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「ダンベル何キロ持てる?」アニメ第5話はデタラメだらけ?レスラーブリッジ、レッグカールの真実


筋トレの基礎を学ぶのに役立つと評判のアニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる?」第5話では筋トレメニューとしてレッグカール、バイシクルクランチが登場しましたが、作品中で紹介された筋トレ知識はちょっとデタラメが多いような印象。さらにレスラーブリッジの危険性やサウナと筋トレの関係性についても補足しつつ第5話「体育祭何に出る?」の内容をご紹介します。

※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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レスラーブリッジは危険?

夏休みも終わって体育祭の準備へ。

運動が苦手な様子の紗倉ひびきでしたがくじ引きの結果、よりにもよって400mリレーの選手に選ばれることに。

そのことをジムでトレーナーの街雄鳴造に相談すると快く応じてくれるのですが、そこで街雄が披露しているのが通称:レスラーブリッジ wrestler’s bridgeと呼ばれるトレーニング。

しかもお腹に紗倉ひびき、奏流院朱美、上原彩也香の3人を乗せた状態で。

ハッキリ言いますがレスラーブリッジ (ネックブリッジ)は椎間板変性症やその他の疾患を引き起こす恐れがあるトレーニングなので絶対に止めましょう。

確かにアマチュアレスリングのウォーミングアップなどで未だに行われる事があるこのレスラーブリッジですが、アマレスではフォールされそうな時にどうしても必要になって来る動きなのでしょうがなく行っているだけで首の筋肉を鍛えるのにこれがベストのトレーニングというわけではないんですね。

ですから競技に関係ない人がこのレスラーブリッジで首を鍛えるのはナンセンスです。首を鍛えるために首周辺に収まる重要な神経を危険に晒す必要がどこにありますか?ボクシングヘビー級に君臨したマイク・タイソンも行っていたこのトレーニングですが違うトレーニング法をオススメします。

実際に海外では体育の授業でこのレスラーブリッジをした結果として頸椎を痛めて半身不随になった生徒に関する訴訟事案なんかも起きていますので排すべきトレーニングだと強く感じています。

レスラーブリッジは首周辺の筋肉を鍛える為に背骨にも過度な負担がかかるので反り腰になったり、慢性的な腰痛になったりとその副作用もかなりデカいのもさらに問題です。

ということで、レスラーブリッジを行う代わりにハーネスを使った方法や、ベンチに寝た状態でプレートを乗せて行うトレーニングの方がより安全です。

コチラはアメリカンフットボールの選手たちのトレーニング映像。タックルの際に首を痛めないように彼らも太い首が必須ですね。

この動きであれば頭頂部から圧縮されるような圧力が軽減されますので幾分か安全にトレーニングをする事が出来ますね。

それでもリスクのあるトレーニングですので行う場合は慎重に。

頭にタオルを巻いてそれを両手で引っ張るのに耐えるだけでもかなりのトレーニングになりますので初心者はそちらの方がオススメ。

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レッグカールの正しいやり方

さて、肝心の足が速くなるためのトレーニングとして街雄鳴造が紹介したのがハムストリングスを鍛える「レッグカール」という筋トレメニュー。

日本では「アクセル筋」と呼ばれているハムストリングスですが、海外ではそういう呼ばれ方はしているのかどうかは微妙。確かに体を前進させるのに必要な筋肉であるのは間違いないですが、そこまで限定的な呼び方はされていないような。

さて、このアクセル筋に対して「ブレーキ筋」として挙げられているのがスクワットなどで主に鍛える大腿四頭筋。

太ももの表側と裏側でブレーキ、アクセルの関係になっているわけですが、主にハムストリングスを鍛える為にはスクワットではなくレッグカールなのは確かにその通り。

そこで登場するのがレッグカールなわけですが、コチラはマシントレーニングの一種ですね。

基本姿勢は、

  • 股関節を軽く伸ばすイメージでお尻に力を込める
  • シートにお腹は付けないで体を真っ直ぐ伸ばす
  • 腰が浮かないように注意しながら膝から下を曲げる
  • 元に戻す

足を曲げる際にはお尻にパッドが付くまで行うのがポイント。途中で止めてしまうとパーシャルレップになって負荷が不十分になるので注意。

レッグカールには作中のような寝そべって行うタイプと座って行う2タイプがありますね。寝そべるタイプを特にプローン・レッグカール、座るタイプをシーティッド・レッグカールと呼び分けます。

足が速くするのにレッグカール?

ただ、このレッグカールに関しては個人的にはあまり強くオススメしないトレーニングです。

ハムストリングスを重点的に鍛えるトレーニングなのは間違いないですが、そもそもこのレッグカールは足を速くしたいから行うのが目的で紹介されたんですよね?

ではハムストリングスだけが発達していれば足は速くなりますか?答えはNOです。世界トップレベルのスプリンターたちはハムストリングスだけが異常に発達していますか?そんな事は無いはずです。

重要なのは下半身の爆発的な力を支えるトータルの筋肉。さらに下半身を抑え込むための強靭な上半身。体全体を使ってスプリントを行って初めて足が速くなるという事を忘れてはいけません。

「ダンベル何キロ持てる?」ではまるでスクワットは行ってはダメのような印象で描かれていますが、現実のスプリンターたちはスクワットも多く実施していますよね。

あたかもスクワットをするとブレーキ筋ばかりが鍛えられて足は速くならないと言わんばかりの描写は大間違いです。

また、スクワットに加えてパワークリーンやクリーン動作も多く取り入れるのも特徴。これは筋肉の爆発力を鍛えるのに最適だからというのがポイントだったり。

世界記録保持者のご存知ウサイン・ボルトも様々なトレーニングを行っていますが、

補強としてレッグカールを行いつつもスクワットと同じような動きをするレッグプレスも同時に行っていますし、ダンベルを使ったランジも取り入れています。

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もしハムストリングスやその周辺を全体的に鍛えたいというのであれば個人的はグルートハムレイズ(glute ham raises=GHR)をオススメしたい所。

足のポジションに細かいチェックポイントがありますので正しいセッティングについては動画4:40付近から。

コチラの方が紗倉ひびきが望むヒップアップ効果がさらに望める筋トレメニューですね。

また、元も子もない事を言ってしまうと、足を速くしたかったら実際に走るのがベストのトレーニングだったりします。

特にダッシュトレーニングを行ったり、筋肉の爆発量を鍛えるプライオメトリックエクササイズのアプローチが正解。

足を速くしたいからスクワットではなくレッグカールをやろうなんてナンセンスにも程があるので決して騙されないようにw

漫画作品なのでそこはフィクションという事で。※腸腰筋のお話は後述

あとはホントに鈍足で困っているという初心者であれば「縄跳び」も非常に有効です。

コチラで補足してありますのでご参照ください。

さらに体育祭レベルであればスタートの練習をする事で大きなアドバンテージを取る事が出来ますのでオススメ。

リレーだとバトンパスも重要になって来ますが、その辺は作品中のオチにも使われた所ですし、トレーニング内容が専門的になり過ぎるので流石に省略しますw

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バイシクルクランチの正しいやり方

さらに足を速くするために街雄鳴造が指導したのが腸腰筋の鍛え方。

腸腰筋は背骨を挟むようにして位置する筋肉でつまり体幹の筋肉。さらに下半身と上半身を繋げる役割も担っているので体幹筋群の中でもかなり重要度の高い筋肉なんですね。

となればスプリンターはこの腸腰筋が発達しているのが自然で、遺伝的にアフリカンの人たちはこの腸腰筋がかなり発達していると言われていますね。世界的なトップスプリンターにアフリカンが多いのも納得。

そんな腸腰筋を鍛えるメニューとして街雄鳴造は「バイシクルクランチ」を紹介していますね。

基本的なやり方は、

  • 仰向けに寝て手は頭の後ろに組む
  • 頭を起こす時に腹筋に力を入れる
  • 右足を曲げると同時に左肘で右膝にタッチ
  • 左右を入れ替えて交互に行う

イメージとしては腹筋トレーニングの部類なので、

鍛えられる部位は、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋

がリストアップされていますね。

ただ・・・

腸腰筋を鍛えるメニューとしてクランチのバリエーションを紹介するというのは意味があるのかは微妙。

医学的には腸腰筋は腹筋の仲間というよりはお尻の仲間なので。

コチラのYouTubeで紹介されているような方法が良さそうですね。

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サウナと筋トレ

最後にサウナに向かった4人ですが、

サウナで脂肪が燃焼する事はありませんという注意事項はまあその通り。

体から水分が抜ける事で体重が減るだけなのですが意外と知らない人もいると思いますが、脂肪を体から抜いても体重はそこまで減りません。

美容整形の一種の脂肪吸引に関する真実はコチラの記事で。

また、作中ではサウナの効果として

  • 血液循環の改善による筋肉のコリの解消
  • 新陳代謝活性化による美肌効果
  • 余分な水分が排出されてむくみ改善効果

が挙げられていますが、

医学雑誌に掲載された内容によると、3週間で12回のサウナセッション(1回30分)を行う事で長距離ランナーの記録が32%伸び、血液量と血漿量も増加したという実験結果が得られているようで、サウナには持久力を上げる効果があるのではないかと言われています。

この血液循環の改善効果は筋トレにもプラスに働くと思われますね。

さらに1週間のうちに2回のサウナセッション(1回20分)を行う事で筋肉の成長に影響する成長ホルモンの分泌が活発(2倍の分泌量)になるというデータも発表されているのも見逃せない情報。

さらにこれを1時間のサウナセッションに伸ばすと成長ホルモンの分泌量が16倍に跳ね上がるというデータもあったり。1時間のサウナだと脱水による危険性もあるのでオススメはしませんがそういうデータもあるという事で。

また、熱によって活性化するヒートショックプロテイン(Heat Shock Protein=HSP)の効果も忘れてはいけません。

このHSPは活性酸素除去効果があると言われていますし、さらにたんぱく質分解作用を抑制し、編成してしまった体内のたんぱく質を正常に戻す働きがあるとも言われています。

HSPについては自宅のお風呂でも活用できますので詳しくはコチラの記事で。

また、サウナに入る習慣がある人はそうでない人に比べて認知症の発症リスクが低くなるという大学の研究結果も得られていて、うつ病も引き起こしにくくなるという効果からメンタルヘルスにもプラスに働くと言われていたり。

サウナには限りませんが、お風呂好きな日本人が長寿の秘密はこの辺にあったりして。

ただし、急激な温度変化によって体調不良を起こしたり、最悪の場合は死に至る場合もありますので、特にお年を召した方の入浴やサウナには細心の注意が必要ですね。

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第5話「体育祭何に出る?」に登場した筋肉知識を総まとめ&補足情報についての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

一覧:「ダンベル何キロ持てる?」

コチラの記事も

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