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「ダンベル何キロ持てる?」アニメ第8話はサイドベント、踏み台昇降、ランジですが最も効果的な腹筋トレは?


巷で話題の筋トレアニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる?」第8話ではわき腹(腹斜筋)を鍛えるサイドベントや山の歩き方(踏み台昇降運動)、ロープクライミング(木登り)を紹介。そして毎回恒例のエンディングのトレーニングではランジの紹介で〆という流れ。という事で第8話「遭難したらどうする?」からその筋トレ知識を補足しつつ解説します。腹筋に最も効果的なトレーニングとは一体何か?という点もしっかり押さえておきましょう。

※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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サイドベントの正しいやり方

立花里美が机に忘れて行ったシルバーマンジムの会員証からジム通いを始めた事を嗅ぎつけた教師仲間の愛菜るみかと呉夜叉がジムにやって来るところから第8話はスタート。

そこでわき腹についたお肉が気になるとトレーナーの街雄鳴造に相談する愛菜るみか。

これに対してお腹周りの筋肉は部位によって鍛え方が違うと指摘する街雄鳴造ですが、そこで話題に挙がったのが腹筋を構成する4つの筋肉群。

腹筋は、

  • 正面にあって縦に伸びる腹直筋 (rectus abdominis)
  • インナーマッスルの腹横筋 (transverse abdominal muscle = TVA もしくは単にtransversus)
  • 斜めに走る外腹斜筋 (external obliques)
  • 同じく斜めに走る内腹斜筋 (internal obliques)

と大きく分けられます。

わき腹を引き締めるにはこの中でも特に腹斜筋を鍛える必要があるんですね。

主に体をひねる動きで刺激される事が多い腹斜筋なので既に紹介済みのバイシクルクランチでも良いですが、劇中では「サイドベント」と筋トレメニューが紹介されていますね。

※バイシクルクランチについてはコチラの記事参照

さてサイドベントの正しいやり方は、

  • 立ち姿勢は肩幅に足を開いて背筋を伸ばす
  • 片手にウエイトを持つ
  • ウエイト側にゆっくりと体を倒していく
  • 体をまっすぐに戻す
  • 腹斜筋の収縮を感じながら15~20回繰り返す

※ダンベル側に曲げると強度弱バージョン、反対側に曲げると強度強バージョンとなります。

注意点としては反動をつけたり、バランスを崩したりするのはNG。

ウエイトプレート、ダンベル、ケトルベルを使う他に中身を詰めた買い物袋などでも代用可能です。

参考動画はコチラ。

動画では空いている手をわき腹に手を添える形にしていますが、劇中では後頭部に添えるようになっていましたね。これはどちらでもOKだと思います。

ちなみにサイドベントと表記されるケースが多いですが、英語だとside bendなので「サイドベンド」とするのが正しい表現となりますね。

このサイドベントは違う言い方をするとstanding oblique crunch (スタンディング・オブリーク・クランチ)とも呼ばれたり。

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腹筋を鍛えるオススメの筋トレ

劇中で紹介されていたサイドベントは腹筋トレーニングに効果的かどうかというと実は疑問だったり。

サンディエゴ州立大学で行われたバイオメカニクス研究では腹直筋と腹斜筋の働きを筋電図を使ってモニタリングしながら、複数の腹筋トレーニングを行い、その差を明らかにしていますが、

その結果、腹斜筋への刺激が最も強かったのは「バーティカル・レッグ(またはニー)レイズ」と結論付けられています。

割とどこにジムにも置いてあるこの器具ですが、意外に使っている人は少ない印象だったり。

器具が無い場合はバーにぶら下がって行う「ハンギング・レッグレイズ」もオススメです。初心者の場合はグリップに先に限界が来て正常にトレーニングが行えない場合もあるのでハンギングバージョンは中級者以上向けですね。

先ほどの研究結果では腹筋トレーニングの代表的な言われ方をするクランチと比較してこのバーティカル・レッグレイズ系のトレーニングでは2倍以上の刺激が腹斜筋に与えられ、さらに腹直筋への刺激も約1.1倍と効果的です。

また、先ほど触れていたバイシクルクランチもかなり優秀な腹筋トレーニングで、通常のクランチと比較して腹斜筋への刺激は1.9倍で腹直筋への刺激は約1.5倍というデータが報告されています。

ちなみに水の怪物の異名で知られる競泳のマイケル・フェルプスはこんなトレーニングを行っていたようですね。

冒頭に出てくる水中から飛びあがって行うドルフィンキックのトレーニングは相当な負荷がかかりそうですし、ハンギング系のトレーニングは色んなバリエーションを組み合わせて行っているのが非常に興味深いです。

その他にハンギング・レッグレイズは多くのバリエーションがあり動画で見るとこんな感じ。

体をひねるツイスト動作が入ったり、足で大きく円を描くサークル運動を行うと腹斜筋への刺激も強烈になってきますね。

あのサークルの動きは競泳の中村克やラグビー選手などが行っていましたね。

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山の歩き方(踏み台昇降運動)

続いては課外授業にやって来た一行。

通称「死者の山」と呼ばれる苦死山(くじさん)でハイキングというなかなかアグレッシブな課外授業ですが、そこでは山歩きの正しい姿勢についてのレクチャー。

山での歩き方は、

  • 背筋を伸ばして体を真っ直ぐに
  • 膝をしっかり上げて歩く
  • 足の裏全体で着地する
  • 歩幅は小さく
  • 歩くペースは一定

というチェックポイント。

この動きを自宅で練習する場合には高さ10~30cmの台を使った「踏み台昇降運動」がオススメされていましたが、近所に長い階段などがあればそれを有効活用する事も出来ますね。※他の利用者の邪魔にならないように気を付けながらですが

まずは20分を目安にスタートするのがオススメとの事。

この運動は学校の体力テストなどで行った記憶がある方もいると思いますが、実は1943年に開発されたHarvard step testというものがベースになっているそう。

元々のHarvard step testでは50cm(女性は40cm)の高さの台を使い1分間に30ステップ(2秒に1回)のペースで5分間行い、その後の心拍数の変化を読み取るというものだったようです。

このHarvard step testはいくつかの派生形があり、より低い台、ゆっくりとしたペース、短い運動時間で行うTecumseh step test、Sharkey step testなどがあるみたいですね。

また、コチラの記事でも紹介していますが、

この踏み台昇降運動をジムマシンに落とし込んだものがステアクライマー(クライムミル、他に製品名としてステアマスター、ステップミルなど)と呼ばれる器具になります。

段が大きくなって蹴上が高くなるほど負荷も高くなりますね。

似た器具にステップマシン(ステアステッパー)がありますが似て非なるものなので要注意。

コチラは踏み台が足に追従して来ますので自ずと負荷は小さくなります。

最後に山歩きは筋トレとはちょっと分野が離れすぎているので無理やり筋肉の話に戻すと、

海外ではマウンテンクライマーと呼ばれるトレーニングメニューがありますのでその話題を少し。

コチラが参考動画。

筋トレというよりかは有酸素的な意味合いの強いトレーニングメニューになりますので、自宅で行う場合にはオススメ。

筋トレ的な要素を強くしたバリエーションについてはコチラの動画をどうぞ。

通常のマウンテンクライマーだけでも相当な運動量になりますので、これにバリエーションが加わって自重トレーニング的要素が高まると非常に優秀なトレーニングメニューとなりますね。

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木登りのアレコレ

第8話では木登りはとても優秀なトレーニングという紹介があり、器具では鍛えられない自然な体の使い方を習得できるという触れ込み。

ただし、劇中でも触れられていた通りほいほいと登れるようなそんな都合の良い木がそこら辺にあるわけもなく。

コチラはアメリカのプロフリークライマー、クリス・シャーマが木登りをこなす動画。

このような身一つで登る木登りを通称、素登りと言いますが、世界的なビッグネームの彼ですらかなり手こずっていて途中で何度もスリップしていますよね。

ですからアニメ版の「ダンベル何キロ持てる?」に登場したような大木を何の器具も使わずに登るのはまず不可能と言っても過言ではありません。

 

ヤシの木の木登りではこんな動画もありますね。

両手を回せるちょうどいいサイズの木であればこのように登る事も可能ですね。※ただし命綱などの安全装置は一切ありませんので決してマネしないように。命の保証が出来ないのは誰の目からも明らか。

ココナツの木登りについて伝統的なやり方と器具を使った新しい登り方の比較動画がコチラ。

足にかけた縄を利用してうまく木の幹を挟み込んで登って行くスタイルはなかなか肝の冷える登り方ですよね。

さらに胴に回したロープを使った木登りであれば技術を習得すればより楽ににこなせるようになりますのでこんな具合。

さらに技術が上がってくるとこんな速度で登って行きます。

コチラは1940年代の古い動画ですが、大きなロープを使う事で巨木でも同じように登っていた事が分かる貴重な映像。

ただこうなってくるといかに楽に安全に木登りを行うかというのが第一命題になって来ますので、トレーニング効果としては期待できないでしょうねw

であれば無理に木登りなんて行わなくてもボルダリング施設に行って壁を登るほうがよっぽど意味のあるトレーニングになります。

ですが、劇中ではどういうわけか代替トレーニングとしてロープクライミングが登場。

という事で次の項目へ。

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ロープクライミング

木登りの体の使い方とロープクライミングではかなり差があるので代替になるのか?という疑問が残りますがそこはとりあえずスルーしておきましょう。

そして紹介されたロープクライミングのやり方は、ロープを掴んで体を引き寄せる事をひたすら繰り返すという非常にシンプルなもの。

引き寄せる際に上腕二頭筋や背中の大円筋が鍛えられるという補足と、ロープクライミングの動きを器具で再現したバイパーロープクライマー (Viper Rope Climber)というジムマシンも登場。

コチラはMarpo Kineticsという会社が世界に先駆けて製品化したロープクライミングに特化したマシンの名称ですね。

製品を紹介するページがコチラ

かなり独創的なマシンがラインナップされていますが、バイパーロープクライマーの新型はVMX Rope Trainerが該当するようですね。

コチラが見本のYouTube動画。

紹介されたバイパーロープクライマーは製品名なので一般的にこのようなマシンを呼ぶ場合は「エンドレスロープマシン」や「エンドレスロープトレーナー」と言った方が通じやすいでしょうね。

そしてロープクライミングでは上級者になると足を使わずに上半身だけで登って行くというトレーニング方法も紹介されていました。

これは様々な分野のアスリートがトレーニングに組み込んでいるメニューなので非常に有益だと思われます。

柔道・レスリング・体操・競泳・クロスフィットなどなど枚挙に暇がないほどにユニバーサルなトレーニングメニューとしてスポーツ界では浸透している雰囲気。

日本だと女子レスリングのメダリストたちがロープ登りを日頃のトレーニングで行っているのをテレビで紹介されていたりしますよね。

コチラは吉田沙保里さんの現役時代のトレーニング動画。

ちなみに足を使わずに行うwithout legsもしくはleglessスタイルの綱登りでも体を前後に揺らす事で負荷を軽くするキップスイングのテクニックが使えたりするんですよね。

コチラがキップスイングのやり方を紹介したYouTube動画。

このキップスイングを使う事で幾分か楽に登れるようになりますが、引き換えとしてトレーニング効果としては多少軽いものになります。

スピードが上がってくるとこの通り。

 

一回のストロークで伸ばす腕のリーチが格段に上がるのと同時に体を左右にひねりながら登って行く様子が見て取れますね。

スロー映像で見ると分かりやすいのでコチラの動画もどうぞ。

スピードを出すには下半身の使い方も非常に重要です。

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ここまで来るには相当なトレーニングを積まないと厳しいという事でコチラがステップバイステップで徐々にレベルを上げていく動画。

初めのうちはジャンプしてロープに掴まったり、斜め懸垂の要領で足を地面に接した状態で行ったりからスタート。

また、海外などで多く実施されている障害物レース(スパルタンレースなど)でも綱登りの障害が多用されますが、その際には体力の消耗を抑えるという意味で足を使うテクニックが推奨されます。

その場合は大きく「Jフック (またはLフック)」と「Sラップ (またはSフック)」という2つの方法が知られています。

コチラが動画の説明。

これらのテクニックは軍隊でも教えられる基本的なものなのでコチラの動画も。

ランジの正しいやり方

第8話のエンディングに登場したのは「ランジ」。英語で書くとlungeですね。

ランジは非常にスタンダードな下半身を鍛えるトレーニングメニューですので知っておいて損はないと思います。

そのやり方は、

  • 足を肩幅に開いて直立した姿勢から一歩大きく踏み出す
  • 前足の膝と後ろ足の膝が作る角度は90°になるように意識 ※動画参照
  • 体を地面と垂直にするのを意識して元の姿勢に戻る
  • ウエイトを持つとさらに負荷アップ
  • 片足10回ずつ、両足で計20回からスタート

ランジでは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスの他に股関節周りやふくらはぎ(カーフ)の筋肉へも刺激がいきますので下半身を総合的に鍛えられますね。

スクワットのバリエーションと捉えられる場合もありますが、スクワットで似た動きのメニューはスプリットスクワットと呼ばれ、ランジとスプリット・スクワットには明確な違いがあるのはご存知でしょうか?

それは足を前に出すというプロセスがあるかないかという違い。

大した違いではないと思われますが、実はこれが大変大きな違いとなります。

ランジの一歩を大きく踏み出す動きは非常に動的(ダイナミック)な動作が求められるのに対して、スプリット・スクワットは安定した姿勢をキープし続けるのがポイント。

動きのあるトレーニングであるランジの方がより高難度という言い方も出来ますが、フットワークなどが求められるようなスポーツの為に取り入れるなら間違いなくランジの方がオススメ。その方が下半身の複合的な動きを鍛えるのに適しているからですね。

代わりにスプリット・スクワットでは前に踏み出した側の足に集中的に負荷をかける事が出来るのがメリット。イメージとしては体重の8割から9割を前足に割いている状態。

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第8話「遭難したらどうする?」に登場した筋肉知識を総まとめ&補足情報についての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

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