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「ダンベル何キロ持てる?」第1話の筋トレ知識を総まとめ。ホント?ウソ?の補足情報も交えた完全ガイド


アニメ・漫画で好評を博している「ダンベル何キロ持てる?」はそのタイトル通り筋トレをテーマにした作品で、劇中に登場するトレーニングに関する知識はかなり本格的で実践的。ということで作品中に登場する様々な筋トレテクニックなどはホントか?ウソか?を検証しつつ「ダンベル何キロ持てる?」をきっかけにこれから筋トレを始めてみようかな?という方へ役立つ補足情報をご紹介します。

アニメ版第1話のタイトルは「筋トレやってみる?」ということでまさに筋トレビギナー向けっぽい感じですよね。

※コミック版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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筋トレ=ジム通い?

まず主な舞台となるシルバーマンジム (SILVERMAN GYM)ですが、これは実際に存在する「ゴールドジム (GOLD’S GYM)」が元ネタなのは少し知識のある人ならすぐに分かりますよね。

プロボディビルダーもトレーナーとして活動していたり、ユーザーとして通ったりとまさに筋肉の総本山といった趣のガチ勢向きのジムとして知られるこのゴールドジムですが、単語の響きからは「黄金のジム」だと勘違いされやすいんですが、英語の表記を見ると分かる通り、実際は「ゴールドさんのジム」なんですよね。

元々は一部の筋トレマニアの為に開かれたローカルジムだったわけですが、ドキュメンタリー映画『アーノルド・シュワルツェネッガーの鋼鉄の男 (原題:Pumping Iron)』がアメリカで公開された事をきっかけに一気にアメリカ国内で知名度を獲得するという経緯がありました。

より詳しい情報はコチラの記事でフォローしていますのでよろしければ。

さて、そんなシルバーマンジムに通う前に主人公である女子高生・紗倉ひびきはダイエットの為にと始めたランニングを2日で挫折し、自室で筋トレ(いわゆる自重トレーニング)に励むも三日坊主で終わるという筋トレ初心者あるあるを経験していますよね。

実際は本気で行えば十分に効果が得られるこれらのランニングに代表される有酸素運動と腕立て伏せなどの自重トレーニングメニューの組み合わせですが、自分でモチベーションを上手くコントロールしなくてはいけない自宅トレ・自主トレはなかなか長続きしにくいのが実情。

これは例えば自宅で仕事をする環境にある人が、普段の生活スペースでスッと仕事モードに切り替えるのがなかなか難しいのに似た感覚と言えるでしょうね。

“その場ですぐに行える”のはメリットのようで実はデメリットでもあったりするわけですね。

そういった場合は強制的に筋トレせざるを得ない環境=ジムに通うという選択肢もアリです。仕事場に出社する感覚ですね。

紗倉ひびき「自分一人じゃなかなかやる気にならないからな~・・・。」

というアニメ版、コミック版に登場するセリフはジムに通う良い口実を表した言葉ですね。

シルバーマンジムでは極度の筋肉フェチでカリスマ美少女生徒会長・奏流院朱美に出会う紗倉ひびきですが、そこで引用されるのが「厚生労働省調べによる国民栄養調査」。

奏流院朱美「1日30分以上の運動を週2回、1年以上継続している女性は30%もいないのよ?」

この発言の根拠になっているのは引用元があきらかにされているように【平成29年「国民健康・栄養調査」の結果】ですね。

平成29年の調査データによると女性で28.6%、男性で35.9%という数値。

歳を取るにつれて徐々に運動習慣が“ついてくる”という傾向と、男女ともに30~39歳のグループの“運動をしない率が高い”というデータもあったりして大変興味深い内容ですね。

ちなみに紗倉ひびき、奏流院朱美は高校2年生なので一番近い年齢グループである女性20~29歳に着目してみると、何と“11.6%”という男女通じて全年齢グループの中で最低の数値。もはや10人に1人レベルなわけですね。

そしていよいよジムのトレーニングルームに足を踏み入れるわけですが、筋骨隆々の漢たちが唸り声を上げながら筋肉をパンプアップさせている様子が描かれますが流石にここまでいくと誇張なのはまあ分かりますよね。

筋トレのメッカとも言われるゴールドジムのベニスビーチ総本山のYouTube動画がコチラ。

確かにガチ勢もゾロゾロといますが、かなり広く開かれた雰囲気で男女ともに普通の体型の人も大勢トレーニングに励んでいるのが分かりますよね。

ただ、カーディオ・マシン(有酸素運動マシン)のエリアの混み具合は流石の一言。取り組みやすいので人が殺到するという事情なんかもあったりして大抵のジムはこのエリアが混んでいたりとか。

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よく考えて見ればトレーニングに全てを捧げるような筋トレガチ勢しか来ないジムはそのビジネスの幅がニッチ過ぎて経営的に拡大していくのは無理でしょうね。

劇中のシルバーマンジムは手広く拡大している有名ジムのような趣ですから一般の人たちも多く利用しているハズ。

むしろゴリゴリのマッチョたちだらけというのは以下の動画のようなイメージでしょうね。世界最強と謳われるラグビーニュージーランド代表、通称オールブラックスの面々のトレーニング風景。

確かに初めて入会するジムでいきなりこんな光景に出くわしたら速攻で帰りたくなるかもしれませんねw

東京でトレーニングに励むオールブラックスのYouTube動画ですが、フィジカルレベルが凄まじいトップアスリートたちの中でもエリート中のエリート揃いなので、コンテスト出場レベルのボディビルダーでも太刀打ちできるかどうかというレベル。

ただし、ボディビルダーはあくまで体の見た目を重視するのでこのようなアスリートのワークアウトとはちょっとトレーニングの方向性が違っているので悪しからず。

さらにボディビルダーではドーピングOKな面(※他記事で補足予定)もあったりするので。

ヒッティングマッスル?

そして気になるのが奏流院朱美が口にするこのセリフ。

奏流院朱美「姉にいつも言われてるの。『男は顔よりヒッティングマッスルのデカさで選べ』って。」

「パンチ力に必要な筋肉」という表記と共に背中の僧帽筋 (trapezius)が示されていますが、これはアニメ版のみの描写。

コミック版では背中の筋肉全体を連想させるようなイメージのみの描写に留まっています。

ではこれは本当なのでしょうか?

この根拠の元になるのは恐らく有名格闘技漫画の「グラップラー刃牙」なのは想像に難くありませんが、そこで登場するのがこの“ヒッティングマッスル(打撃用筋肉)”という取って付けたような単語。

実際の所、これはかなり眉唾モノの知識です。

ましてやアニメ版のように首の付け根にある背中の僧帽筋が打撃に重要かどうかというのはかなりウソが含まれていると思います。

というのも英語で打撃用筋肉と言うとそれは“boxer’s muscle”=ボクサー筋と表現されたりするのですが、そこで話題に挙がるのは“前鋸筋 (serratus anterior muscle)”なのが真実。※puncher’s muscleという表現もあるようです。

前鋸筋の場所は脇の下から肋骨に沿って広がる筋肉で腕を突き出したり、振り回したりという運動で活躍する筋肉ですね。

背中の筋肉全般にいえるのは引く動作で多用される筋肉というのが広く知られているので、押す動作(パンチ動作)ではそこまで重要では無かったりします。

では背中の筋肉がパンチに全く不必要か?と言えば決してそのような事は無く、背中の筋肉が発達しているとパンチを打った後に腕を引く動作スピードが上がるというのが鍵。

素早く腕を引く力が上がればそれだけハンドスピードが上がる事にも繋がりますので背中の筋肉も大事なわけですね。

でも普通は前鋸筋の方が大事というのは覚えておきましょう。

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正しいベンチプレスのやり方

そして、街雄の筋肉講座~♪という短い歌と共に唐突に始まるのが「街雄トレーナーの筋トレ講座」コーナー。

トレーナーの街雄鳴造による筋トレの基礎知識紹介ですが、第1話は「正しいベンチプレスのやり方」について。

紹介されたポイントは、

  • 目線がバーの真下になるように
  • 肩甲骨を寄せる
  • 腰はアーチを描くように
  • 必ずセーフティラックを使う
  • 息を吸いこみながらゆっくりバーベルを降ろす
  • 息を吐きながら一気に挙げる
  • ポイントはお腹にしっかりと力を入れる事でこれは「腹圧をかける」と表現

アニメ版ではこんな感じですが、コミック版ではさらに、

  • 手首の延長線上の手の平の所にバーベルを乗せて握る
  • 手首は真っすぐではなく自然な角度で
  • バーベルを降ろす位置はみぞおちの辺り
  • 肘の角度は大体90度くらいを意識

という詳しい紹介。

手の平の所にバーベルを乗せるというのは親指の付け根の盛り上がった部分(ヒールと言います)に乗せるという事ですね。※後述

そしてベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、

  • 上腕三頭筋 (二の腕)
  • 三角筋 (肩)
  • 大胸筋 (胸の筋肉)

が主な筋肉。

ベンチプレスで最も多く刺激が入るのが大胸筋なのは間違いありませんが、この他にも広背筋 (latissimus Dorsi)、大円筋 (teres major)、肩甲下筋 (subscapularis)なども稼働しますね。

コチラが広く参照されているベンチプレスの正しいやり方についてのチュートリアル動画。

プレートが外れないようにバーベルセットにはクリップが用意されていますが、トレーナーやスポッターがそばについていない状態やラックを使わないで一人でソロトレーニングをする場合にはクリップは“外したまま”にしておくことがポイント。

挙げ切れずに潰れてしまう場合に最終手段としてバーベルを傾けてプレートを捨てる事でバーベルに押しつぶされるのを回避する為にはクリップは外しておいた方が懸命というわけですねw

バーベルのグリップの仕方も手の平のヒール部にバーベルを乗せるべき理由として、そこに乗せないとバーベルの重さで手首が返る(ロールバック)するのを防ぐ為ですね。

また、バーベルを置いておく高さもかなり重要。

バーベルを高すぎる位置に置いておくとラックから外したり戻したりする時に苦労しますし、バーベルを低すぎる位置に置いておくと胸に近すぎて力を発揮できなくなってしまいますよね。ですから動画を参考に位置を決めましょう。

ベンチプレス時のアーチの必要性についてはコチラで補足しておりますのでご参考までに。

動画内でも説明してある通り、ベンチプレスは比較的高重量を扱う種目でさらに怪我を避けて正しくトレーニングをするためのチェックリストが数多くあります。

筋トレと言えばコレというベンチプレスはジムでも圧倒的人気を誇る種目なので筋トレ漫画でこれを避けて通るわけには行かないので第1話で挨拶代わりに紹介してありますが、実際に行う場合は要注意ですね。

ジムでかなり強烈にトレーニングされているトレーニーでも実は間違ったフォームでベンチプレスを行っているケースが散見されますので正しい知識を持って取り組みましょう。

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筋トレと筋肉痛

そして初日のジムワークを終えた紗倉ひびきが経験するのが強烈な筋肉痛。

筋トレあるある「始めたばかりの頃は張り切り過ぎて翌日筋肉痛になる。」

紗倉ひびき「ホントに続くのかな?私・・・」

これはまさに初心者にありがちなあるあるですよね。

特に運動不足がたたって何日もガチガチという状態が続く事もあるので、初心者のうちは腹八分目ぐらいに抑えて余裕を持ってトレーニングを終わらせるメニューを組んだ方が無難です。

当然、筋肉への刺激もそれだけ穏やかになりますが、キツイ筋肉痛で一番怖いのが「筋肉痛を言い訳にしてサボる」という事。

特に初心者のうちはまだトレーニングの習慣が生活の一部に組み込まれていないので、まずは継続して3か月ほどトレーニングし続けられるかどうかがポイントになります。

「筋肉痛がまだ収まっていないからお休みに・・・」という考えが続くとあっという間にジムに足が遠ざかってしまいますよね。

それでもキツイ筋肉痛には別記事で詳しく述べていますので是非。

正しいスクワットのやり方

街雄鳴造「今日はスクワットをやってみましょう!」

ということでアニメ版第1話で紹介されたのはキツイ筋トレの代表格ともいえるスクワット。

紗倉ひびきは「プロレスラーがするやつだっけ?」と言っていますが、それはヒンズースクワットの事ですね。

コチラが参考動画。

さて、劇中ではパワーラックとバーベルを使用したスクワット(ハーフスクワット)のやり方について触れられていましたが、

紹介されたポイントは、

  • 息を吸いこみながら太ももと床が平行になるぐらい腰を落とす
  • 膝を曲げるのではなく、お尻を下に落としていくイメージ
  • 立ち上がる時は息を吐きながら
  • 立った時に膝を伸ばしきらないように注意

コミック版ではさらに、

  • 足幅(スタンス)は肩幅より少し広めでかかとに重心
  • 僧帽筋(肩・首の付け根)の辺りにバーベルを乗せる
  • 猫背にならないように視線は真正面
  • お尻を落とす時は膝を前に出し過ぎないように

というより詳しい説明。

さらにコミック版ではフルスクワットとハーフスクワットでフルスクワットの方が膝への過度な負担が軽くて済むというお話が登場しますがその辺はコチラの記事で。

そしてハーフスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、

  • 大腿四頭筋 (太もも)
  • ハムストリングス (股裏)
  • 大殿筋 (お尻)

という紹介ですね。

この他には大内転筋 (adductor magnus)、ヒラメ筋 (soleus)、脊柱起立筋 (erector spinae)、腹直筋 (rectus abdominis)、外腹斜筋、内腹斜筋 (internal and external obliques)、中殿筋、小臀筋 (gluteus medius and minimus)、腓腹筋 (gastrocnemius)なども稼働しますね。

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初心者向けにまずはバーを持たない状態で自重だけを使って行うスクワットも同時に紹介されていましたが、

その際のチェックポイントは、

  • 背中が丸まらないように顎を引いて腰を張るイメージ
  • スタンスは肩幅よりやや広め
  • しゃがんだ時に静止する必要はない
  • テンポよく繰り返して最初は10回を目安に
  • 膝が前に出過ぎないように初めは壁の目の前行って膝が壁にぶつからないように意識
  • 10回1セットで計3セットを毎日続ければダイエットにも効果的

コチラが参考となるYouTube動画。

紗倉ひびき「キ・・・キッツ!!これ、ベンチプレスよりキツくないか!?」

奏流院朱美「スクワットを避けて上半身ばかりトレーニングする人も多いんですよね?」

街雄鳴造「下半身もしっかり鍛えないと足だけ細いアンバランスな体型になっちゃうんだ。俗にいう“チキンレッグ”だね。」

チキンレッグ (chicken leg)はこんなイメージですね。

ハリウッドスターのヒュー・ジャックマンの画像が出てきますが、大きな上半身と比較して下半身が細いのは海外でもネタになっていますよね。

以下の動画のようにワークアウトルーティーンではスクワットやデッドリフトも取り入れて下半身のトレーニングも欠かしていないヒュー・ジャックマンですがやっぱり物足りない印象ですよね。

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食事と筋肉

ジムワーク後の奏流院朱美と紗倉ひびきの会話では、

奏流院朱美「つまり、一日6回も食事を?」「スゴイわ!あなた!『たくさん食べられる』って事はスゴイ才能なのよ!!」「どんなに激しいトレーニングをしても食事をおろそかにしては意味がないの!!筋肉を育てる上で最も重要なのは『食べること』よ!!!」

ハリウッドスターなども役作りなどで何十kgにも及ぶ増量と減量を繰り返すいわゆる“デニーロ・アプローチ”という方法が知られていますが、

このようなデニーロ・アプローチに挑んだ役者たちが大抵口を揃えて言うのが「太るのは痩せるより断然キツい。」という事。

ボディビルダーたちは常に筋肉の材料となるたんぱく質を中心とした栄養源が体内に滞留し続けるように数時間おきに食事(栄養補給)を行って空腹になる事が無いように注意する食事ルーティーンを作るのが一般的ですが、

コチラがプロ・ボディビル界の最高峰タイトルと言われるミスター・オリンピアで4度の優勝を果たしたジェイ・カトラーの食事風景。

本人は食事に大して興味が無いと語っているように、あまり食事自体を楽しめないタイプの人物なのですが、それでも競技者として無理やりにでも食べないといけないのはかなりキツイ事ですよね。

そう考えると紗倉ひびきの事を「金の卵」と評した奏流院朱美の気持ちも分からないでもないです。とは言っても紗倉ひびきが口にしているのはジャンクフードっぽいものが多いのが気になる所ではありますがw

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第1話「筋トレやってみる?」に登場した筋肉知識を総まとめ&ツッコミどころについての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

一覧:「ダンベル何キロ持てる?」

コチラの記事も

 - トレーニング ,

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