今でしょ講座で紹介「空腹睡眠ダイエット」のやり方ガイド。2週間で－2.5kgをガチ検証
20年7月28日放送のテレビ朝日系「林修の今でしょ!講座」では話題の美容・ダイエット法「空腹睡眠ダイエット」を2週間続けるとどれほど効果があるのか？その効果を元アナウンサーの馬場ももこさんがガチ検証する企画が行われていましたがその詳しいやり方と結果は？
そのビフォーアフターについて見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンク空腹睡眠ダイエット
今回の検証の元となった書籍が『「空腹睡眠」ダイエット』。
生活習慣を変える事でダイエットをするというアプローチで、その基本的な考え方は、
正しい睡眠・朝食・運動を柱にして脂肪を効率的に燃焼させようという狙いのようですね。
その為には睡眠時と空腹時の2つのタイミングでダブルで脂肪燃焼させてダイエットするのが肝心のようですが、
具体的には、
- 朝食の前に軽い5分運動
- 朝食はしっかり食べる
- 毎日“水分”を3L飲む
- 寝る5時間前に食事を終える
という4つのポイントを押さえた生活を毎日送る事。
検証に挑むのは元アナウンサーの馬場ももこさん。年齢は28歳。
本人的にはお腹周りのボリューム、ポッコリお腹が悩みとのですが、
検証前の体重と体脂肪率データは、
- 体重：46.3kg、体脂肪率：27.9%
ここからスタート。
朝食前の5分運動
まずは朝食前の軽い5分運動から詳しいやり方を解説。
行うのは体幹トレーニングの中でもプランクと呼ばれる基本のトレーニングメニューと、足を前後に開いて行うスクワットのバリエーションの一種であるバックランジ。
インナーマッスルを刺激するのでポッコリお腹には最適。
動画で確認する場合はこちらのYouTube動画。
プランクのやり方は、
肘をついて体を伸ばして30秒キープ。
お尻の位置が落ちないように、真横から見たら身体が一直線になるような姿勢がポイント。
30秒キープ → 30秒休憩 → 30秒キープ → 30秒休憩 → 30秒キープ
と合計3回の30秒キープの間に2回30秒休憩を挟みましょう。
続いては下半身を鍛えるバックランジ。
YouTube動画。ダンベルはナシでOK。片足ずつ行ったり交互に行ったりどちらでもOK。
やり方は、
- 背筋を伸ばして片足を後ろへ大きく一歩
- 左右交互に20回
- 30秒ほど休憩を挟んで3回繰り返す
膝が前に出ると膝関節に不要な負荷がかかってしまうので膝を前に出さないように注意。
体はほんの少し前傾姿勢で。
2つの運動を合わせて5分でOK。
朝食はしっかり食べる
積極的に摂るべきメニューはお魚。
馬場さんはスーパーのかじきステーキやネギトロ丼やアボカドサラダとガッツリ。
別日には焼き魚、目玉焼き、納豆、豆腐となめこのみそ汁とこちらも朝からしっかり。
食事量のバランスは、
朝食：たっぷり、昼食：8割、夕食：6割
で夜になるにつれて徐々に食事量を落とすようにコントロールしましょう。
栄養素だとたんぱく質を摂るように意識しましょう。
目安は体重1kgあたり1gのたんぱく質を1日トータルで摂るのが理想的。
馬場さんの場合は大体1日50gのたんぱく質摂取が目安。これを3食でまかないましょう。
スポンサーリンク水分を2L or 3Ｌ
続いてのポイントは毎日3Lの水分摂取。
水は身体に溜まった老廃物を排出してくれる働きがあるので積極的に。
水を3Lはかなりの量なので難しい場合は2Lから。
ここで3L摂取の裏ワザを紹介すると、
飲むのは水だけではなくコーヒー、スープ、お味噌汁、お茶などでもOK。
つまり“水分”であればOKということですね。
ちなみに常温より冷水の方が脂肪の燃焼はアップ。冷たい水が体に入ると体温を上げようとしてカロリーを使うので脂肪燃焼につながるんですね。
寝る5時間前に食事終了
4つ目のポイントはシンプルにそのままですね。
空腹状態で寝るのはなかなか辛そうではありますが、あくまで軽い空腹程度で大丈夫との事。
大体、食後5時間ほどで胃の中の物が綺麗に消化されるそうなので、そのタイミングで眠りにつくのがベストだそう。
馬場さんは普段は眠りが浅く、寝つきも悪いそうですが、食後5時間空けて眠った場合はすっきり眠れて爽快だったとか。
朝まで一回も起きる事無く深く眠れたそうで、睡眠の質が向上したという実感。
これは嬉しい効果ですよね。
以上の4つのポイントを押さえつつ2週間の検証スタート。
睡眠と食欲＆裏ワザ
ここで補足情報。
この空腹睡眠ダイエットには夜お腹がどうしても減ってしまうという問題点もあるわけですが、
というのもスタンフォード大学で行われた睡眠と食欲に関しての研究では、睡眠不足の人は食欲がアップしてしまうという実験結果が得られているそう。
体内には食欲を増進させる「デブホルモン(グレリン)」と食欲を抑える「痩せホルモン(レプチン)」が存在していて、睡眠時間が短いグループ(5時間)では長いグループ(8時間)と比較して食欲が増えるホルモンが14.9%増え、食欲を抑えるホルモンが15.5%減っていたとか。
しっかり寝られない日などがあるとその分お腹が空いてドカ食いをしてしまいそうになりますが、そんな時は、
茶碗蒸し
などの消化にイイもの(他にナッツやゼロカロリーのゼリー)であれば食べてもOKという救済ルールが。茶碗蒸しは意外にカロリーも低いので上手く活用しましょう。
といっても茶碗蒸しをドカ食いしたら意味が無いので1つを丁寧に食べるように。
スポンサーリンク検証スタート
検証3日目では二の腕が細くなったと感想を漏らす馬場さん。
身体データをとってみると、
- 体重：46.3kg → 45.3kg
- 体脂肪率：27.9% → 26.7%
とデータ上は改善。
体脂肪率に関しては誤差の範囲内でしょうね。
7日目ではお腹周りがスッキリ。
周囲からも「ちょっと痩せた？」と言われるようになってきたとか。
検証10日目に入ると朝の目覚めがスッキリするようになったという変化。
最後の3日間だけはプランクとバックランジをレベルアップ。
プランクには手を前に出す動きをプラスして負荷アップを狙いましょう。
バックランジでは体を下げた時にひねる動きをプラス。
結果発表
そんなこんなで14日が経過して結果発表。
身体データを計測してみると、
- 体重：46.3kg → 43.8kg(マイナス2.5kg)
- 体脂肪率：27.9% → 26.4%(マイナス1.5%)
と数値改善。
ウエストサイズは、
- ウエスト：77.6cm → 68.0cm(マイナス9.6cm)
というわけで以上、テレビ朝日系「林修の今でしょ!講座 3時間SP」から「空腹睡眠ダイエット」のやり方ガイドと2週間続けた時の効果検証企画についてでした。