NHKあさイチ 代謝を上げる方法一覧 3分スクワット運動、ゾンビ体操のやり方は？
21年12月12日放送のNHK「あさイチ」では代謝アップ方法を特集。冷たい刺激、3分間スクワット運動、ゾンビ体操という3つの方法で代謝をアップさせたり、筋肉の糖の取り込み能力をアップさせる事が出来るそうで、そのやり方について一覧でまとめてご紹介。
スポンサーリンク
冷たい刺激
解説は順天堂大学の清水逸平先生。
まずは実験として40代～50代の女性8人に集まってもらい、口元に代謝を計測するマスク着用の上、
サーモグラフィで首回りの皮膚の温度を計測。
そしてここからがポイントになりますが「両手を17℃～20℃の水に浸して15分キープ」してみると、
実験前後で首回りの皮膚温度の変化を見てみると8人中4人で温度変化し、
代謝計測の結果は8人中7人で代謝が上がったという結果に。
※あくまで実験なので絶対に個人でマネしないように
これは体の中でヒーターの役割を担う褐色脂肪が寒冷刺激によって活性化したからと清水先生。
ちなみにこの褐色脂肪は未だ研究中の段階ながら、脂肪を分解して熱を生み出す組織で首、肩甲骨の周りに多く分布していると言われていて、赤ちゃんの頃は多く、歳をとるごとにどんどん減少して行くなんてデータも。
という事はこの褐色脂肪を体内で何とか増やせないか？という点に着目して番組ではさらなる実験をしてみる事に。
専門家指導の下で、首回りに保冷剤を巻いて1日2時間冷やしながら過ごし、これを16日間続けてみると、
褐色脂肪がある辺りの皮膚の温度が8人中7人で上昇するという結果に。
※コチラはあくまで専門家指導の下で厳正に管理された中で行われた実験なので、場合によっては健康リスクがありますので絶対に個人でマネしないように
この実験結果を日常生活に取り入れるとすれば、
- 日頃から厚着ばかりしている人は着る枚数を少し減らす
- 暖房の温度設定を少し下げる
- プールでのアクアビクスや水泳などを行う
といった事が方法が考えられると専門家の意見。
※ただし環境温度が低いと血圧が上がりやすいので高血圧や心臓疾患のある人は主治医の指導に従うように
スポンサーリンク3分スクワット運動
続いては運動による代謝アップ法について解説は順天堂大学の町田修一先生。
そもそも”糖代謝”とは、
体に取り込まれた糖質が血液の中を流れ、そこから筋肉や脳に取り込まれてエネルギーとして使用される(代謝される)という意味。
という事はつまり、運動不足などが続いて筋肉でエネルギー消費が起こらないと代謝が下がってしまうという意味であり、この状態が長く続くとやがて筋肉が糖を取り込む能力自体も低下するという事態に。
番組では運動不足の自覚がある女性3人に集まってもらい血糖値を測定。
すると空腹時血糖値とブドウ糖摂取後の血糖値で大きな差が出ている事が判明。
筋肉が糖を取り込む能力が下がるとこのような傾向になるんだとか。
そこでこの状態を改善すべく、町田先生指導の下で”5ミニッツエクササイズ”を行ってみる事に。
やり方は、
- 両手をクロスして肩幅よりやや広めに立ち、3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立つ
- 10回1セットで合計1分
- 1分間の休憩を挟んで2セット目へ
- 1分間の休憩を挟んで3セット目へ
これで合計5分＝5ミニッツ。
3分間スクワット運動して、間に2分間の休憩を挟むというわけですね。
体力に自信が無いという方は初級編として3秒かけてイスに座って、3秒かけて立ち上がるという動きにしたり、
たった1セットだけ行う事から始めてもOK。
とにかく大事なのは筋肉がプルプルしてキツくても”3秒かけて”という部分を厳守する事。
その為にも運動中は時計の秒針を見てしっかり秒数を数えたり、声に出して秒数カウントをするといった事を心がけましょう。
たったこれだけの運動で糖代謝にどんな影響が出るかというと、先ほどの血糖値測定の実験を運動後に実施してみると、
3人中2人で血糖値の上がり方が20%～30%抑制されたという結果に。
血糖値が安定している事が見て取れますがこれは糖代謝能力がアップしているという意味なのでなかなかの効果ですよね。
この糖代謝アップ状態は数日運動をしないだけで元に戻ってしまうそうなので、出来れば中一日休みを挟んで週3回の頻度で行うのがおすすめと町田先生。※余裕があれば毎日行ってもOK
時間帯は朝～昼食タイム前あたりがベストですが、習慣付けして続けられる時間帯を見つけてとにかく継続的に行う事が大事。
日常的にイスから立ち上がる際につい膝や机、ひじ掛けなどに手を付きがちな人は「脚の筋力不足」のサインかもしれませんので、今日からこの簡単な運動で元気な筋肉を取り戻しましょう。
他にも、イスに座ったり立ったりを出来るだけ素早く繰り返して「30秒間で20回以下」だと筋力不足の判定になったり、男性だと17回、女性だと15回を下回るようであれば転倒リスクも上がるので是非運動を取り入れてみましょう。
スポンサーリンクゾンビ体操
解説は内科医の池谷敏郎先生。
運動不足の人の場合は「毎日のウォーキングから習慣付け」などとよく言われますが、結局これが出来ないから運動不足に陥っているわけで、初めから運動習慣をすんなり受け入れられる人はそもそも運動不足になっていないというのが根本的なお話。
そこで池谷先生が患者さんに対して指導する際に運動の代わりに提案しているのが「ゾンビ体操」というユニークなエクササイズ。
これを指導するようになってからは患者さんの約8割が習慣として日常に取り入れる事に成功しているようで、なかなか成功率の高いアプローチのようですね。
というわけでそんなゾンビ体操のやり方は、
- 背筋を伸ばして姿勢良く立つ
- へそ周りに力を入れてお腹をグッとへこませ、他は脱力
- その状態でその場でゆっくり足踏みジョギング(足はちょこちょこ動くイメージ)
- 肩は走る際に前後に動くよりもやや大げさに動かす
肩を動かす際には脱力しつつ、子どもが駄々をこねるように「イヤイヤ」をするようなイメージですね。
このゾンビ体操は家の中を移動する際に”常に行う”ようにすると日常に上手く取り入れる事が出来るとの事。
また、座った状態で肩だけ前後にゆする座りバージョンのゾンビ体操なども行えるので、とにかく日常的に「無駄に動く」事を意識すると良いそう。
他にもトイレの便座に座る際にゆっくり座って、ゆっくり立ち上がるという動きを意識するのも良いと池谷先生。これは先ほどのスクワット運動に通じるものがありますよね。
このゾンビ体操のタイミングとしては常に行う他にも「お風呂に入る前」が最も適している時間帯だそうで、服を脱ぐ前に1分間ほどその場でゾンビ体操をすると体が温まるので寒暖差によるヒートショックを予防する効果も。
ちなみにまとめてしっかりした運動として行う場合には、
「ゾンビ体操1分 → 足踏み30秒 → ゾンビ体操1分 → 足踏み30秒 → ゾンビ体操1分」
の合計4分の運動を1日2回に分けて行うパターンでも良いとの事。
というわけで以上、NHKあさイチで紹介された代謝を上げる方法一覧でした。
NHK「あさイチ」に関する全記事はこちらのリンクから