肉が硬くなっているという診断の犬山紙子さん。
平野ノラさんは赤い部分がとても少なく、全体的に青っぽい傾向。そうとう硬いという診断ですね。
ここで先ほど紹介した動かないゼロトレポーズの肩こり用・腰痛用の2種類(それぞれ約3分間)を行って再検査へ。
すでに測定前に体感として楽になっていると語っている3人ですが、
筋硬度計の数値的にも、
- かとうれいこ 肩こり度49 → 28
- 平野ノラ 肩こり度47 → 38
エラストグラフィーで犬山紙子さんの腰の状態を見てみると青っぽい部分が大幅に減って全体的に赤みがかっている印象。
ご本人も腰の辺りの血流が良くなっている感覚があったそうで、それが科学的に証明された格好ですね。
平野ノラさんの場合はこんな具合(※beforeの上部分は番宣テロップが被って見づらかったのでカットしています)。
明らかに赤っぽく変化しているのが見て取れますね。
一応、この数値や画像の比較をもってして「動かないゼロトレに効果はある」という結論付けはされるのですが「ごく一般的な普通のストレッチをした時と比較すると？」なんていう視点がそっくり抜けているので「動かないゼロトレこそ効果がある」とは言い切れない点には注意が必要です。
下手すると5分間ウォーキングをするだけでも同様の効果があったりという事も考えられますので番組の内容をそのまま鵜呑みにするのは危険です。
まあ効果が無いというわけではないのでやる価値はあるとは思いますが動かないゼロトレ＝肩こり・腰痛解消の決定版のように捉えるのは飛躍し過ぎなのでご注意を。
というわけで以上、金スマ紹介の「動かないゼロトレ」のやり方やその科学的な検証結果についてでした。是非ご参考に。
コチラの記事も。
