トリセツショー食べる順番ダイエットの正しいやり方は最初の5分がポイント

22年9月29日のNHK「トリセツショー」はダイエットの取扱説明書。野菜を先に食べるダイエット(食べる順番ダイエット)は実はタンパク質、最初の5分がポイントになるという事でそのやり方を簡単にまとめてご紹介。

食べる順番ダイエットのやり方

解説は岐阜大学の矢部大介教授。

番組で紹介された食べる順番ダイエットのポイントは、

野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維のおかげで糖の吸収が緩やかになって血糖値の急上昇を防ぎ、

その結果太りにくくなるというのが食べる順番ダイエットの基礎知識。

ところが、野菜では無く「タンパク質」を炭水化物の先に食べると、

満腹感を刺激し、さらには胃の運動を抑えて消化吸収を緩やかにする働きを持つGLP-1というホルモンが多く分泌されるので野菜を先にするよりもさらに効果があるというメカニズム。

また、GLP-1には膵臓からのインスリン分泌を促す働きも確認されていて、血液中の糖を筋肉などに取り込んでエネルギーに変えるインスリンが増えれば血糖値も下がるので医療現場では糖尿病患者の食事指導としてこの”タンパク質ファースト”な食べ順ダイエットが取り入れられて効果を上げているとの事。

野菜が先か？タンパク質が先か？論争については、まとめて同じ食べる順番ダイエットに捉えられがちですが「別のダイエット原理(食物繊維とGLP-1)」が働いているので、

食事の最初5分間はタンパク質や野菜(食物繊維を含む食べ物全般)だけを食べて、後の時間は好きなように食べれば良いというのが矢部先生のアドバイス。

タンパク質＆食物繊維のダブル効果を活かすためにもセットで考えたい所。

イメージはコース料理の前菜みたいな感じで、5分経ってからメイン料理に取り掛かるようにするのがポイント。

時間を5分から15分にした場合でも効果は変わらないそうなので、長く時間をとればとるほど良いわけでもないそう。

逆を言えば5分きっちりにこだわらなくても最低5分待てばOKという事ですね。

ちなみにコチラが細胞で起こる生体反応を光として捉える事が出来る装置でGLP-1が放出される瞬間を撮影した画像。

白ご飯(グルコース摂取の実験)を食べた時の細胞の反応はチラチラと光を発する程度ですが、

タンパク質を食べた時(※タンパク質を消化した際に出来るグルタミン摂取の実験)の細胞の反応はちょっとした爆発が起こっているような激しい反応。

実際にやってみると、

早食いがクセになっている人だと5分は意外と長く感じ、5分を意識して食べているうちに自然とゆっくり食べる習慣がつくという効果も。

いざメイン料理を食べようとしてもおつまみだけでお腹いっぱいになっていて、用意した白ご飯はそのままラップをかけて冷蔵庫へという事もしばしば起こり、

冷蔵庫で保存しておけるものだといいですが、カップラーメンなんかだと先に作ってしまうとお腹いっぱいなのに無理して食べる事になるので、

おつまみだけ先に作って食べる → 5分経ってからお腹と相談してメイン料理を作るかどうか決める

というやり方が私には合っていた様子。

あとは意外とタンパク質おつまみを毎食用意するのが面倒で、

タンパク質をサラッと摂りたい場合は、こういったおつまみチキンやおつまみ缶詰系も役立ちますね。

メインの食事前にこれを前菜代わりにつまんでからメインのご飯を食べれば良いのでお手軽。

定番のプロテインバーだとどうしてもお菓子っぽい雰囲気が強いのでイマイチ。

あとは砂時計を買って実践あるのみですね。

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