カズレーザーと学ぶストレス解消の睡眠法夜勤の場合や睡眠中央値とは？

23年5月9日「カズレーザーと学ぶ」ではストレス解消に効く最善の睡眠法を解説という事で睡眠中央値や夜勤がある場合の正循環のテクニックなどまとめてご紹介。

ストレス解消睡眠

解説は国際医療福祉大学の中田光紀教授。

平日の睡眠不足を休日で何とか取り返そうと寝だめすると睡眠パターンに大きな差が生まれてしまい、

睡眠時間のちょうど真ん中に来る時間(＝睡眠中央値)の差が大きいほど体の不調が出やすいというのが最近の研究。

この状態を社会的ジェットラグ(時差ボケ)と呼び、この状態だと気分が落ち込んだり、やる気の低下などうつっぽい症状になってしまう傾向に。

ストレス状態で分泌されるコルチゾール値を見てみると、時間差が大きくなればなるほどよりストレスが増える傾向に。

そこで中田先生がおすすめするのは「よく寝た感＝熟眠感」よりも「睡眠リズム」のほうを重要視する睡眠法。

そこで重要になってくるのが「睡眠中央値を揃える」睡眠パターン。

例えば夜0時に寝て朝6時に起きた場合は中央値は3時間の所に来るので夜中の3時が睡眠中央値。

そこで睡眠時間を伸ばしつつも中央値をズラさないためにはいつもより1時間早く寝たうえで、1時間遅く起きるという睡眠が有効。

こうすれば睡眠時間がいつもの2時間増しになっている上に、睡眠中央値も夜中の3時のまま変わらず。

いつもより早く寝て、早く起きてしまうと中央値がズレてしまうので、いつもより早く寝た上でいつもより遅く起きるのがポイント。

夜勤がある人の場合は「正循環」と呼ばれるサイクルが重要になるそうで、

日勤、準夜勤、休み、深夜勤

と寝る時間をズラしていく方法だとリズムが整いやすくて有効と中田先生。

以上、カズレーザーと学ぶのストレス解消睡眠法でした。