トリセツショー 鉄分は貯蔵鉄がポイント 隠れ貧血予防の効果的な摂取方法”鉄活”とは？
22年7月14日放送のNHK「トリセツショー」は鉄分の取扱説明書。だるさ、頭痛、不眠、肌荒れ、イライラなどの体の不調を改善するには貯蔵鉄を補給するのがポイントという事で隠れ貧血予防のための効率的な摂取方法、鉄活など簡単にまとめてご紹介。
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貯蔵鉄
特に月経がある女性は鉄不足に陥りやすく問題なのが貯蔵鉄不足。
国のデータによると20代～40代女性の4人に3人は貯蔵鉄不足で隠れ貧血という傾向も。
この他にも、
- 妊婦や授乳期の女性
- 成長期となる10代の男女
- スポーツ、ランニングの習慣のある人
- ダイエット中の人
- 高齢で小食の人
など鉄不足になりやすい人達は大勢いるのが現状。
貯蔵鉄不足の兆候としては、
- 眠っても疲れが取れない事が多い
- よく階段で息切れする
- 爪が割れやすい・欠けやすい・凹んでいる
- やたらと氷を食べたくなる
- 夜に足がムズムズして眠れない
チェックリストに多く当てはまるようであれば要注意。※症状がつらい、長引く場合は内科で診てもらうのが最良
鉄不足だと、
だるさ、頭痛、不眠、肌荒れ、イライラ
といった「何か調子悪い…？」という状態に陥りやすいそう。
スポンサーリンク鉄活
番組では「成人女性の鉄摂取量」と「鉄の推奨量(女性15～49歳だと10.5mg)」の間に”鉄3mg”の不足分があるという国のデータから「鉄活」を推奨。
使い方は簡単で以下のリストに提示された鉄分量を足して”3mg”になるように「いつもの食事にプラス」するだけ。
例えば小さな紙パックの豆乳だと1本2.5mgですが、今すでに飲んでいる人だとプラスに出来ないのでその場合は他の食べ物でプラスに。
ちなみに白ご飯は茶碗一杯で0.15mgですが、
【0.5mgグループ】
鶏むね肉 100g、豚ロース 100g、ししゃも2尾 30g、魚肉ソーセージ小1本 50g、ドライプルーン5枚 50g、高野豆腐 30g、ほうれん草1束 70g、食パン4枚切り1枚 100g、とうもろこし半分 80g、パスタ麺のみ 100g
【1mgグループ】
牛ロース 100g、鶏もも肉 100g、マグロ7切れ 100g、あさり7個 25g、目玉焼き1枚 50g、うずら卵3個 30g、甘栗3個 50g、カシューナッツ1つかみ 25g、あんぱん1つ 100g、玄米ご飯1杯 150g、オートミール 30g
【1.5mgグループ】
豚ヒレ肉 100g、木綿豆腐1/4丁 100g、納豆1パック 50g、小松菜1束 85g、焼き芋1つ 200g、そば1人前 200g
【2mgグループ】
ローストビーフ 90g、ツナ缶1個 50g
【2.5mgグループ】
豆乳1本 200ml
【3mgグループ】
牛ヒレ 85g、スモークタン 120g、鶏レバー串1本 35g、豚レバー串1本 25g、カツオ5切れ 150g
※食事でバランスよく取り入れる分には鉄過剰摂取になるリスクは少ないですが、C型肝炎の人は肝臓に影響が出る場合があるので医師に相談を。
スポンサーリンク今はどんどん効率化を求めて食品も大量生産されるのが普通。
そうなると食品一つ一つに含まれる鉄分が減っている傾向にあるそうなので、
ますます鉄不足に陥りやすい食環境になっているというエピソードも。
食品だとちょっと面倒かなと思う人は鉄のサプリメントに頼ってしまってもOKかなと。
そもそも病院で貧血と診断されると鉄の錠剤を処方されるのが一般的ですしね。
少し前に流行ったドリンクのミロも1杯分で鉄分3.2mgが摂れるようになっていますし、
他には鉄瓶でお茶を沸かしたり、
鉄のフライパンで調理したり、
鉄そのものと一緒に調理するという方法も。
最後に繰り返しになりますが、
症状が辛かったり長引いて困っている場合は内科を受診するのが鉄則なのは言うまでもありませんが。
以上、トリセツショーから鉄分についてでした。
何となく体の調子が悪い…とお悩みの方は鉄分摂取もそうですが、
同じくトリセツショーの呼吸ストレッチもおすすめ。
ただのストレッチなので取り組みやすいにも関わらず、効果はちょっと異常なぐらい劇的だったりするので、私個人の経験もあって是非試して欲しいですね。
トリセツショー 呼吸ストレッチ 呼吸の数を減らして不安症、冷え性、肩こり改善のやり方
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