林修の今でしょ講座 牛乳vs豆乳vsアーモンドミルク徹底比較！医師おすすめ最強ミルクNo.1は？
21年9月14日放送のテレ朝系「林修の今でしょ!講座 豆乳VS牛乳VS話題のアーモンドミルク 医学で徹底比較SP」では3種類のミルクを栄養面＆健康面で徹底比較。肌トラブル・肥満対策・筋肉強化・頭痛・かぜ・胃腸の6部門別でそれぞれNo.1に選ばれた最強ミルクは？症状別の飲み分け術を医師・専門家の意見を基に総まとめ。
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出演者
- 【MC】林修
- 【副担任】斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)
- 【日直】陣内智則
- 【学友】伊沢拓司 室井滋 西垣匠 伊集院光 弓木奈於(乃木坂46)
- 【講師】戸塚護(牛乳担当・日本獣医生命科学大学) 上原万里子(豆乳担当・東京農業大学) 高瀬聡子(アーモンドミルク担当・ウォヴクリニック中目黒)
肌トラブル
肌の乾燥、シミ・シワなどの肌トラブル対策には、
「豆乳」
牛乳にはビタミンB2、アーモンドミルクにはビタミンEが含まれるので肌にとって何の意味もないというわけではありませんが、ポイントになる成分は豆乳に含まれる「イソフラボン」。
肌にはツヤやハリに関係するコラーゲンが含まれていますが、そのコラーゲンの生まれ変わりを促進するのがイソフラボンの効果。
さらにイソフラボンはシミの原因になるメラニンの生成を抑える働きも期待できるとの事。
イソフラボンは大豆に含まれる成分なので牛乳やアーモンドミルクには含まれておらず、飲み物でイソフラボンを摂取するとなると豆乳のみが唯一の選択肢。
イソフラボンは1日40mgが摂取目安(※妊娠中の方は医師に要相談)なので豆乳にすると1日の摂取目安は1日200ml～400ml(小パック1、２本)が適当。
飲むタイミングとしては朝がオススメで、固形物が朝から食べられないという人には最適と上原先生。
注意点としては「豆乳は沸騰させるとイソフラボンのパワーが減る」という事。
イソフラボンはある程度熱に強い成分ですが、沸騰した状態が続くとその働きが弱くなっていくのでグツグツ煮るのはNG。
逆に冷やすことには強いので豆乳を凍らせる事についてはOK。
ちなみに豆乳ににがりを加えると豆腐が出来上がりますが、豆乳は栄養豊富な豆腐を飲み物として飲んでいるようなもの。
上原先生によると固形物で摂取するよりも液体の豆乳で摂取した方が栄養の消化・吸収には良いとの事。
また、豆乳には大きく分けて3種類が存在していますが、
- 無調整豆乳 – 添加物なしで味などの調整をしていないもので成分は大豆と水
- 調整豆乳 – 食用油、砂糖、塩などを加えて飲みやすく製造したもの
- 豆乳飲料 – 調整豆乳に味や香料を足したもの
無調整豆乳と調整豆乳を比較した時、その栄養成分にはほぼ差が無く、砂糖や油などの添加の有無によってカロリーが変わるというのが一番の大きな違い。
肥満対策
体重増が気になるという方には、
「アーモンドミルク」
豆乳には大豆たんぱくとサポニンという成分が含まれているので、体の余分な脂を減らしてくれる効果が期待できますが、
まず注目すべきなのは糖質・カロリー(脂質)という基本的な所。
牛乳vs豆乳vsアーモンドミルクでその可食部100gあたりの糖質＆カロリー＆脂質を比較してみると、
糖質
- 牛乳 – 4.8g
- 豆乳 – 2.9g
- アーモンドミルク – 0.81g
カロリー
- 牛乳 – 61kcal
- 豆乳 – 44kcal
- アーモンドミルク – 15kcal
脂質
- 牛乳 – 3.8g
- 豆乳 – 2g
- アーモンドミルク – 1.22g
また、アーモンドミルクに含まれるほとんどの脂質を構成する「オレイン酸」も見逃せない成分。
オレイン酸は体に溜まった余分な脂を体の外に排出してくれる働きがあるといわれていて、さらにオレイン酸が満腹中枢を刺激する事で食事量そのものが減る効果もあるんだとか。
という事はつまり、アーモンドミルクを飲むタイミングとしては食べる1時間前に飲むのが最適(食間に飲むのもOK)。
スポンサーリンク筋肉量低下
筋肉量がアップするミルクは、
「牛乳」
筋肉を作ったり、修復する為に重要なのがたんぱく質というのは一般常識ですが、
その100g中の含有量だけを比較してみると、
- 豆乳 – 3.6g
- 牛乳 – 3.3g
と豆乳の方がたんぱく質含有量が多いというのが事実。
ところが牛乳に含まれているたんぱく質は「ホエイ」と「カゼイン」という成分。
ホエイは体への吸収が速いのが特徴で、他のたんぱく質よりも素早く筋肉に効き、一方でカゼインは体に入るとゆっくり長く筋肉に働く成分で、筋肉の合成パワーが長時間持続してくれるのが特徴。
この2つの働きを持つたんぱく質を両方同時に摂れるのが牛乳の魅力。
たんぱく質＝筋トレや運動をする時に摂るものというイメージがあるかもしれませんが、筋肉を維持するだけでもたんぱく質の摂取は毎日必要になって来るので、運動関係ナシにたんぱく質を日々摂るのが大事と戸塚先生。
もし運動をする場合は運動後30分以内に摂るのが最適なタイミングと言われていますが、むしろ1日トータルで小まめに摂取する方が大事だったりするので時間帯は気にし過ぎなくてもOK。
また、牛乳を毎日200ml以上飲んでいる人(研究では高校3年生の女子)は体脂肪率が低い傾向にあるというデータもあったりして。
このデータから牛乳を飲めば体脂肪率が減ると結論付ける事は出来ませんが、あくまで一つの参考に。
頭痛対策
マスクを着ける生活が当たり前になるとマスク頭痛が起こりやすくなったり、元々片頭痛持ちだった人の症状が酷くなったりという変化が指摘されていますが、
その対策としては、
「豆乳」
注目する成分は「マグネシウム」と「鉄分」の2つ。
マグネシウムには頭痛の原因となる成分の働きを抑制する効果があるとされていて、片頭痛患者の約30%はマグネシウム不足というデータもあったり。
マグネシウム不足だと神経過敏になり、血管も広がりやすく、結果として頭痛の頻度が上がると脳神経内科の医師からも指摘。
飲む量については1日2パック(400ml)の豆乳で必要な量のマグネシウムは補えるとの事。
また、鉄分については貧血予防がポイントになっていて、
貧血になると脳や体に酸素が行き届きにくくなる関係で頭痛の症状を引き起こすという事が考えられるので、その点でいうと貧血を予防する事で頭痛も抑える事が出来るというわけですね。
ちなみに豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という鉄分で、体への吸収率はあまり良くない成分。
そこでビタミンCをプラスして取り入れる事で吸収率がアップするので、例えば豆乳と一緒にキウイやオレンジなどを食べると良いと上原先生のアドバイス。
風邪予防
風邪予防に効果的なのは、
「アーモンドミルク」
ポイントになる成分は免疫力アップが期待できる「ビタミンE」。
免疫力低下の原因の一つには活性酸素が関係していると言われていますが、この活性酸素は寝不足や気温による体へのストレスなどが原因で発生。
この活性酸素が細胞を攻撃して免疫力低下につながるというのが基本的なメカニズムですが、その際にビタミンEは自身の持つ抗酸化パワーによって活性酸素を除去してくれる働きがあるとの事。
このビタミンEはナッツ類に多く含まれているのですが、その中でもアーモンドはビタミンEの含有量が特に多く、1日に必要な量は200mlのパック1本で十分に賄えるとの事。
ちなみに免疫細胞を作るためにはたんぱく質が必要になるという観点でいうと牛乳も免疫力アップには貢献できるという戸塚先生の意見も。
スポンサーリンク胃腸トラブル
弱った胃腸の疲労を回復させるには、
「豆乳」
大学で行われた研究によると、健康な男女8人に14日間無調整豆乳を飲んでもらい腸内細菌のバランスを調査すると、
飲み始めてからは14日目までは善玉菌(ビフィズス菌)が増加し、飲むのを止めた途端に善玉菌が減少していったという研究結果が得られたとか。
この時に重要な役目を担ったのが豆乳に含まれる「大豆オリゴ糖」。
通常の食べ物は消化酵素で分解されて吸収されますが、オリゴ糖はほとんど消化・吸収されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになるのが特徴。
善玉菌が増えると悪玉菌の活動が抑えられるので腸の状態が良い方向へというメカニズムですね。
胃に関しては大豆たんぱく質が胃粘膜を保護する働きが期待できるので、トータルで胃腸にとってプラスになるのが豆乳にあると上原先生。
きな粉をプラスして飲むきな粉豆乳や、豆乳を発酵させた豆乳ヨーグルトなども腸内環境改善には良いというアドバイス。
ちなみに牛乳に含まれる乳糖も腸内細菌のエサになるので腸内環境改善に効くと戸塚先生の補足も。
コチラがまとめ。
以上「林修の今でしょ!講座」から豆乳、牛乳、アーモンドミルクの徹底比較についてでした。