トリセツショー 呼吸ストレッチ 呼吸の数を減らして不安症、冷え性、肩こり改善のやり方
22年7月7日放送のNHK「トリセツショー」は呼吸の取扱説明書。不安感やストレス、冷え性、肩こり、高血圧、息切れ、不眠など体の不調を改善するには呼吸の数を減らすのがポイントという事で呼吸ストレッチのやり方など簡単にまとめてご紹介。
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呼吸の数
呼吸の数が多いと脳にある偏桃体(恐怖や怒りなどの感情や呼吸もコントロールする部位)が興奮して体は戦闘モードに。
こうなると交感神経が活発に働いて心拍数上昇を招いたり、血管収縮で血圧が上昇したり、血流が滞る事で冷え性や筋肉のコリを生んだりと体の様々な不調の原因にも。
一方で呼吸の数が減ると偏桃体が落ち着いて体はリラックスモードへ。
この時活発になるのが副交感神経で先ほどと真反対の働き。
つまり心拍数が下がり、血管が広がって血圧ダウン＆血流アップで冷え性改善や筋肉のコリがほぐれたりと体の不調が一気に改善される可能性があるというわけですね。
このように体中に影響を与えている呼吸の数を減らすのがポイント。
呼吸ストレッチ
というわけで呼吸の数を減らすストレッチのやり方を順天堂大学の松野圭先生が解説。
呼吸ストレッチは全部で4種類ですが、
【ストレッチ その1】
- 肩を上げながら鼻からゆっくり息を吸って、肩を下げながら口から吐く
- 肩は円を描くように動かす
- 5回行う
【ストレッチ その2】
- 首を倒して反対側の腕を斜め下に伸ばしながら息を深く吸う
- 吸い切ったら元に戻しながらゆっくり息を吐く
- 両側5回ずつ行う
【ストレッチ その3】
- 組んだ手を前に突き出しながら背中を丸めて息を深くゆっくり吸う
- 5回行う
【ストレッチ その4】
- 腰の後ろに組んだ手を伸ばしながら胸を張って大きく息を吐く
- 背中の肩甲骨を中央に引き寄せるイメージ
- 5回行う
4種類のストレッチをそれぞれ5回ずつ。
5回ずつを1セットとして1日3セット(＝朝昼晩の3回)行うのが目安。
1セットにかかるのは約5分なので1日合計15分。
即効性もあるので不安感やストレスを感じたタイミングで行っても良し。
1か月も続けていると普段の呼吸の数にも変化が出てくるとか。
このストレッチによって呼吸を司っている約15種類に及ぶ筋肉たち(呼吸筋)をほぐして、肺がダイナミックに動くように改善するとか。
ちなみに夜寝る前に行うと寝つきが良くなる効果もあるそうなので是非お試しあれ。
呼吸ストレッチの効果
被験者に1か月間毎日呼吸ストレッチをやってもらった結果、
11人中10人に肺機能のアップの兆候アリ。
これによって11人中6人の呼吸数が減少し、
不安度を計測してみるとこれまた11人中9人が改善。
実験に参加した人たちからは、
「不安感や暗い気持ちがなくなった。」「心が穏やかなになった。」「冷えを感じる回数が減った。」「頭痛の頻度が減った。」「朝スッキリ目が覚めるようになった。」
とその効果は多岐に渡っていたとか。
解説の松野先生によると1分間の呼吸数が1回少なくなるだけで効果が期待できるとの事。
後日談として個人的に呼吸ストレッチを試してみた所、たった2日やっただけで胸、背中と筋肉痛に。
つまりそれだけ効果があるわけで、その結果、疲れているはずなのに3～4時間で目が覚めてしまう悩みが改善されて7時間しっかり眠れるようになったり、何だか手首や腰が痛いという悩みも改善されたりと「呼吸でここまで変わる！？」と自分自身も驚き。
流石に嬉しくなって毎日毎日呼吸ストレッチを行ってしまってますがしばらく続けてみる価値は十分あるかと。
ポイントはとにかく息を深く吸えるように胸を風船のイメージで大きく膨らませて、その後は目いっぱい溜め込んだ空気をしっかり吐き切る事でしょうか。
その際に体全体の筋肉を大きく動かすように意識すればどんどん吸える空気の量が増えるし、それに伴って肺機能が強化されて不調改善に繋がるのかなと感じています。
以上、トリセツショーの呼吸ストレッチのやり方でした。
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