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初耳学で紹介されたポッコリお腹解消「逆腹筋」のやり方&ウソとホントを検証


19年9月1日放送のTBS系「林先生の初耳学」では1日10回体を反る「逆腹筋」を2週間続けるだけでウエスト-7.5cmを実現という情報が紹介されており、従来の腹筋よりも効果があるといった主旨の内容が放送されていましたが、そこにはテレビでは語られなかったウソが含まれているという事で今回はその辺を検証してみたいと思います。

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逆腹筋のやり方

まずは紹介された逆腹筋のやり方をおさらい。

  1. 両足を腰幅に開く
  2. 足の指を床から出来るだけ浮かせる初耳学で紹介されたポッコリお腹解消「逆腹筋」のやり方 足指を浮かせる
  3. 両手で頭を支えて上体を反らして5秒キープ初耳学で紹介されたポッコリお腹解消「逆腹筋」のやり方&ウソとホントを検証
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す
  5. 1日10回3セットを行う

体を反らすときには決してお腹が出ないように意識する事がポイント。

また、頭の重さは約5kgでその重量はボーリング球に例えられますが、両手を頭に添えた状態で反らさないと頭の重さが首周辺にモロに掛かりますので要注意。

体を反らす時に腰に手をやる人がいますが、頭を支えるのが最優先です。

※なお、反らして腰に強い痛みがある場合はそもそもこの運動自体が不適当ですので控えるようにしてください。

参考のYouTube動画がコチラ。

動画では頭を後ろに倒さないように注意しながら上体を後ろにスライドさせるような動きをしているのが特徴。

またポイントとしてお尻と太もも裏に力を入れるというのも重要です。ちなみに25回を1セットという紹介になっていますね。

この程度の小さな動きであれば20回以上行っても大丈夫ですので出来る人は番組で紹介された目安の10回と言わずに回数を伸ばしていきましょう。

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なぜ効果がある?

番組では2週間に渡ってこの逆腹筋を行った3人のグループと従来の腹筋運動を行った3人のグループに分けてそのウエストサイズの変化を計測していましたが、

【従来の腹筋をしたグループ】

  • -2cm
  • -6cm
  • -0cm

ウエスト平均-2.6cm

【逆腹筋をしたグループ】

  • -7.5cm
  • -6.5cm
  • -3cm

ウエスト平均-5.6cm

このような結果。

サンプルが少なすぎるという問題はとりあえず置いておいて、逆腹筋の方が効果が大きいという結論付け。

この理由について監修した栗原隆ウェルネスクリニックの栗原隆医師は、

栗原隆医師「通常の腹筋ですと鍛えられるのは主に腹直筋(ふくちょくきん)という筋肉で他の筋肉はあまり鍛えられません。」

という説明。

普通の腹筋では基本的にお腹を縦に走る腹直筋を主に鍛える運動になりますので、表面にある筋肉が付く事でお腹が分厚くなるとの事。

しかし逆腹筋では、

栗原隆医師「日常生活動作の中で上体を反らす動作はあまりしません。上体を反らすと体幹を支えている筋肉、インナーマッスルが鍛えられるようになります。」

上体を反らす事で上半身の重さを支える為にバランスを自然ととり、この時に通常の腹筋で鍛えられないインナーマッスルの腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられるという原理ですね。

腹横筋はお腹周りをコルセットのように巻くように位置しているのでここが鍛えられる事でウエストが引き締まるというわけですね。

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逆腹筋のウソとホント

監修の栗原隆医師はスポーツドクターをご専門にされていて、他の番組にも多く登場する医師なので紹介される情報は有益なものが多いですが、今回の場合は放送に割かれた時間があまりに短すぎるので細かな所の説明が不足している印象です。

ハッキリ言いますがたった2週間で筋肉がそこまで劇的に大きくなるというのはまず大ウソです。

筋トレ上級者であれば誰もが常識として知っていますが、筋肉のサイズが変わるのはとてもゆっくりとしたペースというのが真実。

特に女性の場合は1週間につき100g(男性だと200gほど)ぐらい筋肉が増えれば相当追い込んだトレーニングが出来ていると言えるのですが、ではそれは体を反らすだけで実現できるレベルなのでしょうか?

答えはハッキリとノーです。

ではなぜ効果が表れたのか?という点についてはズバリ、骨盤の後傾が解消されたからというのが答えです。※トレーニングによって腹横筋の働きが改善したというのもありますが

骨盤が後ろに傾く人の特徴は、猫背気味で骨盤の傾きに内臓が押されることによって下腹がポッコリしてしまう傾向なんですよね。

ですから、全体的に姿勢が悪かったのが上体を反らすという動きによって姿勢が徐々に改善されてウエストが引き締まったというのがホントの所です。

同じようなアプローチとしてヨガの猫のポーズもオススメ。コチラが見本のYouTube動画。

英語だとcat cow poseと呼ばれるコチラのポージングでは骨盤の傾きを直すようにデザインされた動きになっていますのでストレッチ的なアプローチとしてオススメ出来ますね。

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スーパーマン・エクササイズ

ご紹介した逆腹筋ですが、床に伏せた状態で行うパターンもあり、その場合はスーパーマン・エクササイズと呼ばれるトレーニングになります。

コチラがやり方を紹介したYouTube動画。

両手足を上げて床に出来るだけ胴部分だけが接する姿勢をキープして3秒。

上げ下げ10回を目標に行い、20回を目指せるように頑張ってみましょう。

見本動画では両手足をかなり上げた姿勢が作れていて、下半身は脚の付け根(鼠蹊部)から浮かせて、上半身は胸とお腹の境界線が床から浮くようになっていますね。

この位の姿勢が理想ではありますが、初心者の場合はそこまで上げる事すら難しい場合もありますので初めのうちは出来る範囲で行い、徐々に高く上げられる(床に接する胴部分が出来るだけ少なくなる)ように鍛えて行きましょう。

このエクササイズでは腰部の筋肉だけではなく、背中、お尻、ふくらはぎと体背面の筋肉を全体的に刺激できますので逆腹筋よりもメリットは大きいですね。

また、動画のように両手足を上げ下げを繰り返すパターンの他に上げた状態のまま30秒~60秒キープするという方法もオススメ。

これを3セット行うだけで筋肉痛になるぐらいに効率的に鍛えられますのでスーパーマン・エクササイズを是非。

逆腹筋から始めて次のステップとしてコチラに進むというやり方であれば骨盤矯正から本格的な筋力強化へとスムーズに移行できるかと思います。

まとめ

という事で、逆腹筋のウソとホントについてご紹介しました。

姿勢改善(骨盤の後傾解消&腹横筋の動き改善)をする事でお腹ポッコリが解消されるというのがホントの所なので混同しないようにご注意を。

それでも骨盤の後傾を直す事は日常生活にもメリット大ですので、気になる方は試してみる価値は十分にありそうです。

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