足首ストレッチ＆トレーニングや靴の履き方とサッカー フットブレイン
23年8月19日「FOOT×BRAIN」では中村俊輔の元トレーナーの小池博を迎えて柔軟性・方向・バランスを鍛える足首トレーニング、靴の履き方について解説という事で番組内容をまとめてご紹介。
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足首のパフォーマンス
足首の柔らかさがパフォーマンスアップに非常に大事になる反面、柔らかい＝可動域が広いという意味でもある事を踏まえると、
その広い可動域を上手くコントロールする強くて安定感のある足首も必要になってくると小池博の指摘。
近年は海外のビッグクラブでも足首が重要視されていて、イタリアのインテル・ミラノでは足首強化に特化した練習時間を設定。
サッカーだけはなく多種多様なアスリートが練習に取り入れているバランスドームが有効活用されているようですね。
イングランドのリヴァプールFCは足首の上下で分かれたセパレートタイプのソックスを採用。
従来の一体型に比べてズレにくく、足首の負担軽減に一役買っているとか。
足首が上手く機能していないとそこにムダな動き・無理な動きが生じてしまい、結果として怪我のリスクや疲労度が高まるという懸念が。
MC陣の福田正博も現役時代、左足の骨折後に足首の可動域が狭くなり、それを抱えながら試合に出場し続けた結果、数か月後には左の腰の筋肉を傷めるという怪我を経験したとか。
福田「蹴れないから無理して、どっかで代償するんですね。」
足首をテーピングで固めてしまうと、その他の部位に無理な負担がかかってかえって怪我のリスクが高まってしまうという経験則も。
中村俊輔の”右足”
小池が専属トレーナーを務めた中村俊輔はその左足に注目が行きがちですが、
蹴る動作では軸足・蹴り足の二つが重要であり、蹴り足を振り抜くためには軸足の存在は不可欠。
番組でFKをデモンストレーションした際には、ゴールに対して平行に助走してボールに向かっているにも関わらず、右足首の方向はしっかりとゴール正面を向いているのが分かる。
ボールの横に軸足を置く瞬間には強烈な負荷が掛かっているはずで、やはり柔軟性だけではなく強さや安定性も不可欠。
スポンサーリンク足首トレーニング
では理想的な足首を作るにはどうすればいいのか？
少年サッカークラブ・FCトリアネーロ町田(2020年全日本U-12選手権優勝チーム)でのトレーニングの様子を見てみると、
【柔軟性チェック】
まずは足首の柔軟性チェックからスタート。
やり方はくるぶしをくるぶしを合わせて、気を付けの姿勢のままかかとを浮かさずにしゃがむだけ。
さらに難度を上げると手を後ろに組んだ状態でも挑戦。
手を後ろに組んだ状態でしっかりしゃがめたのは16人中たった1人。
洋式トイレやテーブルとイスの食卓など暮らしや環境の変化でしゃがむ機会が減り、若い世代ほど足首が硬くなっているとか。
これは柔軟性チェック兼トレーニングにもなっており、1日1回行うのが足首の柔軟性を高める第一歩。
【足首の向き】
キックやジャンプの瞬間に重要なのが踏み込む瞬間に足首を正しい方向に曲げること。
当たり前のこの動きが実は出来ていない人がかなり多いと小池の指摘。
例えばこのケースだと、
つま先は前の方向を向いているのに、膝の動きはやや親指寄りに内側に向かって曲げている状態。
人によっては外側に開いてしまうクセを持っている事も。
さらにこの動きでグラグラと不安定な状態で踏み込んでいっている様子も。
修正するには「正しい方向＝人差し指と中指の間」をめがけて膝を曲げる事。
人体の構造上、ここが足首が最も効率的に動かせる軸。
足を前後に開いた状態から、
正しい方向へ曲げるのを繰り返して動きをしみこませる。
踏み込んでいく動きでは前につま先寄りに体重をかけてしまいがちですが、足裏全体にしっかりと体重を乗せる意識が大切。
1日10回行う事からスタート。
スポンサーリンク【足首の上下の動き】
膝から下が地面に対して真っすぐ垂直になるように足のポジションを決め、
足裏全てを接地した状態からかかとを上げ、その際に膝下が真上に上がるのが理想。
上げる時に5本指の付け根は地面につけたまま。
これはダッシュやジャンプで地面を蹴り上げる時の足首の正しい動かし方を養うトレーニング。
コチラも毎日10回行う事からスタート。
【バランス】
目線は正面を向き、前足のかかとと後足の爪先をぴったり合わせて、膝を伸ばした状態で30秒静止。
前後の足を入れ替えて同じく30秒と交互に繰り返し。
この種目はどちらかというと後ろの足首のバランストレーニング。
簡単そうに見えてバランスが取れずにふらついてしまうケース、左足前と比べて右足前だとグラグラする！？といった左右差もあるので日々行ってトレーニング。
後ろに来た方の足首を鍛えるようになっているで、基本左右両方行い、バランスが悪い方を後ろにして重点的に行うのもアリ。
【バランス上級】
難度を上げたい場合は30秒の間に左右交互に首を振る動き(体は動かさずに首から上だけ動かす)を追加。
こうすることでわざと重心位置を微妙にズラしてあげて不安定な状態を作り出し、それでもバランスを保っていられるかチャレンジ。
福田「目線が重要なんですよね。目線が動くと体ってブレるんですよ。軸って目線なんですよ。」
視線を遮って30秒間耐えるトレーニングも上級編。
大事なのはバランスが崩れた時に耐えようと踏ん張るのではなく、崩れた状態から安定した状態に素早く戻す事。
こうする事でシュートの踏み込みや接触プレーでのバランス強化に繋がるとか。
スポンサーリンク【靴の履き方】
こうした地道なトレーニングを続けていてもその効果を台無しにしてしまうか、効果をアップさせるかは「靴の履き方」に左右されると小池。
紐を緩めた状態で靴に足を入れたら、地面をかかとでトントンと叩いてしっかりと靴の後ろ側にフィットさせる。
足首を決して寝かさず、
足首を曲げた状態をキープしながら爪先側から順に靴ひもを締める。
靴ひもは縦方向に引っ張ると足の甲だけ固定されてしまうので、
真横の方向に引っ張って締めあげていくと靴の側面に隙間が出来にくくなって一体感アップ。
以上、FOOT×BRAINより足首ストレッチ＆トレーニングでした。