NHKごごナマ 頑張らなくてもいい筋トレ“スロトレ”の効果＆やり方は？
20年10月20日放送のNHK「ごごスマ」では頑張らなくてもいい筋トレ筋トレである“スロトレ”＝スロートレーニングを特集。その効果＆やり方とは？
スポンサーリンクスロトレのポイント
以下のような衰えを感じている方にはピッタリのトレーニングなのがスロトレ(スロートレーニング)。
- 階段上りがキツイ
- つまずきやすい
- すぐに腰がツラくなる
これを放っておくと「動かないのでより動かなくなり」介護状態と健康状態の狭間にあたる“フレイル”の状態にはまり込んでしまうかも。
そこでスロトレの出番。
講師役はパーソナルトレーナーの比嘉一雄さん。
スロトレのオススメポイントは、
- 家で簡単に出来る
- キツイと思ったらその時点でやめていい
- 毎日はせずに週2回行い、1種類につき1分
では具体的なスロトレのやり方を見ていきましょう。
おしりスタンプ
まずは階段の上り下りがしんどいという方にオススメな太もも(大腿四頭筋)のトレーニング、
おしりスタンプ
用意するのは安定したイス一脚。
イスを使ったチェア・スクワット(chair squat)ですね。
やり方は、
- イスに座った状態から立ち上がる
- 立ち幅は肩幅よりやや広め、つま先は外側を向く
- お尻を突き出すようにして、お尻でイスの座面をタッチ
- 4秒かけてゆっくり下ろして、4秒かけてゆっくり上げていく
- 目標は8回(キツイと思ったら途中でやめてもOK)
- 2日連続は避けて週2回行う
【ポイント】
ポイントは「立ち上がった際に膝を伸ばしきらない」「背中が丸まらないように」「イスにどっしりとお尻をつけない(軽く触れるだけ)」「下ろす時に膝が内股にならないように」
一番大事なのは4秒で下ろす、4秒で上げるという「4秒の法則」をしっかり守る事。
ゆっくり行うのがスロトレの肝になるので、時計の秒針を数えたりしながら秒数管理はしっかり行いましょう。
何となく秒数を数えるのはNG。きっちり時間を守らないとスロトレの意味がなくなるので要注意。
また、筋肉に力を入れて緊張している時間が途切れると効果が落ちてしまうので、スロトレ中はずっと力が入っている状態をキープ。
イスにどっしり腰をかけてはいけませんし、膝を伸ばしきって休んでもいけません。
「スロトレをやっても効果が無い」と言っている人はそのほとんどがこのルールをしっかり守っていないからです。この点は頭に入れておきましょう。
目標は8回になっていますが、1回につき8秒で合計64秒がゴール。
でもキツイ場合は途中でやめてしまってOKです。次回のスロトレで少しでも長い時間頑張れるように続けましょう。
参考のYouTube動画。
動画はスロトレではないので、4秒の法則は守られていませんのでそこは参考にしないように。
スポンサーリンク両足かかとアップ
つまずきやすくなったという心当たりがある人はひざ下の筋肉を鍛えましょう。
その為に行うのは、
両足かかとアップ
やり方は簡単で、
- 肩幅に立ってつま先立ちの状態(背伸びの状態)を4秒かけて作る
- 4秒かけてかかとを下ろす
- かかとの上下で1回を合計8回
【ポイント】
背伸びの状態は出来る限り高く上げられるように。
かかとを下ろす時は床にはつけずにギリギリ隙間がある状態でストップ。
以下のようにべったりかかとをつけるのはアウト。
慣れないうちはバランスを崩す可能性があるので、イスの背もたれなどに片手を軽く添えてバランスを崩さないように注意しましょう。
床を掴む感覚も大事なので、出来れば裸足の状態で行いましょう。
参考のYouTube動画。
動画はスロトレではないので、4秒の法則は守られていませんし、床に足をべったりつけてしまっているのでそこは参考にしないように。
かかと歩き
続いてもひざ下のトレーニング。前脛骨筋というスネの筋トレ。
かかと歩き
やり方は、
- つま先をあげてかかとだけ床につけた状態で歩く
- 30秒間続ける
コチラは厳密にはスロトレの範疇からは外れますが、ずっとスネの筋肉に緊張が続くという意味では似ているのでご紹介。
【ポイント】
かかとが痛い場合があるのでカーペットの上だったり、靴下を履いた状態でOK。
つま先を上げたまま歩けない人は、その場でキープするだけでもOK。その際はバランスを取れるようにイスの背もたれなどを軽く触れておきましょう。
ウォーキングが日課の人は、どこかのタイミングでかかと歩きを30秒取り入れるのも良いですね。
スポンサーリンクおしり上げ
すぐに腰がツラくなるという人は背中・腰の筋肉をトレーニング。
背骨に沿ってついている脊柱起立筋を鍛えるスロトレメニューは、
おしり上げ
いわゆるヒップリフト(hip lift)、グルートブリッジ(glute brige)という種目ですね。
やり方は、
- マットや床に仰向けになって、膝の真下にかかとが来るように
- 体が横から見て一直線になるまでお尻を上げる
- 4秒かけて上げて、4秒かけて下ろす
- 目標は8回
【ポイント】
お尻を下ろす時は床につけずに、ギリギリの所でまた上げていく。
参考のYouTube動画。
動画はスロトレではないので、4秒の法則は守られていませんのでそこは参考にしないように。
以上、NHKごごナマで紹介された頑張らなくていい筋トレ「スロトレ」のやり方についてでした。