フットブレイン 肺活・呼吸トレーニング 肺活量を鍛えるには息を吐き切るべき？
22年2月6日放送のテレ東系「FOOT×BRAIN」ではゲストに超肺活の著者、小林弘幸を迎えて肺活・呼吸トレーニングについて解説。という事で肺活量を鍛える風船トレーニングのやり方など番組内容をまとめてご紹介。
スポンサーリンク
胸郭トレーニング
呼吸をするのに必要な13の筋肉(※数については諸説あり)をゆるめることで、
肺を覆う胸郭を広げてやるのがこのトレーニングの目的。
胸郭の可動域が広がれば肺が大きく動くようになるので機能向上が期待できるというわけですね。
やり方は、
- 両手を頭上に伸ばし、手首を固定するように交差
- 口から息を吐きながら体を横にゆっくり倒す
- 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻す
- 左右を3往復
肩甲骨が中心による事で肩周りの菱形筋や僧帽筋がゆるみ胸が広がるように。
倒す時に息を吐いて、戻す時に吸うというサイクルで左右へ。
普段猫背気味の人は特に、上半身が縮こまっている可能性が高いので、この動きを行う事で「胸郭が広がる」イメージを持てるのもポイントとの事。
スポンサーリンク肋間筋こすり
また、両手でグーを作って肋間筋にあてがい横に走る肋骨に沿ってスライドさせるようにこする事で、
全体の筋肉がゆるんで胸が楽に広がるようになるとか。
たったこれだけの刺激でも効果アリと小林先生の保証付き。
呼吸法
呼吸法は自律神経を整えるためには重要。
というのも首回りには自律神経をコントロールするセンサーが存在しているそうで呼吸がカギになって来ると。
そこでポイントになるのが「吸う息よりも吐く息を2倍にする」という事。
やり方は、
- 両手をお腹に置いて鼻から3秒かけて息を吸う
- 口から6秒吐く
東京五輪サッカー日本代表選手は1回5分～10分を目安に1日3回ほどトレーニング(後述の風船トレも含め)していたそうで、これぐらい出来るようになると理想的。
初めからここまで行うのはしんどくても、少しずつ時間を作って毎日継続して行う事で、そのうち意識しなくても正しい呼吸が出来るようになっていくとの事。
倍かけて息を吐く事で腹圧がかかって、腹筋だけではなく腸のトレーニングにもなるとか。
ちなみに「ため息＝ゆっくりと多く吐く呼吸」なので実は自律神経にとっては良い呼吸という話も。
風船トレーニング
風船は当然ながら息を吐かないと膨らまないので、吸って吐いてを意識するためには有効なアイテム。
また「息を吐き切る」ためには実は外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋といった腹筋群が重要で、これらを鍛える事も必要と小林先生。
しっかりと息を吐き切るのを継続すれば肺活量も鍛えられるそう。
やり方は、
- 片手で風船を持って椅子に座り、背筋を伸ばす
- もう片手を下腹に当て、鼻から息を吸い込みお腹を膨らませる
- 下腹に手を当てたままお腹をしぼませるイメージで風船に息を吹き込んで膨らませる
息を吸う時はお腹を膨らませて手を押し返すように、そして吐く時にはでグッとお腹を手で押すようなイメージ。
以上、肺活・呼吸トレーニングについてでした。