金スマ紹介の1日たった10分「やせ筋トレ＆ウォーキング」のやり方＆ウソとホントを検証

19年12月6日放送の「金スマ」こと「中居正広のキンスマスペシャル」では2019年に一番話題になったダイエット方法として「やせ筋トレ」を紹介。簡単な3種類の筋トレメニューを2か月半続ける事でやしろ優さんとさとう珠緒さんがダイエット成功という結果でしたが、トレーニング内容を見てみるとツッコミたくなる内容が所々にという事でそのウソとホントの所を検証してみます。

見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。

※トレーニング情報・記事内容はどんどんアップデートしていっていますのでちょくちょく覗いていただければ幸いです。

はじめてのやせ筋トレ
やせ筋トレのやり方
やせ筋ウォーキングのやり方
やせ筋トレーニングのチェックポイント
3秒かけてゆっくりを意識する為には？
秒数管理のテクニックあれこれ
ダイエットの効果は？

はじめてのやせ筋トレ

今回番組で取り上げられたのは2019年最も売れているダイエット本という触れ込みの「はじめてのやせ筋トレ」。

口コミだけで40万部突破の大ベストセラー。

著者はフィットネスライターのとがわ愛さん。著者自身も元々が運動嫌いながらこのやせ筋トレを実践する事で10kgのダイエットに成功したとか

本のタイトルは「はじめてのやせ筋トレ」

画像はAmazonより

という事で金スマではその効果のほどは本当なのか？と検証企画を実施。

実際にやせ筋トレに挑むのはやしろ優さん(32歳)とさとう珠緒さん(46歳)の2名。

これまで色んなダイエット企画でそれなりに効果を上げて来たやしろ優さんですが、その都度リバウンドしているというお悩みが。

体重を測定してみると身長156cmに対して82.0kg、体脂肪率47.2%という数値。ウエストサイズは103.6cmと大台の100cmオーバー。CTスキャンで皮下脂肪と内臓脂肪を詳しく見てみると内臓脂肪のサイズは173.9㎠と肥大化した脂肪たっぷり。

正常値は100㎠以下なので大幅オーバーは明らかですね。

目標は体重75kg台。つまり－7kgを目標値に設定。

一方、さとう珠緒さんはその年齢からか若い頃は付いていなかったお肉がどんどん付いて、今やぽっこりお腹の持ち主。お尻も垂れ気味でいわゆるおばさん体型。

公式プロフィールはウエスト57cmとありますが、実際に測ってみると68.8cmと盛大なサバ読みw

ちなみに趣味の欄に加圧トレーニングとありますが・・・w

目標はウエストをプロフィール通りの57cmに。つまりウエスト－11.8cmを目指します。

やせ筋トレのやり方

やせ筋トレの肝となるのはただ体重を落とせばいいという事ではなく、女性らしいメリハリのある美ボディを作る事。

そこで大切なのが鍛えるべき筋肉(＝やせ筋)と鍛え過ぎ注意の筋肉(＝ムキ筋)に分けて考える事。

ボディメイクをしつつやせる為には筋肉をつける事が不可欠ですが、鍛えるべき部位をはっきりさせてトレーニングするというのが肝。

その為に鍛える部位というのが、

お尻
背中
お腹

の3つのボディパート。

これら3つのやせ筋を効率よく鍛える事でみるみるやせていくというのがやせ筋トレーニングなんですね。

※これにプラスして書籍版では肩と胸も鍛えるようにという内容ですが、そうすると番組では内容過多になるので恐らく省略されたのではないかと推測。

逆に鍛えてはいけないムキ筋として書籍版で紹介されているのは、

上腕二頭筋 (いわゆる力こぶ)
前腕屈筋群 (手首から肘にかけて)
大腿四頭筋 (太もも)
ふくらはぎ

の4つの箇所。これらの部位は日常生活の中で鍛えられる範囲に留めて特に意識してトレーニングはしないという方針ですね。

イメージとしては肩からお尻までの胴体部分はしっかり鍛えて体の先端はあまり鍛えないで細いままにしておくというボディシェイプを理想としている感じ。

人間の体は大別して4つのボディタイプ(場合によっては5つだったり6つだったり)に分けて語られたりして、それが、

アワーグラス型 – 砂時計のようなメリハリのあるタイプ
ルーラー型 – 物差しのようにストンとしたタイプ
スプーン型 – 上半身が小さく、下半身がしっかりしたタイプ
コーン型 – 上半身が大きい逆三角形タイプ

この中でやせ筋トレで目指すのはいわゆるボンキュッボンのアワーグラス型でしょうか。特にお尻のトレーニングを重視している印象で、ココにしっかりボリュームがある事でウエストが絞られて見えるという効果もあって、立ち姿も綺麗になるんですよね。

それでは全て行っても10分で終わるという3つのメニューのやり方をご紹介しましょう。

※番組上は“10分”という紹介でしたが、どう考えてもトータル15分～20分はかかるトレーニング内容なのでその点はご留意ください。セット間やメニュー間の休憩時間は省いて、力を入れている間の時間のみを数えて10分以内という意味ですね。

お尻のやせ筋トレーニング

ワイドスクワット(Wide squat or Sumo squat)

足を肩幅の1.5～2倍ぐらいに広げる
つま先とひざは外側に向ける(45°が目安)
両手は邪魔にならないように胸の前に楽に組む
腰を下ろす時はお尻をぷりっと突き出すのを意識する
お尻がひざと同じ高さになる位まで下ろす ※スクワットのフォームについては後述。
3秒かけてゆっくり下ろして、3秒かけてゆっくり上げる
10回を3セット。セットの間は1分の休憩(レスト)をとる

お尻への負荷が逃げるので体を上げる時はひざを伸ばし切らないようにしましょう。

ひざと同じ高さにまで下ろす時は力士の股割りをイメージするのがオススメ。そこまで下ろす事で人体の中で最も大きい筋肉である大殿筋をキッチリ刺激できますね。

なぜわざわざ力士を持ちだしたかというと、海外ではこの種のワイドスタンス(肩幅以上の足幅)で行うスクワットをSumo Squat(相撲スクワット)と呼んでいるからです。

YouTube動画。

下半身を刺激するこのメニューを行う事で大きな筋肉が働いて血流がアップするので体がポカポカになるハズ。

自分の体重だけを使う自重トレーニングですので、10回3セットでも楽に行えるぐらいにレベルアップした後は、荷物を入れて重くしたリュックなどを背負ったり、お腹側に抱える形で行ってもOK。

コチラの動画だと足幅が狭いので相撲ワイドスクワットの場合は足幅をもっと足を広げましょう。

ここで一つ意識から抜けがちなポイントをアドバイス。

ダイエットが順調に進んで体重が落ちるとします。それはとても喜ばしい事ですが、それと同時に体にかかる負荷が減るという事を忘れていませんか？自分の体重を上げ下げする自重スクワットだとその影響は顕著に出ます。

せっかく筋肉がついてもっと重くても耐えられるようになっているのにもったいないと思いませんか？ですからダイエットが進むにつれて負荷も増やすという事も上記の方法などで試してみましょう。

また、番組内ではさとう珠緒さんがヒールを履いて行っている場面がありましたが、ヒールライズ (かかと上げ)でふくらはぎに効かせるメニューもあるのでバリエーションとして行っても一応OK。

コチラの動画だと3秒かけてゆっくり行わないパターンなのでこれはまた別のお話。注目して欲しいのはかかとですね。片足だけ上げたり両足一緒に上げたり。

※やせ筋トレでは鍛えてはいけない部位としてふくらはぎが挙げられているのでこの辺はご自身の判断で。

ただ、スクワットでは「足裏を出来るだけ緩ませて行った方がお尻に効かせやすい」という特性があるので初心者にうちはかかと上げは行わず、足裏をリラックスさせる事を心がけましょう。

よく「スクワットではかかと側に重心をかけると良い」と言われ、番組内や書籍でも「かかと重心」がアドバイスされていましたが、そうするともも裏(ハムストリングス)に刺激が多く入ってしまうのでよく考えてトレーニングする事が大事です。

書籍ではもも裏(ハムストリングス)は鍛える部位に含まれているようですのでそれでもいいんですが、スクワットでお尻にしっかり効かせたいなら足裏はリラックスと覚えておきましょう。

また、出来るだけ上半身は真っすぐに保つべきというのがスクワットの基本なのでこの辺も注意点。

もし上半身がどうしても前傾してしまうという場合は以下の動画のように壁に向かって行うWall Squat(ウォールスクワット)で正しい姿勢を身につけられるように練習してみましょう。

YouTube動画。

壁から少し離れた立ち位置からスタートして、しっかり腰を落としてもおでこを壁にぶつけないようになったら少し近付いて・・・というプロセスを繰り返す事で徐々に上半身がしっかり立った状態のままでワイドスクワットが行えるようになりますのでご参考に。

他にワイドスクワットのバリエーションとしてプリエ・スクワット(plié squat)というものもありますが、これは足を外側に向けるバレエのプリエ姿勢から取られたネーミング。

こうして見比べてみるとワイドスクワットの中でもとがわ愛さんが行っているのは脚を外側に開くアプローチよりかはお尻を突き出す事に重きを置いている印象ですよね。

そういう意味では筋肉体操で有名な谷本道哉さんがNHKの番組で紹介していた「超エスカティアスクワット」のやり方も一つのご参考に。

もはや太ももと地面が平行になるだけではなく、背中も平行になるこのフォーム。

違う角度から見るとこんな具合。

出来れば多くのバリエーションのスクワットを試してみて自分に最適な方法を探したり、色んなスクワットをローテーションさせて筋肉が飽きないようにしたり。答えは一つではないのでチャレンジしてみてください。

また、どこの筋肉に一番効いているかを自分で意識するという事も非常に大事なポイント。

やせ筋トレではお尻の大殿筋を鍛える目的でスクワットを取り入れていますので「お尻に効いている！」と実際に口に出したり、頭でイメージするのが重要。

これをするのとしないとでは実際に筋肉の反応が違って来ると研究データでも明らかになっているので是非意識してみましょう。

※これをmind-muscle connection (MMC)と言います。

最後におまけとしてお尻に効かせるスクワットのバリエーションとして「4-3-1 sumo squat」もご紹介。

動画ではダンベルを使って負荷を増していますが初めのうちは何も持たずに自重のみでもOK。フォームはお尻を突き出す前傾強めですね。その姿勢を補助する為に体の前側にウエイトを持って意識を強める工夫をしています。

ダンベルで負荷をかけているので5～6回を1セットとして3セット行うように指示されていますが、何も持たないフリーハンドであれば10回1セットに。

このトレーニングの最大のポイントは、

4秒かけて下げる
下げ切った所で3秒間静止
一気に1秒で上げる

というテンポ(リズム)。※テンポ、または秒数管理に関しては後述

3秒かけて下げて3秒かけて上げる(静止時間ゼロ)というやせ筋トレ以外にもこういうテンポもアリという事ですね。

背中のやせ筋トレーニング

(ウエイト無しの)ベントオーバー・ロー(Bent Over Row)

肩幅位に足を広げてつま先をやや外側に向けて立つ
ひざを軽く曲げてお尻はぷりっと突き出し、背中は45°ぐらいに傾ける
背筋は真っすぐ
手の平を上に向け、ひじをゆっくり3秒かけて引く
3秒かけてゆっくりひじを戻す
10回を3セット。セットの間は1分の休憩(レスト)をとる

ひじを引く時は肩を上げないように注意。広背筋(肩甲骨)を寄せるイメージ。

YouTube動画。動画ではウエイトとしてダンベルを両手に持っていますがやせ筋トレでは何も手に持たずに行っています。

バーベルを使うパターンの方がメジャーなやり方ですが、コチラの動画だと背中の傾け具合がキツいので45°ほどの傾斜から始めましょう。

いかにも腰に負担がかかりそうなフォームですが、背中を曲げずにしっかりと背骨を真っ直ぐに保つ事が出来ていれば腰を痛めるリスクは減るのでご心配なく。

ちなみにbent overとは「腰をかがめた姿勢」の事でrowは「漕ぐ」という意味ですね。腰をかがめて漕ぐような動作を行うのでこの名称が付いています。

最初のうちは手に何も持たない素手の状態から始めて、余裕が出てきたら水の入った500mlのペットボトルを両手に持ったりして負荷を上げてもOKです。

むしろ負荷を加えても綺麗なフォームで行えるように積極的にレベルアップを目指しましょう。

書籍版では2kgのダンベルを持って行うように指導されているのがベントオーバー・ローなのでこの辺は金スマ向けに変えているんでしょうね。

手に何も持たない状態だと背中に十分効かせられるのかは微妙な所なので、トレーニング後の背中の効いてる具合や筋肉痛の有無などで判断しましょう。

正しいフォームで3秒の時間も守ってやっているハズなのに何にも感じないけど？という場合は何かしらのウエイトを持つようにしてみてください。お水を入れたペットボトルなどが手軽に導入出来るのでオススメですね。

お腹のやせ筋トレーニング

デッドバグ(Dead Bug)

仰向けになって手を真上に伸ばし、足は上げてひざは直角に曲げる
ひざ間はこぶし一個分空ける
右手をバンザイすると同時に左足を真っ直ぐに伸ばす
元に戻して今度は反対側
左右5回ずつで合計10回を3セット。セットの間は1分の休憩(レスト)をとる

バンザイ＆足を伸ばす動作の時は口から息をゆっくり吐きながら3秒かけて。

お腹から負荷が抜けるので手足は床につけるまでは伸ばさないように。

伸ばした手足を元に戻す時は今度は鼻から息をゆっくり吸いながら3秒かけて最初の体勢へ。

このトレーニングで腹筋の最下層にあるインナーマッスルである腹横筋を刺激していきます。

手足を伸ばすと腰が反りがちになってしまう場合は無理のない範囲で伸ばすように。

実はやせ筋トレとして紹介されたコチラのデッドバグは割と中級者向けの仕様だったり。

dead bug ＝虫の死骸という何だか微妙なネーミングの筋トレメニューですが意外と負荷は強めなんですね。

ホントの初心者の場合は、

チューブで両手を支えてもらいながら
手を上げたままで足だけ動かす
手足を伸ばすノーマル版デッドバグ

という方法で徐々にレベルアップしていってもOKです。

さらにレベルを上げる場合は天井に向けて地面につけた肩をやや浮かすように、お尻をやや浮かすような体勢を保ったまま行うデッドバグパターン(動画では4つ目に紹介)や肩とお尻を浮かしつつ、手足を伸ばした時に息を吐き切り、戻した時に息を吸い切るパターン(動画5つ目)も是非チャレンジしてみてください。

ちなみに腹横筋が強くなるとウエストが細くなると解説されていますが、それは傾いた骨盤の位置が修正されるから。

そこまで太っていないのポッコリお腹が気になるという人はお腹周りの深部の筋肉の働きが弱くなって骨盤が傾きがちだったりするんですよね。

やせ筋ウォーキングのやり方

さらに金スマでは1か月半経った時点ではやせ筋ウォーキングも実践。

やり方は、

かかとでしっかり着地、つま先でしっかり蹴り出してお尻の筋肉を刺激
肩を上げずに手足を大きく振る事で背中の筋肉に刺激
お腹を凹ませたまま鼻呼吸で歩く事でお腹の筋肉に刺激

特に3つ目のポイントは重要で、

口から息を吐き切ってお腹を凹ませ、凹んだお腹をキープしながら以降は鼻で呼吸をしながらウォーキングしましょう。

いわゆるドローイング(またはドローイン)というやつですね。

余談ですが、普段からヒールの高い靴で歩いているという人は「つま先に重心が寄った歩き方」がクセになっている場合があり、そうなると何がマズいかというと体の前側の筋肉に刺激が行きやすいという点がネック。

もっと具体的に説明すると、つま先重心のクセが付いていると太もも、ひざ周り、スネの筋肉が大きくなりがちという意味。

これって女性にとってあまり嬉しく無い事ですよね？やせ筋トレでも鍛えない部位になっていますし。

理想としては、親指の付け根の母趾球の位置を意識してウォーキングする方がオススメ。これが体の深部のコアに効く歩き方のちょっとしたコツなので意識してみてくださいね。イメージとしてはかかとで着地した後、母趾球に向かって体重を移動させていき、最後につま先で地面を蹴って前へ進むというのが正しい歩き方。

こういった点を考慮してウォーキング用のシューズを選ぶとすれば、足先が広くて指が自由に動かせるものがオススメ。5本指ソックスも取り入れるとより良いですね。

※ちなみにヒールが低くてもつま先が細くなっている靴もつま先重心の傾向になります。ヒールってつま先が細くなっている物が普通なのでダブルでマズいですよね・・・。

普段は正しい歩き方の出来るシューズでウォーキングを行ってトレーニングし、ここぞという時にヒールを履いて颯爽と！というのが美しいアプローチかと。

やせ筋トレーニングのチェックポイント

1日のうち好きな時間、いつやってもOK
セット間の休憩は3分までは許容範囲
3つのやせ筋トレはまとめて行う
食事制限はナシ。お酒もOK
筋肉痛があったら休んでOK。2日に1回のペースが適切
正しいフォームを完璧に行う

休憩3分についてはこれ以上休むと筋肉の緊張が解けてしまうので、3分を上限に。

逆に1分より短いと筋肉が十分に休まらないので最低でも1分は休むようにしましょう。意外とこの休み時間についてアバウトになっちゃう人もいると思いますが、ストップウォッチやタイマーでキッチリ管理するように。感覚だけで休憩していると5分以上平気で経過していたりするので。

そして3つのメニューはまとめて連続して行う事という点も大事。メニューとメニューの間の休憩時間は1分～3分ほどを目安に。

順番は好きな順番でOKですが、順番を適宜入れ替えながら行うのもオススメです。同じ順序ばかりだと筋肉が刺激に慣れて効果が落ちてしまうので時折変化を加えてあげる事で筋肉が飽きないように。

筋肉痛がしっかり狙った部位(お尻、背中、お腹)に起こっている事を確認しつつ、やせ筋トレでしっかり狙った部位に負荷をかけて行きましょう。

一般的に筋肉は傷ついた状態から48～72時間で回復すると言われていますので、1日のお休みを挟んで2日に1回のペースで筋トレするのが標準的。一週間のスケジュールにするなら、月・水・金とやせ筋トレを行って火・木・土日は休むという周期でもOKです。

「やせ筋トレ・食事(栄養補給)・休む(睡眠)」という3つのサイクルをしっかりと回していく為に、食事で気にするポイントとしては、何を置いても第一にたんぱく質の摂取を意識しましょう。

お肉でオススメなのは鶏の胸肉。サラダチキンなんかが最近ではコンビニでも売られていますよね。

特に鶏の胸肉をオススメしたい理由というのが、疲労回復物質として効果抜群のイミダゾールジペプチドという物質が含まれているので毎日摂取したい食品なんですよね。

他のたんぱく源ではゆで卵や焼き魚、ツナ缶、さば缶もコンビニで手軽に手に入るのでオススメです。あとは豆腐や納豆も大豆たんぱく質の補給源になるので取り入れたい所。乳製品も積極的に取り入れて、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどもたんぱく源として有用です。

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その他、体作りのためにサプリメントの代わりに食品で代用したいという場合は、

ジャガイモ、サツマイモ
ベリー類 (果汁100%グレープジュース)
アメリカンチェリー
ニンジン
ほうれん草
ブロッコリー

などがオススメです。

もっと本格的にたんぱく質を摂りたい場合はコンビニだとバータイプの「SOYJOY(ソイジョイ)」がメジャーですね。たんぱく質含有量はそこまで多くありませんが、無いよりはマシ。※せめてピーナッツ味を選べば1本で6.2gのたんぱく質が摂れますね。

あとは「1本満足バープロテイン」などは本格的な商品なのでオススメ。※通常版の1本満足のたんぱく質含有量は少ないのであくまで“プロテイン”と商品名にあるものを選びましょう。

概してバータイプの食品を取り入れる場合はパッケージの栄養成分をしっかりチェックして、どれだけたんぱく質が含まれているかをチェックしましょう。1食で15gほどたんぱく質が摂れるものが理想的なので一つの基準として覚えておきましょう。

またドリンクだと明治(ザバス)のMILK PROTEIN(ミルクプロテイン)もコンビニに置いてある率が高いのでオススメ。女性をターゲットにした製品も発売されているようですし。

＼#ザバスMILKPROTEIN に、女性向け新商品が登場／
運動後にもすっきりと飲みやすいベリー風味とマンゴー風味、ミルクプロテイン12.5g、3種のビタミンB群と鉄分配合で、理想のカラダを目指す女性にうれしい脂肪0タイプです！
詳しくは⇒https://t.co/cwrqo23HWR #STYLEBODY #SAVAS #ザバス #プロテイン pic.twitter.com/mgCUXl5GZW
— ザバス公式アカウント (@my_savas_jp) October 8, 2019

他にもジェル飲料もあったりしますが、ぶっちゃけトレーニングをする人にはプロテインパウダーを素直にオススメしたい所。プロテインドリンクを自分で作って飲むのが一番安上がりですし、余計なカロリーも摂らなくても済むのでダイエットに一番効果的な方法だったり。大手メーカー(上記の明治ザバスなど)のプロテインパウダーはかなり高価なのでもっと安価なもので試してみてはいかがでしょうか？

また、たんぱく質摂取については「トレーニング後30分以内に摂るべき」と言われる事がありますが、なかなか古い筋トレ知識(といっても10年ほど前の話)なので無視してもらって構いません。

それよりもトレーニング期間は「毎日たんぱく質をしっかり摂っている」ほうがよっぽど大事です。

まずは目安として体重1kgにつき1gのたんぱく質摂取を目指してみてください。体重50kgなら50gなので上記の補助食品を利用しつつ行えば意外と簡単に目安の量は達成できると思います。それが達成できるようであれば体重1kgあたり1.5～2gのたんぱく質摂取を目標に。

そしてトレーニングする日、お休みする日に関わらず「筋トレを続けている限りは毎日」このたんぱく質摂取は心がけるのも忘れてはいけないポイント。

しっかり筋トレを継続しているのになかなか体に変化が起きないという人はこのたんぱく質摂取が疎かになっていたりするので要注意です。

より詳しい内容はコチラの記事の「ゴールデンタイムはホント？」の項目でフォローしておりますので気になる方は是非チェックしてみてください。

「ダンベル何キロ持てる？」第2話の筋トレ知識を総まとめ＆大検証！ゴールデンタイムはウソかホントか？

体作りに実用的と話題の「ダンベル何キロ持てる？」は筋トレに励む女子高生たちを主人 ...

そして番組では触れられていませんでしたが、とにかく「正しいフォームで行う事」が最も重要です。

金スマで流れていたやしろ優さんやさとう珠緒さんのフォームはお世辞にもお手本通りではなく、

ワイドスクワットでは、

足幅が狭すぎ
3秒かけてゆっくり行っていない
背中を真っ直ぐするフォームが不安定
背中を傾けすぎ(前傾が強すぎ)

ベントオーバー・ローでは、

3秒かけてゆっくり行っていない
腕を引く軌道が内に入りすぎ
背中が丸まっている

デッドバグでは、

3秒かけてゆっくり行っていない
呼吸法が乱れている

とNGな部分だらけなので要注意。

特に「3秒かけてゆっくり」という部分は全てのメニューで実践できていません。※1か月半を過ぎた頃には徐々に正しいフォームに是正されているようです。

このポイントについては次の項でじっくり。

※2020年2月14日に第2弾「やせ筋トレ企画」が放送されましたがその補足についてはコチラの記事で

金スマ紹介の第2弾「やせ筋トレ」のやり方や検証企画でスルーされた重要なポイントを徹底解説

20年2月14日放送の「金スマ」こと「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」では20 ...

3秒かけてゆっくりを意識する為には？

この3秒かけてゆっくりというポイントは初心者が特に疎かにしがちなのでしつこく説明します。

これを専門的にはレップスピード(またはテンポ)と言うのですが、キツいので早く動かしたくなっちゃうんですよね。負荷から逃げたいので早くやって早く終わらせたいと思うのはしょうがないんですが、きっちりと負荷を受け止めないと効果は激減します。

これにはTUT(タイムアンダーテンション)という考え方も知っておくべきで、タイムアンダーテンションとは「緊張下にあった時間」という直訳。これは筋肉に負荷がかかっている状態の持続時間の長さを表す言葉です。

具体的に示すと、やせ筋トレで紹介されている3秒かけて下ろして3秒かけて上げるレップを10回行うというやり方では、3秒＋3秒 x 10で60秒。テンポという言葉を使って説明すると3秒で下して静止時間はナシで3秒で上げるので「3・0・3」のテンポとなります。

これはつまりTUTが60秒＝1分という指定がされているという意味になります。

筋肉を適切に鍛えるには1セットでTUTを40秒から70秒に設定するのが良いと言われているのでこれは適切なボリューム。

では仮に1秒で上げ下げを行ったらどうでしょうか？1秒＋1秒 x 10でTUTはたった20秒。60秒までTUTを上げようとしたら10回ではなく単純計算で30回やらないと釣り合わないんです。※1秒＋1秒 x 30＝60秒なので。

素早くウエイトを動かすトレーニング方法もあるのでゆっくり動かすのが絶対正義ではないにしてもTUTを考慮する事は大事。

この大きな違いお分かりいただけたでしょうか？TUTをきっちり意識したレップスピード(テンポ)はトレーニングの肝の部分なんですね。

また、適当なフォーム(チーティングと言います)で10回行うぐらいだったら、正しいフォームで行う5回の方がよっぽどマシという事も頭に入れておきましょう。特にワイドスクワットでしっかり腰を下げていないというフォームは致命的。

もし正しいフォームだと10回も出来ないのであればそれがあなたの現在の筋力なので素直に認めて、5回や7回で止めてしまってもかまいません。それでも筋トレは続けて、そのうち10回正しく出来るようになるのを目指すのが正解の筋道。

「正しいフォームで6秒の指定をしっかり守る」

これがやせ筋トレの鉄則です。

秒数管理のテクニックあれこれ

秒数管理の大切さについてしっかり頭に入った所で、

その為にも時計をしっかり見ながら3秒で上げ下げのリズムを体に覚え込ませましょう。

ただ、時計ばかりに集中すると10回の回数カウントがこんがらがったりしますのでこんなテクニックも紹介。

やり方は簡単で、

1分～1分30秒でタイマーをセットしてやせ筋トレスタート
筋トレ中は回数は特に数えずに“3秒で上げ下げのみ”に集中
タイマーが鳴ったら1セット終了。そのまま再度タイマーをつけてセット間のインターバル
タイマーが鳴ったらインターバル終了。継続して2セット、3セットと続ける

こんな感じで行えば回数をいちいち数えなくても、レップスピード6秒を守りつつTUTも60秒＋αを稼げるのでオススメです。

タイマーを1分30秒に設定しているのは1分きっちりで機械的に行うのはなかなか難しく、やや余裕を持たせて設定しているためです。

3秒で上げ下げしてその直後に間髪入れずに次の上げ下げというのは非現実的なリズムなので。

他にもアナログ時計の秒針で1周1分、1周半で1分30秒を目安にするのもアリ。

また、秒数を数える時はどうしても1・2・3と速めに数えてしまいがちなので、その場合は「ミシシッピカウント」「バナナカウント」と呼ばれるカウントテクニックも有効です。

これは数字を数える際にイチミシシッピ、二ミシシッピ、サンミシシッピと後にミシシッピやバナナという単語をつけて数えるというシンプルなテクニック。日本人になじみ深い「羊が一匹、羊が二匹・・・」と数えてもOK。

くっ付けるのは適当な単語で構いませんので、こうする事で速め速めに焦って数えてしまいがちなカウントの時間を稼げるわけですね。

もっとしっかりテンポを管理をしたいという人にはYouTubeやスマホアプリでメトロノームを導入するのも良い方法ですね。

テンポ60に設定したメトロノームをずっと鳴らしてトレーニングすればかなり正確にテンポを刻めますのでオススメです。

3拍目で音色が変わるパターンの音源が適していますが、4拍を1サイクルとして音色が変わる4/4でもトレーニングであれば特に不都合はないのでどちらでも。

個人的には、

メトロノームのテンポに合わせて3秒で上げ下げ(計6秒)に集中
アナログ時計の秒針を見て1周半した所で1セット終了
秒針1周で1分のインターバルをとった上で2セット目に突入

というやり方が一番キッチリ管理できるかなと感じていますので是非試してみてください。

ダイエットの効果は？

こうしてやせ筋トレの検証企画はスタートしましたが、まずは1週間の時点で計測タイム。

やしろ優さんは、

体重82.0kg → 79.6kg(－2.4kg)
ウエストサイズ103.6cm → 97.6cm(－6.0cm)

とたった1週間で順調そう。

さとう珠緒さんは、

ウエストサイズ68.8cm → 66.9cm(－1.9cm)

とまずまず。

特にさとう珠緒さんはバストアップに成功しているように見えますが、これはそれまで眠っていた背中の筋肉がしっかり働き始めたので、胸が張り気味の姿勢に改善したからでしょうね。猫背や巻き肩傾向が改善されたとも言えます。

ウエストサイズが落ちたから相対的に胸が目立つようになったと番組内では解説されていましたが、それよりも姿勢が改善した成果の方が大きいと思います。

2人ともウエストサイズが落ちたのは既に述べた通りに骨盤の傾きが是正されたから。

デッドバグでお腹が刺激されたのもそうですが、ワイドスクワットやベントオーバー・ローでも姿勢制御の為にお腹周りの筋肉にも刺激が入りますのでその影響でしょう。

さらにベントオーバー・ローで肩甲骨周りを動かしている影響で背中の筋肉(僧帽筋、菱形筋)の動き(医学的には“滑走性”)がスムーズになって筋膜(もしくはファシア)を通して背骨(筋肉だと多裂筋)、骨盤が理想的な形に整ったという事も考えられますね。

実は肩を大きく回すというシンプルなストレッチだけでも猫背解消、バストアップ、ウエストサイズダウン、ヒップアップ、身長アップというもうこれでもか！というぐらいの効果があったり。他にも正しい姿勢になるので肩こり、、腰痛、頭痛などの症状が治る事さえあると良い事ずくめ。特に普段から姿勢が乱れ気味の人だとその効果は絶大。

また、お尻ともも裏に筋肉が付いて来たような感覚があるとさとう珠緒さんがおっしゃっていますが、これは正しいようで正しくない微妙な表現。筋肉はそんなに簡単に付くものではないので正しくは「筋肉を意識できるようになった」というのが正解。

それでも「ここに効いている。」と筋肉を意識できるようになったというのは大きな前進ですね。

そして2週間後の計測では、

やしろ優さんは、