あさイチ減塩レシピ 味噌汁、唐揚げ、豚汁、豚しょうが焼き、オムライス、肉じゃがなど
23年4月4日放送のNHK「あさイチ」は減塩レシピ特集という事で味噌汁、唐揚げ、肉野菜炒め、きんぴら、豚汁、豚しょうが焼き、オムライス、肉じゃが、サバ味噌煮など12種類紹介された料理の作り方を簡単にまとめてご紹介。
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肉野菜炒め
2人分材料
牛肉100g、レタス100g、ねぎ25g、にんにく適量、酒小さじ1、黒コショウ少々、片栗粉小さじ2、醤油小さじ1、オイスターソース小さじ2、ごま油適量、無塩のミックスナッツ適量
ビニール袋を使って酒・黒コショウ・片栗粉を肉に揉み込む
ごま油をひいたフライパンで肉、にんにくに火を通す
レタス、ねぎを加えたら醤油と黒コショウで味付け
オイスターソース、ナッツをかけたら完成
塩分1.2gを想定
※オイスターソースの塩分量は醤油と比べて20%ほど減少、その一方で旨味が多く含まれているので満足感が得られやすいとの事
メインのおかずは少し濃いめに味付けし、副菜や汁物の塩分を減らすことで全体のバランスを取って減塩に繋げるのが満足感が得られやすいコツ。
鶏のから揚げ
2人分材料
鶏もも肉 120g、減塩醤油小さじ2、酒小さじ2、みりん小さじ2、黒コショウ少々、すりおろしショウガ8g、すりおろしニンニク8g
ビニール袋にすべての材料を入れてよく揉み込む
ひっくり返して両面に火が通ったら完成
塩分0.8gを想定
※にんにく、しょうがには血圧を下げる効果があると言われているので減塩食にプラスする工夫
カレー粉味噌汁
2人分材料
減塩味噌 大さじ1/2、カレー粉小さじ1、油揚げ1枚、ねぎ1/2本、水300ml、顆粒だしの素(和風)小さじ1/3
鍋に材料を入れて味噌を溶いたら完成
塩分0.7gを想定
※カレー粉を入れて物足りなさを解消
スポンサーリンクチーズきんぴら
2人分材料
ごぼう80g、にんじん40g、小口切り唐辛子適量、粉チーズ大さじ2、ごま油小さじ2、酒小さじ2、砂糖小さじ1、醤油小さじ2/3、すりごま小さじ1
フライパンですべての材料を炒めて、調味料を加える
火が通ってきたら火を止めて粉チーズを振りかけ、ダマにならないように素早く混ぜる
塩分0.6gを想定
さばのミルク味噌煮
2人分材料
さば2枚、酒大さじ1、砂糖大さじ1、牛乳150ml、味噌小さじ1と1/3
フライパンに酒、砂糖、牛乳、味噌を入れる
味噌が溶けて温まったらさばの切り身2枚を入れる
スプーンで煮汁をかけながら火を通していく
落し蓋をして中火で3分ほど煮込んだら、さばだけを皿に移す
フライパンに残しておいた煮汁を煮詰めて水分を飛ばしてからさばにかけて完成
塩分0.7gを想定
※味噌を最小限にしか使っていないので煮詰めることで少しでも塩味を強くする工夫
乳製品には旨味と脂肪分があるのでコクが足され、さばと合わせると臭み消しにも効果的。
肉じゃが
2人分材料
豚肩ロース(薄切り)150gをキッチンペーパーで包み、押さえて水分を吸い取る
肉に醤油小さじ1、砂糖小さじ1を混ぜてよく揉み込む
じゃがいも250gは1.5cm厚の輪切りにしたら水にさらす
長ねぎ80gは1cm幅の斜め切り
フライパンでじゃがいもを先に焼いてしっかり水分を抜く
じゃがいもにキツネ色の焦げ目がついてきたら肉、ねぎを入れる
水1/3カップ、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を加えて煮立たせる
蓋をずらして弱火7分煮込む
7分経ったら火からおろし、蓋をしっかり閉めて10分蒸らしたら完成
※下ごしらえで水分をしっかり抜いた上で味付け、具材を大きく切って水分が抜けやすい状態に、焦げ目をつけて旨味あっぷといった減塩のコツ
オムライス
2人分材料
鶏もも肉100gをキッチンペーパーで包み、押さえて水分を吸い取る
塩ひとつまみ、コショウ少々で肉に下味をつける
皮の下の脂肪は取り除いておくと臭み消しになるのでさらに良し
鶏肉を大きめにカットして、玉ねぎ100gと一緒にサラダ油小さじ1をひいたフライパンで炒める
具材はあまり動かさずに焼いて水分を飛ばす
全体に焼き目が付いたら、真ん中にスペースを作ってケチャップ大さじ4を入れる
もんじゃ焼きのようなイメージで真ん中のスペースを使ってケチャップを煮詰める
ケチャップが煮詰まったら全体を混ぜて、白ご飯の上に
卵2個、サラダ油小さじ1、マヨネーズ小さじ2、醤油小さじ1/2、コショウ少々でスクランブルエッグを作りトマトチキンの上にかけたら完成
塩分は2.0gを想定
※包む必要もなく、ケチャップライスにしなくてもいいので時短にも。
スポンサーリンク豚汁
2人分材料
ケチャップ大さじ1、味噌大さじ1、豚もも肉(薄切り)60g、ごぼう40g、にんじん40g、大根50g、長ねぎ1/2本、水2カップ、ごま油大さじ1/2、顆粒だしの素(和風)1.5g
ごま油を鍋で熱して、豚肉を炒める
野菜、水、だしの素を加えてしばらく煮込んだら味噌を溶かす
味噌に続いてケチャップを加え軽く煮込んだら完成
塩分1.5gを想定
※本来使う味噌、醤油を半分に減らし、減らした分をケチャップで補う減塩のコツ
豚のしょうが焼き
2人分材料
ケチャップ大さじ3/4、醤油大さじ3/4、豚ロース180g、サラダ油大さじ1/2、酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/4、すりおろしショウガ小さじ2
調味料を混ぜ合わせて肉に揉み込む
フライパンで焼いたら完成
塩分1.3gを想定
マグロとアボカドのポキ丼
2人分材料
マグロ120gにラー油適量を絡めて下味&油コーティング
カットしたアボカド、醤油小さじ1を加える
全体をよく混ぜてご飯に乗せてごまを散らしたら完成
塩分0.5を想定
ラタトゥイユ
2人分材料
なす100g、ズッキーニ1/2本、パプリカ(赤・黄) 各1/4個、セロリ1/4本、玉ねぎ1/4、オリーブ油大さじ1、塩1g
【味付け用調味料】トマトジュース(食塩不使用) 100ml、粒マスタード小さじ2、オリーブ油小さじ2
鍋で野菜を軽く炒めたら塩を振って鍋に蓋をして蒸し焼きにする
トマトジュースを加えて水気が飛ぶまで煮詰める
火を止めて粒マスタード、オリーブ油を混ぜたら完成
※マスタードの酸味は熱を加えると飛んでしまうので、火を止めてから味付けするのがコツ
塩分0.7gを想定
ジャーマンポテト
2人分材料
じゃがいも200gに溶かしバター(有塩)20gを絡め、
菜の花60gを加えて落し蓋とラップをして600Wレンチン3分
バター(有塩)20gをフライパンに溶かして小麦粉を振った鶏ささみ100g、レンジからおろしたじゃがいもを炒める
火を止めて粉山椒小さじ1/2を振りかけ菜の花と一緒に皿に盛ったら完成
※山椒は火を止めた後の余熱を使って全体に味付けし、油と合わせることで風味アップ
塩分0.4g想定
以上、あさイチ減塩レシピでした。
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