あさイチ ストレッチ神の4種類のやり方＆関節セルフチェック
23年4月26日放送のNHK「あさイチ」はストレッチ特集としてこれだけやれば大丈夫という”神のストレッチ”4種類＆関節ガチガチ度セルフチェックを紹介という事でやり方を簡単にまとめ。
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セルフチェック
【胸椎 (腰痛、首コリの原因)】
正座の状態から頭を下げて「おでこが膝につくか」チェック
うつ伏せに寝て「お腹を床につけたまま上体が上げられるか」チェック
【膝関節 (膝痛、O脚、X脚の原因)】
床に座って膝をピンと伸ばして太ももに力を入れると「かかとが自然に浮くか」チェック
太ももの筋肉が衰えているか、膝関節に異常があると頑張っても浮かない可能性大。
【股関節 (腰痛、膝痛、垂れ尻の原因)】
仰向けに寝て膝を抱えた時に「胸に膝を引き寄せられるか」チェック
伸ばした方の足は床にしっかりつけた状態。膝が引っかかるような違和感がある人は要注意。
横に倒して「45度まで倒せるか」チェック
【肩関節 (四十肩、五十肩の原因)】
親指を立てた手を背中に回して「親指が肩甲骨の間まで上がるか」チェック
片腕を上げて「腕が耳の横までスムーズに上がるか」チェック
胸椎の神ストレッチ
仰向けに寝て膝を曲げた状態で腰をひねって膝を手で軽く固定
片手を頭の後ろ(耳の辺り)に回して胸を天井に向けるように開く
大きく息を吐いて30秒間キープ(目線は肘の方向、頭は出来るだけ床につける)
手足をかえて同じように
コチラは座ったまま行うバージョン
寝た状態で行う胸椎ストレッチとほぼ同じ動きですが、ポイントは片膝を下げる事
後ろを振り向くぐらい行えればベスト(あくまで痛くない範囲で)。
ストレッチにおすすめの時間帯はお風呂上り、もしくはすき間時間。
「痛みを感じるまでやってはいけない」のがルール。痛みレベル10のうち2～3ぐらいの気持ち良いレベルでストップ。
痛みで表情が歪むほどまで頑張ってやってしまうと明らかにオーバー。
スポンサーリンク膝関節の神ストレッチ
足を前後に開いて前に出した足に手を置いて後ろ足を伸ばす(30秒間キープ)
後ろ足のかかとは出来るだけ上げないように、後ろ足のつま先は出来るだけ正面を向くように
重心を後ろに移してお尻を突き出して胸を張り股関節から曲げて、前足のつま先を天井に向けるようにして前足の裏側を伸ばす(30秒間キープ)
手足をかえて同じように
股関節の神ストレッチ
片足を前で曲げ、もう片方を後ろに真っすぐ伸ばした状態
両肘を床につけて30秒間キープ
胸を張って30秒間キープ
体が斜めになってしまうと効果が出ないので体は正面を向くように
【腰や膝に不安がある方用】
腰や膝に不安がある方はコチラの2つのストレッチで代用。
股関節の前方が伸びていればOK。
片足を膝に乗せ、膝が浮かないように軽く押さえ、足首は立てるように手でサポート
胸を張って前に倒す
ちなみに正座が出来なくなってしまったという方には
股関節のストレッチに加えて「太もものストレッチ」も取り入れると良いそうで、
この伸ばし方で対応。
スポンサーリンク肩関節の神ストレッチ
仰向けに寝て(または座った状態で)軽く握りこぶしを作る
脇を閉めた状態で左右に開く
5～10回ほど繰り返す
【さらに追加したい場合はレベルアップ版】
仰向け(または座った状態)で手の平を前にしてバンザイ
両手を下げて「W」の字になるように下げる(手の平は前のまま)
5～10回ほど繰り返す
全4種類の神ストレッチを全て行っても「5分ほど」で終わるので、これを毎日5分ずつ続けるだけでOK。
以上、あさイチのストレッチ特集でした。
コチラの記事も
木村多江ストレッチのやり方＆寝る前リラックスのコツはブラブラ？あさイチ
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