世界一受けたい授業 精神科医おすすめ今すぐ出来る心が軽くなる16の方法一覧
21年9月18日放送の日テレ系「世界一受けたい授業」では精神科医の藤野智哉先生が紹介する今すぐに実践できる心を軽くする方法16選を特集。ここに紹介した方法は「全てやらなくてはダメ」という意味では決してなく、研究段階のものも含まれるので自分に合った方法を見つけるのが大切という事で一覧でご紹介。
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目次
1. ため息をつく
古くから「ため息をつくと幸せが逃げる」なんて言われて、ため息は敬遠されがちですが、
ため息を我慢する必要は全くないそうで「ため息＝自律神経を回復させる体の作用」との事。
バランスが崩れた神経の働きを回復させようとする自然な反応で、ため息→深呼吸を組み合わせる事でさらにリラックス効果が望めるとか。
2. 背筋を伸ばす
日常生活で2分間ある事をするだけでストレスホルモン低減作用があるそうで、そのある事とは、
「背筋を伸ばす」というシンプルな方法。
背筋を伸ばした人と体を丸めて縮こまっている人を比べると、
背筋を伸ばす事でストレスホルモンの一種であるコルチゾールが低減するというデータがあるので、
嫌なことがあっても肩を落とさず、背筋を伸ばして胸を張り、あえて堂々とした姿勢を作るのが大切。
3. 肩とふくらはぎのギュッ体操
緊張やストレスが増えると体に自然と力が入ってしまうものですが、そんな時に実践したいのが「筋弛緩法」と呼ばれる簡単な体操。
やり方は、
- 両肩を上げるようにしてギュッと力を込めて10秒間キープ
- 一気に力を解放
- 2～3回繰り返す
- 座った状態でつま先を上に向けてギュッと力を込めて10秒間キープ
- 一気に力を解放
- 2～3回繰り返す
重要なのは脱力。
体を緩める事で心のリラックスに繋がり不安が抑制されるとの事。
こうして脱力する感覚を覚える事で日頃から力を抜いて過ごせるようになるんだとか。
4. 「興奮している。」と言う
緊張や不安に押しつぶされそうになった時に効果を発揮するのが、
「事前に『興奮している。』と口に出して発する」という方法。
これは140人を対象にして行われた実験で、人前で歌ったり、スピーチしたり、計算問題を解くいたりと緊張する場面を用意し、本番前に、
- 「興奮している。」
- 「不安だ。」
- 「…。(何も言わない)」
の3つの行動を被験者にとってもらった所、全てのシチュエーションで「興奮している。」と声に出した人が良いパフォーマンスを発揮したという結果に。
「緊張している。不安だ。」と口にすると不安がさらに増加してしまうので、言い方を工夫して「興奮している」と言だけで前向きな精神状態になるというのがポイント。
5. 下の名前で呼んでもらう
誰かに自分の事を「下の名前(ファーストネーム)で呼んでもらう」というのも一つのアイデア。
普段から下の名前で呼ばれる機会が少ない子持ち女性(30代)を対象にした実験では、
ファーストネームで呼びかけた時にストレスホルモンが低下したという研究データが得られたとか。
スポンサーリンク6. よく噛む
アイルランド国立大学などの研究では、
仕事中にガムを食べると仕事上のストレスなどの数値が減少するという研究結果が得られたとか。
また、名古屋女子大学の研究では、
噛むことで怒りや不安を司る脳の偏桃体の活動が抑えられストレス物質の量が低下したという結果に。
日頃から食事の際には時間をかけてよく噛んで食べる事を意識して、合間にはガムを噛むなどの方法がおすすめ。
7. 第三者に話す
コチラはアイドル活動中に適応障害と診断された元乃木坂46メンバー中本日芽香さんが実践した方法。
適応障害とは日常的なストレスに上手く対処する事が出来ず、不安感などの精神症状が現れる病気の事ですが、
「悩みを”自分を知らない第三者(例：カウンセラー、精神科医など)”に話す」方法で気が楽に。
家族・友人・仕事の同僚などはどうしても気兼ねしてしまう所があるので、思い切って赤の他人である第三者のカウンセラーさんなどに悩みをぶつけてみるのがおすすめ。
心がしんどくなった時には「状況を俯瞰で見る」という事が大切だそうで、その為には客観的な意見を言ってもらった方が役に立つと藤野先生のアドバイス。
もし本音でぶつかれる相手が近くにいるという場合は周囲にいる人に対して悩みを打ち明けるのもOKとも。
8. 「疲れた」と口に出す
正直に「疲れた。」と口に出すというのがポイント。
9. 「助けて」と口に出す
項目8と関連しますが「助けて。」と口に出して助けを求めるのも大切。
藤野先生もおすすめするベストセラー書籍『ぼく モグラ キツネ 馬』にも「口に出す事の大切さ」が描かれていて、
「今までにあなたが言った中で一番勇敢な言葉は？」という疑問に対する答えが「助けて。」だったり。
助けを求める事は決して諦める事とは違い、諦めない為に必要な事。
大人になればなるほど言えなくなってしまうこの言葉。
ですが、助けを求める事は恥ずかしい事ではなく勇敢な言葉なのでどんどん口に出すべきと藤野先生。
10. 悩みを書いて破る
これは例えば、
- 疲れた
- 寂しい
- 誰も相手してくれない
- 太った
- お金がない
- 人に腹が立った
- 寝不足
などで、頭にある悩みや不安などあらゆる事柄を紙に逐一書き出してそれをビリビリに破るという方法。
誰にも見られる事が無いので素直に吐きだすのがポイント。
悩みや不安は頭の中に入れておくとどんどん大きく膨らんでいってしまうもので、こまめに外に出してやるのが大切と藤野先生のアドバイス。
11. 週末は違う環境で過ごす
2016年にアイダホ大学が約800人を対象にして休暇の過ごし方を調査した所、
「旅行する事で幸福度が高まり、ストレスが回復する」という事が明らかに。
現在はコロナ禍もあってなかなか遠出をする旅行は難しい状況ではありますが、
この方法はあくまで「日常と違う環境に自分を置く」という所が肝なので近くの公園でテイクアウトしたものを食べたりと少し環境を変えるだけでOK。
スポンサーリンク12. 目標を持たないことを目標にする
勤勉、良心的、責任感が強い、他人と上手に付き合えるタイプのいわゆる「良い人」はうつ病になりやすい傾向にあるそうなので、あえて「目標を持たない」事も大切と藤野先生。
コチラはピアニストYouTuberとして活躍するハラミちゃんが実践した方法。
「目標を達成できる人＝勝ち組＝幸せ」という固定概念自体が心を苦しくしてしまう原因であり、そこを突き詰める事で心身のバランスを崩してしまっては本末転倒。
結果が全てとガムシャラに突き進むだけではなく、目の前にある自分が幸せになれる事を追いかける事も時には大事。
目標とは時として「こうあるべき」というプレッシャーになり得るので、そんな「べき思考」から解放されてあるがままの自分を受け入れる「セルフラブ」も重要と藤野先生。
13. ASMR動画を観る
コチラもハラミちゃんが実践していた方法。
機械の動作音や人がものを食べる際の咀嚼音など、聴覚への刺激によって感じるゾワゾワっとするような感覚は心拍数を落として、心地よさが増すという研究結果もあるんだとか。
14. 起きたら日光を浴びる
うつ病は自律神経の乱れも強く関連していると言われていて、
そこで自律神経のリズムを整える為に毎朝体内時計をリセットするのが大切。
そのリセットボタンは脳の視交叉上核という部分にあり、朝日の強い光が目に入る事でリセット。
体内時計がリセットされると睡眠の質も向上するという事も望めるので是非実践したい所。
15. 花の画像を見る
農研機構・筑波大学などの研究によると、
ヘビや虫などの一般的に不快といわれる画像を見せて心的ストレスを与えた後に、花の画像を見せた所、ストレスによって上昇した血圧やストレスホルモンの数値が低下したという結果に。
本物の花を見ても癒し効果があるとされているので、観葉植物を部屋に置くのも良い方法。
16. 今すぐ幸せになれるリストを作る
これは例えば、
- 好きな音楽を聴く
- お笑い番組・動画を観る
- 料理をする
- 誰かと会話
- お菓子を食べる
- ゲームをする
などで、
すぐに出来る「自分向けストレス対策法」を予め7個から10個程度リスト化しておくと良いと藤野先生。
以上「世界一受けたい授業」から精神科医の藤野智哉先生が選ぶ心を落ち着かせる16の方法についてでした。